皆さんは筋トレをしていますか？ジムでマシントレーニングを行う者、家でフリーウェイの筋トレに励む者、マイダンベルで美ボディを目指す者など様々だと思います。本記事ではそんな筋トレの効果を科学的根拠をもとにお伝えしようと思います。
メンタルを安定化させる
筋トレをすると清清しい気持ちになりませんか？筋トレにはメンタルを安定化させる働きがあるようです。
Nalin A Singh（2005）らによると、高強度での筋トレにより抑うつ症状が軽減したと報告しています。また別の研究では、筋力が自尊心に影響を及ぼしている（男性において）とといった結果がみられています。
また、マレー州立大学の研究では、6週間の有酸素運動と筋トレがうつ病スコアを軽減させており、エクササイズの心理的メリットを述べています。リムリック大学の研究でも筋トレが抑うつ症状の改善に効果を示しています。
筋トレして筋力がつけば不安な気持ちは吹っ飛び、自尊心は高まっていくかもしれませんね。
長生きできる
健康を保つ上でも筋トレはもはや欠かせない習慣です。長生きするには筋トレをすべきかもしれません。
シドニー大学の研究で、筋トレと死亡率を検討したものがあります。ジムで筋トレをしていた人はそうでない人に比べ、死亡率が23％も減少しており、癌による死亡率も31％低かったようです。また、グラナダ大学の研究では、腕や脚の筋力が高い人は低い人に比べ早期の死亡リスクを20〜30％低下していたと報告しました。Jonatan R Ruiz（2008）らも、筋力は、全死因と癌による死亡と有意に逆相関していると結論づけています。
有酸素運動に限らず、筋トレも長生きするにはマストな習慣です。
ダイエットをサポートする
痩せたいがために筋トレをしている人もいると思います。ダイエットには食事を改善することが大前提ですが、筋トレをすることでさらに痩せやすくなるかもしれません。
J C Aristizabal（2015）らは9カ月間の筋トレがRMR（エネルギー代謝率）を約5％向上させたと結論づけています。
また、筋トレをすることはカロリーの消費につながります。マドリード大学の研究によると、有酸素運動に併せて筋トレをすることで消費するエネルギー量が増えたと報告しています。
Habib Yarizadeh（2021）らの研究では、筋トレが腹部の脂肪を減少させることを確認しています。
無理なダイエット方は体やメンタルを壊す原因となってしまいます。正しい食事法に併せて、筋トレなどの運動を組み合わせることが一番好ましいと思います。
頭がよくなる
有酸素運動や他の運動と同様、筋トレにも脳機能向上の効果があるようです。
Emy S. Pereira（2018）らの研究によるとエクササイズの実施によりBDNFが増加したようです。BDNFとは脳由来神経栄養因子のことで、ニューロンの発達を促す作用があります。
シドニー大学の研究では、週2〜3回の筋トレを実施することで認知機能の改善がみられたと報告しています。信頼度の高いシステマティックレビューでも、筋トレの認知機能に対する効果が認められています。
脳を鍛えるには筋トレしかないです。
睡眠の質が高まる
筋トレには以下の効果があり、これらが睡眠の質を高めてくれるようです。
- 睡眠中の体温Up⇨徐波睡眠を誘発
- 迷走神経を活性化⇨睡眠中の心拍数Down
- 不安の解消⇨BDNFの増加
（参考：科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 )
筋トレと睡眠に関する研究があります。マクマスター大学が行った研究で、筋トレが睡眠の質を高めたと報告しています。
睡眠の質が下がることが病気のリスクを高め、死亡率を上昇させてしまいます。エクササイズの習慣を身につけ、よく眠れるようにしておきましょう。
血糖コントロールがよくなる
糖尿病は失明や透析など様々な合併症をもたらし、その人の生活を著しく妨げます。国際糖尿病連合によると成人の11人に1人が糖尿病であるとしており、もはや他人事ではない国民病だとも考えられます。糖尿病を予防するには血糖値を良好に保つ必要があります。
Yubo Liu（2019）らの研究によると、筋トレにより血糖コントロールが良好になったと報告しています。また、低強度の運動よりも高強度の方が効果的だったともしています。別の研究でも、筋トレが血糖値を改善しているようです。
糖尿病の発症リスクに関する研究では、筋トレを習慣的に行っている人はそうでない人に比べ、糖尿病を発症する確率が30％低かったと報告しています。
サイレントキラーである糖尿病を予防するために、筋トレを習慣化することをお勧めします。
まとめ
筋トレには「モテる」以外にもたくさんのメリットがあります。「やった方がいいとは分かっているけど。」その気持ちは非常にわかります。ただそのメリットが具体的に分かれば、モチベーションは高まるのではないのでしょうか？少しでも筋トレへの意欲が高まれば幸いです。
