懸垂ってどのくらいやればいいの？
もっと効率的にするコツとか知りたい！
あぁ、エグいくらいの背中がほしい…
本記事では「懸垂を効果的に行う週の頻度」についてお伝えしていく。
“クイーン・オブ・エクササイズ”とも呼ばれる懸垂は、背中を鍛える最強の種目。
効率的に行うことで、より早く理想とするカッチョいい背中に近づくことができる。
懸垂の効果を高める方法についても説明しているので、ぜひ最後までチェックしてみてほしい。
独学で筋トレを始め、8ヶ月でベンチプレス100kgを達成。今はディップススタンドを使った自重トレをメインで行なっており、ストラドルプランシェなどができるようになった。懸垂は連続で20回以上可能。
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懸垂を行う最適な頻度
懸垂は中1日あけて週3日やるのが、一番効果的。
その理由についてお伝えしていく。
頻度が増えるほど筋力増強効果あり
筋トレは週の頻度が増えるほど、筋力増強の効果が期待できる。
頻繁に同じ種目をやることで、フォームが習熟していく上、神経系が強化されていく。
ある研究によると「多関節トレーニングは頻度の増加に応じて効果が高まる」ということが報告されている。
毎日だと「超回復」できない
となると、筋トレは毎日やった方がいいと思うかもしれないが、休息も必要になってくる。
具体的には、同じ種目は連日行わずに、中一日空けた方がいい、
「超回復」といって、筋肉が大きくなるには、筋繊維が一度損傷した状態から“回復”する過程が必要になる。
毎日同じ種目を行うということは、筋肉が回復するのを待たずにひたすらいじめ続けることであり、まるで「水風呂のないサウナ」と一緒である。
懸垂を効果的にやるには「中一日あけて週3日」が一番理想的。
週3回できないと意味がない？
そんな、忙しくて週3回もできないよ。
忙しい社会人にとって、週3回のトレーニング時間を確保するのは難しいかもしれない。
あくまで、週3回がより効果的なだけであり、週1回でも筋肥大することが分かっている。
大事なのは週1回でもいいので、継続的に行うこと。
懸垂は1回あたり何セット行うべき？
1回のトレーニングあたり、3〜5セットできるといいだろう。
筋トレは週のセット数が重要であり、一つの筋肉対して1週間あたり10〜20セットの筋トレを行えるのが好ましい。
3〜5セット × 週3回 ＝ 9〜15セット／週
週3回の懸垂なら、この10〜20セットの範囲内にだいたい収めることが可能。
1回で10セットやってもいい？
あまりオススメできない。
“ジャンクボリューム”といって、1回で効果が得られるトレーニング量には上限があることが分かっている。
実際に同じ種目を10セットやってみると分かるけど、集中力も持続しないので、ちゃんと負荷をかけきることが難しくなってくる。
懸垂は1回あたり3〜5セットで行う方がいい。
懸垂の効果をより高める方法
ここでは懸垂をより効果的にする方法についてお伝えしていく。
マインド・マッスル・コネクション
懸垂中に広背筋に意識を向ければOK。
マインド・マッスル・コネクション（MMC）といって、動作中にターゲットの筋肉を意識することで、筋肥大の効果が高まることが分かっている。
実際にある研究では「MMCは筋肥大の効果を5.5％高める」と報告している。
意識するだけで筋肥大できるなら、やらない手はない。
毎食事にプロテイン1杯
筋肥大において食事はトレーニングと同等以上に重要。
とはいえ、厳格な食事管理がめんどくさい人は「毎食事にプロテインを1杯飲む」ことをオススメする。
これだけで1日のタンパク質摂取量が60g増え、筋肥大に効果的なタンパク質摂取量に近づく。
筋肥大に効果的なタンパク質摂取量［g/日］ ＝ 体重［kg］ × 2g
個人的にオススメなプロテインは「Impact ホエイ プロテイン（ナチュラルチョコレート）」であり、コスパ最強であるにも関わらず、普通に美味しい。
プロテインの種類に迷っているなら、ぜひ試してみてほしい。
食事管理をまったくやっていないならば、まずはプロテインの摂取から始めてみるといい。
トレーニングノート
一見関係なさそうだが、トレーニングノートの活用も超重要。
トレーニングの内容（種目・負荷量・回数・セット数など）を記録すること。
紙のノートやスマホのメモ・アプリでもOK。
ジムに行ってみると分かるが、多くのトレーニーが紙にメモしている様子を見ることができる。
オーバーロードの原則といって、筋トレは徐々に負荷や回数を増やしていかないと筋肥大が望めない。
そのためには過去のトレーニング内容を把握している必要があるので、そこで役立つのがこのトレーニングノート。
また、自身の進歩を数字で確認できるので、モチベーションUPも期待できる。
記録の習慣は筋トレにとっても不可欠。
まとめ：懸垂で最高の背中を
本記事では「懸垂を効果的にする週の頻度」についてお伝えした。
最強の背中トレである“懸垂”を効率的に行うことで、より早く理想とする背中を手に入れることができる。
ぜひ本記事の内容を活かして、背中作りに励んでみてほしい。
より早い筋肉の発達には「プロテイン」
筋肉の発達にはトレーニングと同等以上に食事が大事。
特にタンパク質の摂取が重要だが、平均的な食事だと、筋肥大に必要なタンパク質量より不足していることが大半。
毎食時にプロテインを一杯飲めば、筋肥大に必要なタンパク質が摂取できる。
圧倒的コスパ
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豊富な種類
➡︎ド定番の「impact ホエイ」の種類数は驚愕の60以上。個人的に好きなのはナチュラルチョコレート・抹茶・バニラ。
普通に美味い
➡︎やすいからマズいのかと言うと全くそんなことはない。「impact ホエイ」のナチュラルチョコレートはマジでデザート。
プロテインの種類で迷っているなら「マイプロテイン」を選んでおけば安パイなので、ぜひ試してほしい。
