皆さんは1日何回食事を取ってますか．今日は食事の回数に関する話です．今日の話の結論から．
1日2食の食生活でより健康になれる．
嘘かと思うかもしれませんよね．少し深掘りしていきます．先にポイントを3つお伝えします．
- 1日3食は過食，内臓の疲弊などのデメリットがある．
- 1日2食だとオートファジーによる病気の予防などのメリットがある．
- 16時間の空腹時間を作るには朝食を抜くことで可能．空腹がキツければナッツは食べても良い．
この三つです．それでは早速．
1日3食のデメリット
まず最初に1日3食のデメリットから．
過食により肥満になりやすい
1日3食が常識になったのは最近の話です．一昔前，江戸時代は1日2食が普通だったそうです．
成人に必要なエネルギー料は2000kcal程度．外食中心の現代人には一回あたりの摂取量は多くなりがちです．
肥満は万病のもととして知られていますよね．内臓脂肪は異物であり，体に慢性的な炎症をもたらします．過食による肥満の弊害は相当なものです．
内臓が疲弊し，腸内環境が悪化
消化器官である小腸は5〜8時間かけて消化をします．1日3食では胃や小腸といった内臓器官は休むことができません．よって内臓は疲弊し腸内環境が悪化してしまいます．
腸内環境が乱れると栄養素がうまく取り込めなくなります．そうなると髪や肌にも悪影響が生じてしまうかもしれません．
また腸は免疫機能も担っています．腸が乱れれば免疫も弱るため風邪など病気になりやすくなります．
糖質の摂りすぎにより，糖尿病のリスク上がる
日本人の主食，白米の糖質は侮れません．ご飯一杯でなんとシュガースティック17本分の糖質が含まれます，またスーパーで売っている加工食品も大体糖質多めです．
慢性的な高血糖は糖尿病を引き起こします．糖尿病の怖さはなんといってもその合併症．最悪，失明，足切断，透析といった事態をもたらします．
1日三食のデメリットを三つお伝えしました．
- 過食により太る
- 腸内環境が乱れる
- 糖質過多により糖尿病になりやすい
1日2食のメリット
次は1日2食のメリットに目を向けてみましょう．三つお伝えします．
内臓の働きが良くなる
先ほどお伝えしたように，1日3食では内臓が疲弊してしまいます．それは食事の間隔が短く，胃や腸が休むことができないためです．
1日2食で胃腸を休めてあげましょう．腸内環境が良くなると免疫が上がるので病気になりにくくなります．また体を酸化させる有害物質，活性酸素の量を減らすことができます．
体脂肪の量が減る
大体，10時間くらいの空腹時間で体は主に脂肪をエネルギーとして使い始めます．その結果肥満が解消するので多くの病気を予防できます．また血液の脂質も減るため，血圧の問題も改善させてくれます．
オートファジーが発生
オートファジー，聞いたことありますか？簡単に言うと，「古くなった細胞が生まれ変わる」ことです．そのきっかけは飢えや低酸素状態．具体的には16時間の空腹時間によって生じます．エネルギーの不足を察知し，体内にある物質を元に新たなタンパク質を作り出します．
オートファジーが生じると，細胞が活性化するため病気の予防につながります．また，アンチエイジングの効果も期待できます．
1日2食のメリットを三つお伝えしました．
- 内臓の働きがよくなる
- 体脂肪の量が減る
- オートファジーが生じる
1日2食にする方法
じゃあどういう感じで1日2食にすればいいのか？それをお話ししていきます．
1日2食にする際には16時間，何も食べない時間を作る
なぜならオートファジーが発生するからです．睡眠時間をことをおすすめします．日本人の平均睡眠時間は大体8時間くらいですかね？夕食を20時までに済ませ，睡眠時間を挟みます．朝食を抜いて12時以降に昼食を食べれば合計16時間の空腹時間が作れます．
自分はこのようにやってますが，要は16時間何も食べない時間を作れれば良いんです．自分のライフスタイルに合ったやり方でOKです．
ナッツならいくらでも食べて良い
できそうだけど，やっぱり空腹に耐えられなそう．そんな方に朗報です．味付きでなく素焼きのやつにしてくださいね．
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸はオートファジーを活性化させる可能性が報告されています．またナッツにはビタミン，ミネラル，食物繊維など我々に不足しがちな栄養素が多く入っています．少しで空腹感が和らぐため，この食事法の救世主ですね．
空腹に耐えるにはナッツです．
他に気をつけることはないのか？
それは筋トレをすることです．エネルギー不足だと，体の筋肉を生きるために消費します．要は筋肉も痩せてしまうということです，そうなると基礎代謝も低下するので，太りやすくなり本末転倒です．
スクワットや腕立て，階段の登り下り程度でいいそうです．合わせて筋トレも意識するようにしましょう．
1日2食にする際には16時間の空腹時間ができるようにしましょう．自分のライフスタイルに合ったやり方でOKです．お腹が空いたらナッツを食べましょう．筋トレも併せて行うことを忘れないでくださいね．今日はここまで．
最後にまとめます．
- 1日3食が始まったのは意外と最近．内臓の疲弊など意外とデメリットが多い．
- 1日2食ではオートファジーが生じるなど，病気の予防につながるメリットがたくさん．
- 1日2食をするコツとしては16時間何も食べない時間を作り，空腹時にはナッツで耐え凌ぐこと．
ぜひ健康のため，1日2食にTRYしてみてください．
「空腹」最強のクスリ
今日の参考書籍は医学博士”青木厚”さんによる”「空腹」こそ最強のクスリ”という本です．オリラジの中田さんがおすすめしてたこともあり，本屋で見かけたことある人も多いんじゃないでしょうか．非常にわかりやすく体系立てて書いてあるのでめっちゃ読みやすいです．気になる方はぜひ手に取ってみてくださいね．
今日はここまで．ありがとうございました．
音声配信もしています．よければ聞きに来てください。
https://stand.fm/episodes/60c3fb40307e660006123164
