【ランニングの教科書】効果・メリット・注意点など

Contents

ランニングとは？
ランニングの効果
ランニングのコツ
まとめ

ランニングとは？

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ランニングの効果

頭がよくなる・脳トレ効果

運動をすると頭が良くなるのはよく知られていますが、それはランニングでも同様です。トロント大学のメタ分析によると、ランニングをすることでBDNFという物質が分泌され、脳機能が向上することが分かりました。BDNFとは脳由来神経栄養因子の略で、脳神経の成長を促進する働きがあります。またレーゲンズブルグ大学の研究では、心肺機能が高い人ほど脳が発達していることも分かっており、心肺機能が脳の健康状態を維持する可能性を示唆しています。別の研究では、ランニングが脳の炎症や酸化ストレスを軽減させることにより、アルツハイマー病の予防にもなるといった報告もしています。

寿命が延びる・アンチエイジング効果

ランニングにはアンチエイジング効果があるようです。ランニングと寿命に関する研究がありますが、なんと17589人の男女を対象にしています。この研究によると

週1〜2.4時間ランニングをしている人は死亡率が42％低下していた
ランニングをすることで生存率が約4年延長する

ということが分かっています。またビクトリア大学のメタ分析によると、ランニングをする人はしない人に比べ、

全死亡率が27％低かった
心血管死亡率が30％低かった
癌死亡率23％低かった

ことが分かっています。

睡眠の質が高まる・安眠効果

日本人の大半は睡眠不足だと言われていますが★、睡眠にはとても重要な機能があります。それは「記憶の定着」と「老廃物の除去」です。睡眠の周期における徐波睡眠は特に深い睡眠にあたり、この時に記憶の定着が行われます。また徐波睡眠には「グリンパティック・システム」という機能があり、これにより脳の老廃物は排出されます★。バーゼル大学によるランニングと睡眠に関する研究がありますが、この研究では成人を対象に毎朝30分のランニングを3週間実施してもらいました。その結果、ランニングをしなかったグループと比べ

徐波睡眠の増加
入眠までの時間短縮

といった睡眠改善効果を認めました。またランニングをしたグループは日中の集中力向上、眠気の軽減といった効果も確認されたようです。

メンタル安定効果

「コロナ禍」という言葉も出回っているように、今はストレス社会であるといえます。ストレス対策をすることが重要になってきますが、その一つの方法として「ランニング」があります★。ランナーの人は座りがちな人と比較して、不安感が少なく★★★、幸福感が高く★★、気分良く過ごしている人が多い★ことが分かっています。またハイペースでランニングをしている人の方がメンタルが安定しているそうです★。ある研究では10分間のランニングでも気分が大きく向上しており、また別の研究でも外で一回走っただけでもうつ病の指標を優位に低下させたと報告しています。

「走らなきゃ」といった義務感に駆られランニングをすることは、逆にメンタルを不安定にさせたり★、摂食障害をもたらす可能性★もあるので注意が必要です。

ランニングのコツ

自然の中で走る・グリーンエクササイズ

「グリーンエクササイズ」という言葉をご存知でしょうか？心理学の用語で、簡単にいうと、自然環境の中で運動をすることをいいます。例えば、街路樹などの通りをランニングしたり、公園の中でヨガをするなどがグリーンエクササイズになります。このグリーンエクササイズには普通の運動にプラスした効果が期待できます。エセックス大学のメタ分析によるとグリーンエクササイズは