座位行動とは？
座位行動（Sedentary Behavior）とは、「座位、半臥位または臥位の状態で行われるエネルギー消費量が1.5METs以下の全ての覚醒行動を指す。」と定義されているようです。簡単にいうと、寝たり座ったりしてほとんどカロリーを消費しない状態のことで、読書をする、TVをみる、ゲームをする、車を運転するなどが座位行動に含まれます。
METs：安静座位を基準とした消費するエネルギーの単位のこと。「歩く」は3METs、「階段を昇る」は4METsになるので、それぞれ座っている状態より3倍、4倍のエネルギーを消費していることになります。
座位行動が長いと？
座っている状態がなぜいけないのか？それは筋肉を使わない状態だからです。立ったり歩いたりしている時は姿勢を保持する筋肉や脚の筋肉が活動している状態ですが、座っている状態ではほとんど筋肉が働いていない状態といえます。筋肉が活動しないことで、LPLというタンパク質の働きが弱くなります。LPLには脂肪の減少、血糖値の改善、肥満の予防などの効果が期待できますが、座っている状態ではこのLPLの効果がみられません。
寿命が短くなる
座位行動が長い人ほど寿命が短くなることが分かっています。座位時間と死亡率に関する研究によると、座っている時間が最も長い人は最も短い人に比べ、死亡率が54％も高かったようです。また、他の報告では、TV視聴時間は全死亡率・心血管病死亡率と相関関係にあるとしています。
血糖値が乱れる
血糖値不良は糖尿病の原因になりますが、糖尿病は進行してしまうと透析や失明、下肢切断になることも。そういった事態を予防するためにも血糖値を良好に保つことは重要になります。そのためには座りがちな時間を減らすよことが重要になります。ある研究によると、座りがちな人ほど血糖値・脂質代謝の値が不良であったそう。しかも、この結果はMVPA（3.0METs以上の活動）の量とは関係がなかったようです。つまり、活動的な人でも座る時間が長いと、血糖値不良となってしまうわけです。
肥満になる
座りがちな人は肥満となるリスクも高いようです。James A Levine（2005）らの研究によると、肥満の人は痩せている人に比べ、1日あたり座っている時間が2時間も長かったそう。その消費カロリーの差は350kcal、チョコレートケーキ一個分です。座位行動は肥満と関係しているってことが分かりますよね。また、ある研究によると、TVを視ている時間が長い人ほど、肥満や糖尿病になりやすいことが確認されました。具体的には、1日あたりのTV視聴時間が2時間長くなる毎に、肥満のリスクは23％も増加するようです。ちなみに糖尿病のリスクも14％増えます。
対策
定期的に立ち上がる
座位行動の対策として「定期的に立ち上がること」が大事です。座っている合計時間とは無関係に、座位時間を中断してる時間が長い人ほど、
- ウエスト幅が細い
- BMI（肥満を表す指標）は低値
- 食後の血糖値が良好
となることが分かっています★。また、他の研究では、TVでのCMの間は足踏みをするようにしただけで、ウエストやヒップ幅が細くなったそうです。
WHOは座りっぱなしで過ごす時間を減らすことを推奨しており、米国糖尿病学会も30分おきに軽い運動をすることを勧めています。平均寿命の長い市区町村である野々市市では「STAND UP 301」という、30分に1回立ち上がる活動に取り組んでいます。
スタンディングデスクを活用する
もう一つ座位行動の対策としてスタンディングデスクの活用があります。スタンディングデスクには以下のような効果も期待できます。
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注意点
活動量が高い人も注意（アクティブ・カウチ・ポテト）
カウチ・ポテトをご存知でしょうか？ソファでポテチを頬張り、TVを見てくつろぐ。そのようなライフスタイルをカウチ・ポテトといいます。ではアクティブ・カウチ・ポテトとはどういった意味になるのでしょうか？それは「運動量が十分でも座っている時間が長い人」のことをいいます。例えば、午前中まるまる立ち仕事やスポーツジムで過ごしても、午後からずっとリビングのソファから一歩も動かない、とかが当てはまります。十分な活動量に達している成人を対象にした研究があります。TVを見ている時間の長さが与える影響について調べた結果、TVを見ている時間が長い人ほど
- ウエスト幅が大きい
- 血圧が高い
- 食後血糖値が高い
- 中性脂肪の値が高値
であったそうです。いくら身体を動かしている時間が多くても、ダラダラしている時間が長いと良くないようですね。活動性の高い人でも座位時間を意識することは重要ですね。
まとめ
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