プリズナートレーニングの腹筋トレ！レッグレイズの方法と進め方、そのメリットを解説

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プリズナートレーニングとは監獄生活を生き抜くために考えられた自重トレーニング。

多くのトレーニーが実践している人気のエクササイズであり、シリーズは日本で4冊発売されている。

そこで本記事では「プリズナートレーニングの腹筋トレ」について解説していく。

器具を使わずにバキバキの腹筋を手に入れることができるので、ぜひ最後までチェックしてほしい。

レッグレイズのメリット

プリズナートレーニングはビッグ6という名で部位別にトレーニングが示されており、腹筋トレは「ザ・レッグレイズ」というシリーズで鍛えていく。

そんなレッグレイズのメリットは以下の通り。

• 多くの筋肉を使う：ぶら下がることで握力・広背筋・鋸筋、脚をまっすぐにすることで大腿四頭筋を刺激する
• 腹筋全体を鍛える：腹直筋・腹斜筋・腹横筋・腰方形筋・肋間筋・鋸筋が収縮する
• 機能的な筋肉を作る：日常的には「上体を起こす」よりも「脚を上げる」場面が多い

レッグレイズの10ステップ

それでは早速レッグレイズの10ステップについて解説していく。

実践するにあたっては以下の点を注意してほしい。

• 脚を上げるときに息を吐き、脚を下ろすとき息を吸う
• 腰・背中の痛みが出るならブリッジも行う
• 消化不良を防ぐため、食後2時間以上経ってから行う
• 脚を上げる際は反動を利用しない

STEP1：ニー・タック

ベッドの端に座り、膝を胸に引きつける

STEP2：フラット・ニー・レイズ

仰向けで膝を90度に保ち、胸に引きつける

STEP3：フラット・ベント・レッグレイズ

仰向けで膝を45度に保ち、脚を持ち上げる

STEP4：フラット・フロッグ・レイズ

仰向けで膝を45度に曲げ、脚を持ち上げながら膝を伸ばす

STEP5：フラット・ストレート・レッグレイズ

仰向けで膝を伸ばしながら、脚を持ち上げる

STEP6：ハンギング・ニー・レイズ

ぶら下がったまま膝を持ち上げる

STEP7：ハンギング・ベント・レッグレイズ

ぶら下がったまま膝を45度に曲げ、脚を持ち上げる

STEP8：ハンギング・フロッグ・レイズ

膝を45度に曲げたまま脚を持ち上げ、膝を伸ばし、そのまま下ろしていく

STEP9：パーシャル・ストレート・レッグレイズ

膝を伸ばしたまま45度～90度の範囲で脚を上げ下げする

STEP10：ハンギング・ストレート・レッグレイズ

ぶら下がったまま膝を伸ばした状態で脚を持ち上げる

おまけ：Vレイズ

ぶら下がったまま膝を伸ばした状態で脚を持ち上げる

レッグレイズの進め方

プリズナートレーニングには進め方が決まっており、以下の点を守って行うといい。

• 必ずSTEP1から開始する：最初から激しいトレーニングに体は適応できない
• 上級者の目安に到達したら次のSTEPへと進める：次のSTEPに体が適応する
• 最初の方のSTEPでウォーミングアップを行う：筋肉は温まると柔軟性が生じ、ケガしにくくなる
• フォームが崩れてきたらストップする：関節にストレスがかかり始める
• インターバルは十分に取る：次のセットに全力を出せるようしっかり休む

レッグレイズを効果的にする方法

プリズナートレーニングを効果的に進めていく方法が本には示されており、いくつか抜粋したのでチェックしてほしい。

• トレーニングノートを記録する：前回のトレーニングの内容をしっかりと覚えていない
• 寝る時間を決め、睡眠時間を確保する：トレーニングをすると筋肉や関節がダメージを負う
• タバコと酒を控える：筋肉に酸素を送ることでハードにトレーニングすることができる
• 3食同じリズムで食事を摂る：いつ栄養が入ってくるか、体が理解するようになる

まとめ｜レッグレイズでバキバキの腹筋を手に入れる

本記事では「プリズナートレーニングのレッグレイズ」について紹介した。

バキバキの腹筋は誰もが憧れる男の象徴。

この脚上げ運動で、ぜひ理想のお腹を手に入れてほしい。