こんにちはころねです。
筋トレ3ヶ月目に突入しました。
ついに、ついに懸垂（プルアップ）が10回到達しました！
始めた時は5回しかできなかったので、2ヶ月くらいで倍の回数に到達しました。
いやー、嬉しい。
そんな自分が、懸垂の回数を増やすために行なっていたことをお伝えできたらなと思います。
懸垂を少しでも上達したいと思う方は是非ご覧になってください。
どのくらいで10回できるようになったか？
私は2021年11月頃より筋トレを本格的に始めました。
その時での懸垂の回数は5回程度が限界。
それから2ヶ月近く経った今ではなんとか10回できるようになりました。
なので、数回でも懸垂ができる人は2.3ヶ月あれば、10回できるようになると思います。
懸垂が上達するまでにやったこと。
懸垂は筋トレの中でも引く動作になります。
引く動作に大切なのが広背筋。
広背筋を鍛えるために懸垂、ラットプルダウン、ベントオーバーロウを主に行いました。
懸垂
懸垂を上達させたいなら、やっぱり行うべきは懸垂。
自分は始めた時から5回くらいはできたので、ひたすら限界までぶら下がってました。
一回もできない人はゴムバンドなどで補助をつけながら行うといいみたいですよ。
懸垂で鍛えられる筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋が主に鍛えられます。
普通は何回できるのか？
筋トレ歴に応じた平均回数の目安があるようです。
- 未経験者：1回未満
- 初心者：4回
- 中級者：13回
- 上級者：24回
- エリート：36回
- 肩幅の1.5倍の広さでバーを握る
- バーを身体に引きつける
- 肩甲骨を下制させる
- 手幅は広すぎたり狭すぎたりさせない
ラットプルダウン
広背筋を鍛えるマシントレーニングです。
この機械を置いてあるジムが大半ではないでしょうか？
自分は懸垂を想定して、自分の体重に近い負荷で行ってました。
- 肩幅よりも広めにバーを持つ
- 肘を肋に近づけながらバーを胸の近くに引き下ろす
- 背部の筋肉を意識する
- 身体をのけぞらせすぎない
- 反動を利用しない
- 肩甲骨は下制させる
ベントオーバーロウ（ダンベル）
ダンベルで行う広背筋トレーニングです。
見た目がスタイリッシュなので個人的に大好きです(笑)
両手で行う場合もありますが、自分は片手ずつやってました。
- 片手・片足をベンチに乗せ、ダンベルを下垂させる
- ダンベルを持った側の肘を天井に向け持ち上げる
- 身体を回旋させない
- 背中は丸まらず、まっすぐに保つ
まとめ
いかがでしたでしょうか？
懸垂は回数をこなせるようになるほど楽しくなってきます。
段階を踏んで練習することで確実に懸垂は上達していきますよ。
皆さんの懸垂上達にお役立ちできたら嬉しく思います。
