大胸筋を鍛えたいんだけで何をやればいいんだろう…
ディップスをやってるのに、胸がなかなか発達しないんだけど何で？
たくましい胸板を手に入れてモテモテになりたい！
厚みのある発達した大胸筋は男の象徴とも言えるが、胸を鍛える種目は多くあって、どれをやったらいいか迷う人もいるだろう。
そこで本記事では「胸トレはディップスだけで十分な理由」について紹介していく。
やるべきことがわかることで、理想のモテボディがより早く手に入る。
ディップスの負荷を上げる方法なども解説するので、ぜひ最後までチェックしてほしい。
独学で筋トレを始め、8ヶ月でベンチプレス100kgを達成。今はディップススタンドを使った自重トレをメインで行なっており、ストラドルプランシェなどができるようになった。ディップスは連続で30回以上可能。
胸トレはディップスだけやればOK？
結論から言うと「ディップスだけで十分」である。
その理由を解説していく。
大胸筋が鍛えられる
ディップスは優秀な胸トレであり、大胸筋すべてに刺激を加え、中でも下部繊維に負荷を与えることができる。
大胸筋下部が発達することで、輪郭がハッキリするため、より立体感のある胸部となっていく。
高負荷である
自分の全体重を負荷とするので、腕立て伏せと比べると、非常に高い負荷で鍛えることができる。
低負荷でも筋肥大させることは可能だが、追い込む必要があり「しんどい時間が長い」分、負荷をかけきることが難しい。
ある程度の負荷があった方が、筋肉は大きくしやすいので、ディップスはおすすめ。
効率がいい
複合関節種目であるディップスはより多くの筋肉を使うことも大きなメリット。
大胸筋だけでなく、上腕三頭筋・三角筋・広背筋・体幹など広範囲にわたって上半身を鍛えることができる。
他の種目をたくさん取り入れる必要がないのが、ディップスの強みともいえる。
ディップスだけ行うことのデメリット
本当に他の種目をやらなくていいの？
ディップスをだけをやることのデメリットは「大胸筋下部が中心に発達すること」である。
下部がハッキリするだけでも個人的には十分かっこいいと思うが、中にはもっとバランス良く胸筋を魅せたい人もいるだだろう。
そんな人は大胸筋上部・中部にも刺激の入る、「インクライン・ベンチプレス」や「ディクライン・プッシュアップ」なども合わせて行うことをオススメする。
これで満遍なく大胸筋に刺激が入ることで、バランス良く発達する分、よりキレイな胸筋を手にすることができる。
ちなみに僕はディップスに合わせて「ハンドスタンド・プッシュアップ」をやってる。
ディップスを胸に効かせるコツ
ただ闇雲にディップスをやるよりも、コツを意識して行なった方が大胸筋に刺激が入りやすい。
体幹を前傾位でキープする
ディップスは体幹の角度によって刺激の入る部位が変わってくるが、大胸筋に効かせたい場合には体幹を前傾させるといい。
具体的には15〜30度くらい。
イメージと実際のフォームはずれている場合が大半なので、友人に見てもらったり、スマホで撮ったりして確認することをオススメ。
マインド・マッスル・コネクション（MMC）
マインド・マッスル・コネクション（MMC）とは「使う筋肉を意識する」という筋トレのテクニックで、これをやるだけでも十分効果が変わってくる。
ある研究では、MMCを行なったことで筋トレの効果が5.5％も向上したとか。
最初はマジで上手く行かないけど、ひたすらやってると慣れてくるので、「胸に意識する」ということを続けてほしい。
僕は暇な時、大胸筋とか広背筋をピクピクさせて遊んでるけど、これもMMCを習熟するにはいいかもしれん。
ディップスじゃ負荷が足りない人は？
筋トレ中級者以上にもなってくると、ディップスが何十回もできるようになり、物足りなさを感じてくる時もあるだろう。
そんな時は以下のような方法をためしてみてほしい。
荷重する
ディッピングベルトや荷重ベストを使うことで、ディップスの負荷をより上げることができる。
またそれらの器具を使わずとも、米やペットボトルを詰めたリュックを背負うことでも代用可能。
荷重は負荷を上げるシンプルな方法。
ジロンダ・ディップスをやる
20世紀にアメリカで活躍したヴィンス・ジロンダが開発したのが「ジロンダ・ディップス」であり、通常のディップスよりも難易度の高い種目でもある。
ディップスでは刺激の入りにくい大胸筋上部・中部にも負荷がかかりやすいので、併用することも非常にオススメ。
以前からこのディップスを実践してたけど、正式な名前があることは知らなかった。
ジロンダ・ディップスのやり方
- 通常のディップスの姿勢から、両膝を前に持ち上げる
- 脚を前にキープしたまま、肘を曲げ体を下ろす
- 肘を伸ばし体を持ち上げ、開始時の姿勢に戻る
ジロンダ・ディップスのコツ
- 体幹は前傾でキープする
- 腹筋に力を入れる
- 目線が下を向くように顎を引く
まとめ｜ディップスで最高の胸板を手に入れろ
本記事では「ディップスが胸トレにおすすめな理由」について紹介した。
「上半身のスクワット」とも呼ばれ、優秀な胸トレであるディップスを効果的に行うことで、よりナイスな胸板を手にすることができる。
ぜひ、今回お伝えした内容をあなたの筋トレライフに活かしてほしい。
家でディップスが最強
ディップスができる場所がない。椅子だと壊れるかもしれないし。
数ある筋トレ器具の中でも、個人的に最もおすすめなのが「ディップススタンド」。
ジムや公園に行かずともディップスを行うことができ、プッシュアップバーのように使うことで、より広い可動域での腕立て伏せを実践できる。
家に置くには邪魔じゃない！？
インクラインベンチや懸垂台と違って省スペースであり、持ち運びも容易なので置き場所にも困りにくいのもポイント。
ディップスや腕立て伏せのみならず、器具なしではやりにくい背中トレも可能になるので、上半身を満遍なく鍛えることができる。
実際、多くの人気筋トレYouTuberもオススメしている。
低コストかつ時間節約でも効果的に鍛えたい人には非常におすすめの器具なので、ぜひ使ってみてほしい。
