筋トレ実行中のころねです。
最近ベンチプレスで85kg（体重の1.3倍）が上がるようになりました。
ちなみに筋トレを本格的に始めたのは2ヶ月前（2021年11月）でその時のMAXは70kgです。
この2ヶ月で胸の厚みも少しずつ増してきた気がします。
そこで今回、自分が実践してきた大胸筋トレーニング（ダンベル）を5つご紹介します。
きっと、ベンチプレスの記録upやたくましい胸板を作る上で役に立つかと。
それでは早速。
ダンベルプレス
ダンベルトレーニングでよく見かける種目の一つですね。
大胸筋だけでなく、上腕三頭筋にも効いてきます。
バーベルの方が高重量を扱えますが、こちらは可動域を広くすることができるので、併せて行えるといいかもしれませんね。
- 仰向けで胸の真横にダンベルを持ってくる
- ダンベルを肩の真上に持ち上げる
- なるべく垂直に持ち上げる
- 肩はすくまないようにする
ダンベルフライ
円を描くように持ち上げて大胸筋に効かせます。
単関節筋トレーニングなので、ダンベルプレスなどの多関節筋トレーニングの後に行うといいですね。
胸に効いてる感じがだいぶ強いので、個人的にお気に入りの種目です。
- 肘を少し曲げた状態でダンベルを身体の横に位置させる。
- 円を描くようにダンベルを胸の前に持ち上げる
- 肘は伸ばしきらない
- ダンベルを頭側に持ってこない（肩を痛めるため）
インクラインダンベルプレス
ベンチに少し傾斜をつけ、ダンベルプレスを行います。
大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれていますが、この種目では上部に効かせることができますよ。
自分はダンベルを挙げる軌道がわからなくなるので、鏡や動画でよく確認します。
- インクラインベンチ（背もたれの角度を調節できるベンチ）を使用し、40°程度の傾斜をつける
- 仰向けでダンベルを胸の真横に位置させる。
- ダンベルを肩の真上に持ち上げる
- ダンベルは垂直に持ち上げる
- 肩甲骨は背中に寄せる
インクラインダンベルフライ
こちらもベンチに少し傾斜をつけて行います。
インクラインダンベルプレスと同様、大胸筋上部に効かすことが可能です。
ちなみに高重量のダンベルを扱う際には、寝る前に太ももの上に置いてから後ろに倒れるといいそうですよ。
- インクラインベンチ（背もたれの角度を調節できるベンチ）を使用し、40°程度の傾斜をつける。
- 肘を少し曲げた状態でダンベルを身体の横に位置させる。
- 円を描くようにダンベルを胸の前に持ち上げる
- 肘は伸ばしきらない
- ダンベルを頭側に持ってこない（肩を痛めるため）
ダンベルアダクション
最後は立って行う大胸筋トレーニング。
上げきった時に、胸に効く感じがまた良いです。
- 肩幅に足を開き、腰を落とし体幹を前傾させる。
- ダンベルを下垂させ、弧を描くように内側に持ち上げる。
- 勢いを利用しない。
- 肘は少し曲げたままでキープする。
- ダンベルは真横に持ち上げる。
まとめ
いかがでしょうか？
普段、私が行なっている大胸筋ダンベルトレーニングを5つご紹介しました。
ダンベルトレーニングはフォームが難しい気がするので、周りの人に見てもらったり、動画で確認してみるといいですね。
ベンチプレスを上げたい人や胸の厚さを手に入れたい人は是非試してみてください。
本記事が皆さんのお役に立てば幸いです。
