腕立て伏せの負荷を上げる方法6選

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腕立て伏せは誰もが一度もやったことはあるであろう筋トレの王道種目であり、その効果はベンチプレスと同等との意見もある。

しかしこのような優秀なエクササイズも、楽に何十回もできるようであれば、負荷が足りず、筋肥大させることは困難。

そこで本記事では「腕立て伏せの負荷を上げる方法」について紹介していく。

効率よく腕立て伏せを行うことで、より強靭な上半身を手に入れることができる。

上級者でもキツい方法を紹介しているので、ぜひ最後までチェックしてほしい。

腕立て伏せの負荷を上げる方法6選

方法によって負荷の上がり方が変わってくる。

10〜20回で限界を感じるような方法にすると、より効率的になるので、ぜひその方法を実践してほしい。

ディクライン・プッシュアップ

1. 椅子などを用意し、足を置く
2. その状態で腕立て伏せを行う

負荷：★☆☆

脚を高くする分、腕や胸への負荷が上がる。

なかなか刺激の入りにくい大胸筋上部にも刺激が入るのがポイント。

ダイアモンド・プッシュアップ

1. 左右の親指がくっつくように・幅を狭める
2. 手の間に胸が来るように、身体を下ろしていく

負荷：★☆☆

手首が硬いと痛かったりするので、必要によっては浅い可動域からスタートするといい。

上腕三頭筋への刺激がupする。

スード・プッシュアップ

1. 腕立て伏せの姿勢から身体を前方へ移動させ、へその真下に手を位置させる
2. 手の間に臍が来るようにキープしながら、身体を下ろしていく

負荷：★★☆

身体を前にするほど、負荷が上がる。 

プランシェの練習にもなる。

片手腕立て伏せ

1. 肩幅程度に足を開き、両足と片手で身体を保持する
2. わずかに斜め方向へ身体を下ろしていく

負荷：★★★

単純計算で腕立て伏せの倍の負荷をかけられる。

脚を閉じてやると難易度倍増、ってかできる人を見たことがない。

プッシュアップバーを使う

負荷：★☆☆

可動域を広げることで、より負荷が高まる。

ストレッチ刺激が入るのもGOOD。

荷重腕立て伏せ

負荷：★★☆

荷重ベストやリュックを背負うことで負荷up。

ゴムバンドで代用も可能。

まとめ｜腕立て伏せで強靭な上半身を手に入れよう

本記事では「腕立て伏せの負荷を上げる方法」について解説した。

腕立て伏せは多くのトレーニーが実践する超優秀なエクササイズ。

ぜひ効率的に行って、理想のモテボディを手に入れてほしい。