【HIITの教科書】メリット・やり方・効果など

Contents

HIITとは？
HIITのメリット
HIITの効果
HIITのやり方
HIITのコツ
まとめ

HIITとは？

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HIITのメリット

時間効率がいい

HIITの魅力はその時間効率のよさです。短時間で行えるにも関わらず十分な効果を得ることができます。マクマスター大学の研究で、HIITと有酸素運動の効果を比較したものがあります。それぞれの運動を週3回・12週間行った結果、心肺機能・インスリン感受性・骨格筋機能の向上を認めました。HIIT、有酸素運動に効果の差は認めませんでしたが、HIITは有酸素運動の5分の1の時間しか必要としていません。他の研究でも、HIITは必要とした時間が少なかったにも関わらず、有酸素運動と同等の効果を得られたと報告しています。

有酸素系・無酸素系が鍛えられる

楽しい

HIITは実際にやってみると「楽しい」と感じるものです。科学的にもこの「楽しさ」は認められている様です。カリフォルニア大学による、HIITと有酸素運動の「楽しさ」を比較した研究があります。男女12名を対象にHIITと有酸素運動を実施した結果、HIITの方がPACES（運動の楽しさを表す指標）が優位に高く、12人中11人が有酸素運動よりもHIITを好んだ様です。HIITに楽しみを感じやすい理由としては

時間効率のよさ
運動内容に変化がある
挑戦的な要素がある
達成感を感じやすい

ことが挙げられています。また別の研究でもHIITの方が有酸素運動よりも「楽しさ」を示しています。

HIITの効果

心肺機能の改善

HIITによって心肺機能を高めることができます。あるメタ分析では心肺機能が高い人は低い人に比べて、早期死亡率が2.42倍になるそうです★。心肺機能を高めることはパフォーマンスを高めるだけではなく、より健康に生きるためにも重要ですね。クイーンズ大学による研究によると、HIITは心肺機能を高める効果が有酸素運動の2倍であったとしています。また別の研究でも、若い人においてHIITの方が、筋トレや有酸素運動よりも心肺機能を向上させました。高齢の方でもHIITで心肺機能が高まっています。

頭がよくなる

運動をすることでBDNFが分泌されることが分かっています。BDNFとは脳由来神経栄養因子のことで、脳の成長を促す働きがあります。ラットを用いた実験ですが、HIITの方が有酸素運動よりもBDNFが分泌されました★。つまり、HIITをすることで頭がよくなるということです。脳機能が高まるのは、BDNFの分泌以外にも以下の理由があります。

脳への血流量増加
脳細胞の増加
ドーパミンなどの神経伝達物質が分泌される

実際にある研究では、HIITを実施したことにより脳の遂行機能が向上していました。その際、情報処理などをする前頭前野が活発になっていたことも分かっています。HIITは身体のトレーニングにもなりますが脳のトレーニングにもなります。

脂肪燃焼・ダイエット効果

HIITはダイエット効果を有しています。アフターバーン効果（EPOC）をご存知でしょうか？運動をした後もカロリー消費が続くことをいい、そのカロリー消費では脂肪が主に消費されるようです。ある研究で、HIITと有酸素運動のアフターバーン効果を比較したものがありますが、HIITの方がアフターバーン効果におけるカロリー消費が高かったようです。

HIITをすることで体脂肪は燃焼します。あるメタ分析によると、HIITは総脂肪量・内臓脂肪量・腹部の皮下脂肪量などを減少させることが分かっています。内臓脂肪に関しては中々減量しないため、内臓脂肪に対しても効果があることは非常に魅力的です。45人の若い女性を対象にした研究では、HIITと有酸素運動を15週間実施しましたが、有酸素運動よりも脂肪減少効果が大きかったようです。

ちなみにHIITには食欲を抑える効果もあるので★★、こちらもダイエット効果を促進してくれますね。

若い女性を対象に15週間、HIITと有酸素運動を実施した。HIITを実施したグループのみ皮下脂肪が2.5kg減少、除脂肪量が0.6kg増加した★
高齢の2型糖尿病患者に対し8週間のHIITを実施➡︎腹部の体脂肪率が44％減少★

血糖値の改善

血糖値の乱れは糖尿病の原因に、糖尿病は進行すると透析や切断、失明などの事態にもなりかねません。そんな血糖値の乱れを予防するためにもHIITは有効だというのが分かっています。HIITをすることでGLUT4という物質が増えますが、このGLUT4には血液中の糖を取り込む働きがあります。つまり血糖値が下がりやすくなるということです。マクマスター大学の研究によると、通常の有酸素運動よりもHIITの方がインスリンを取り込む能力が向上したと報告しています。別の研究でも、2週間のHIITにより外側広筋におけるGLUT4の数が3.7倍にもなったとしています。HIITを実践することで血糖値を安定させることが可能です。

筋力増強・筋トレ効果

HIITには筋力を強化する「筋トレ効果」も有しています。タンパ大学の研究によると、4週間のHIITにより筋肥大・筋パワー向上・筋持久力の向上を認めました。ニューサウス・ウェールズ大学の研究では、12週間のHIITにより除脂肪量（脚：0.4kg・体幹・0.7kg）の増加に至っています。除脂肪量とは脂肪量を除いた筋肉・内臓・骨などの重量のことで、低下してしまうと基礎代謝量の低下にもつながります。さらに東京大学の研究では、16週間のHIITにより筋断面積（大腿四頭筋：5％・腸腰筋：9％・腹斜筋：7％）が増加しています。筋力の低下は死亡率の増加★や腰椎疾患の原因★となることが分かっています。逞しい肉体になってモテるだけでなく、より若々しく生きるためにも筋肉をつけることは重要になります。

中年の2型糖尿病患者に8週間のHIITを実施➡︎大腿の筋断面積が24％増加★
HIITは学齢期の子どもの筋力と心肺機能を高める。理想的なプロトコルは12分間のHIITを週3回、12週間行う★

HIITのやり方

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HIITのコツ

サプリメントを併用する

HIITの効率を高めるには以下のサプリメントがオススメです★。

クレアチン：筋肉の活動にはATPが必要ですが、そのATPを産生する仕組みの一つにクレアチンリン酸系という方法があります。クレアチニンの摂取はクレアチンリン酸系の効率を高める効果があり、筋量増加★★・心肺機能向上★といった効果も有しています。
BCAA：Branched Chain Amino Acidの略で、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。HIITの疲労感を軽減してくれる作用がある様です★。持久力の向上★・筋疲労軽減★などの効果も有しています。
カフェイン：カフェインを摂取することで、アデノシンの感受性を低下させ筋疲労を感じにくくする効果があります。またドーパミンの分泌により脳の神経活動が高まります。筋トレの効率も高める作用も★。

地中海食を食べる

地中海食はイタリア・スペインなどの地中海沿岸の国々で受け継がれてきた食事スタイルで、なんと世界無形文化遺産に登録されています。その特徴としては

果物や野菜を多く使う
食事と一緒に適量の赤ワインを飲む
オリーブオイル・ナッツ・全粒穀物を使用する
魚料理が多い

といったものがあります。健康効果も多く有しており、例えば認知症の予防・病気のリスク低下・寿命の延長・ダイエット効果などが挙げられます。その地中海食ですがHIITとの組み合わせも非常に抜群な様です。モントリオール大学による、地中海食とHIITを組み合わせた研究があります。肥満を対象に地中海食ダイエットとHIITプログラムを9ヶ月実施した結果、以下の指標に改善を認めました。