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「プリズナートレーニングってどんな種目があるの？」
「メニューの組み方が知りたい！」
「家で鍛えるいい方法ないかな…」
プリズナートレーニングとは囚人生活を生き抜くために生まれた自重トレーニングで、多くの人が実践している人気の筋トレ。
胸・脚・前腕など部位別のトレーニングが数多く存在し、全てを把握するのは難しい。
そこで本記事ではプリズナートレーニングの種目について紹介していく。
1週間のメニューの組み方についても解説しているのでぜひ最後までチェックして欲しい。
元々はジムトレメインだったけど、今は家トレで己を強化中。プリズナートレーニングはスクワット・レッグレイズがSTEP10まで到達済み。自重トレはストラドルプランシェ・ヒューマンフラッグまではなんとか可能。
プリズナートレーニングとは？
プリズナートレーニングとは著者が監獄生活を生きるために生まれた自重トレーニング。
強さを手に入れることを目標としており、筋肉のみならず関節や腱・神経まで強化されるという。
基本的には器具をしないのでいつでも・どこでもできるのが良いところで、体重のみが負荷となるため、ケガしにくいのも魅力的。
筋肥大にフォーカスしているわけではないので、ゴリゴリのマッチョというよりは、アスリートのような細マッチョな体つきになっていく。
プリズナートレーニングのメリット
- いつでも、どこでもできる：器具がほとんどいらない
- 動ける体になる：自分の体をコントロール術が身に付く
- 関節や腱・神経まで強化される：ケガしにくくなり、筋力も最大化される
2年間近くプリズナートレーニングを行っているけど、体脂肪率は基本的に一桁でキープできている。
プリズナートレーニングのメニュー
プリズナートレーニングの基本はBIG6と呼ばれ、胸・脚・背中・腹筋・脊柱・肩を部位別に10個の筋トレで構成されている。（腕は胸トレ・背中トレに含まれる）
プッシュアップ（胸）
| 難易度 | 種目名 | 方法 |
|---|---|---|
| STEP1 | ウォール・プッシュアップ | 壁に手をつき腕立て |
| STEP2 | インクライン・プッシュアップ | 椅子などに手をつき腕立て |
| STEP3 | ニーリング・プッシュアップ | 膝をついた状態で腕立て |
| STEP4 | ハーフ・プッシュアップ | 股関節の下にボールを置き腕立て |
| STEP5 | フル・プッシュアップ | 胸の下にボールを置いて腕立て |
| STEP6 | クローズ・プッシュアップ | 左右の人差し指をくっつけて腕立て |
| STEP7 | アンイーブン・プッシュアップ | 片方の手にボールを置いて腕立て |
| STEP8 | ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ | 股関節の下にボールを置いて片手腕立て |
| STEP9 | レバー・プッシュアップ | 片方の手でボールを転がしながら腕立て |
| STEP10 | ワンアームプッシュアップ | 片手腕立て |
壁腕立てに始まり片手腕立てに終わる。
足を開かずに閉じる片手での腕立て伏せは尋常じゃない難易度。
スクワット（脚）
| 難易度 | 種目名 | 方法 |
|---|---|---|
| STEP1 | ショルダースタンド・スクワット | 仰向けで足を顔の上に持ち上げ、脚を屈伸する |
| STEP2 | ジャックナイフ・スクワット | 膝と同じ高さの物に手をつき、スクワット |
| STEP3 | サポーティド・スクワット | へそと同じ高さの物に手をつき、スクワット |
| STEP4 | ハーフ・スクワット | 膝が90度になるまで体を下ろすスクワット |
| STEP5 | フル・スクワット | 太ももがふくらはぎにつくまで体を下ろすスクワット |
| STEP6 | クローズ・スクワット | 脚を閉じて行うスクワット |
| STEP7 | アンイーブン・スクワット | 一方の脚をボールの上に置いて行う片脚スクワット |
| STEP8 | ハーフ・ワンレッグ・スクワット | 膝が90度になるまで下ろす片脚スクワット |
| STEP9 | アジステッド・ワンレッグ・スクワット | ボトムポジションでボールに手をついて行う片脚スクワット |
| STEP10 | ワンレッグ・スクワット | 片脚で行うスクワット |
他の種目よりは最終ステップまで到達しやすい。
初っ端の鬼門はSTEP1の「ショルダースタンド・スクワット」で、後半の種目より全然むずかしい。
プルアップ（背中）
| 難易度 | 種目名 | 方法 |
|---|---|---|
| STEP1 | ヴァーチカル・プル | 垂直な棒などを掴み、体を引きつける |
| STEP2 | ホリゾンタル・プル | 腰の高さの棒などを潜り込んで握り、体を引きつける |
| STEP3 | ジャックナイフ・プル | 前方の机などに足を置いた状態でプルアップ |
| STEP4 | ハーフ・プルアップ | 肘を曲げた状態からプルアップ |
| STEP5 | フル・プルアップ | 全可動域でプルアップ |
| STEP6 | クローズ・プルアップ | 両手幅を近づけた状態でプルアップ |
| STEP7 | アンイーブン・プルアップ | 一方の手で他方の手首を掴んだ状態でプルアップ |
| STEP8 | ハーフ・ワンアーム・プルアップ | 肘を曲げた状態から行う片手懸垂 |
| STEP9 | アジステッド・ワンアーム・プルアップ | 最初半分の可動域をタオルを握って行う片手懸垂 |
| STEP10 | ワンアーム・プルアップ | 全可動域で片手懸垂 |
序盤の「ホリゾンタル・プル」は上級者の目安が30回3セットであり、これが尋常じゃなくキツい。
むしろSTEP6とか7の方が全然楽だったりする。
レッグレイズ（腹筋）
| 難易度 | 種目名 | 方法 |
|---|---|---|
| STEP1 | ニー・タック | ベッドの端に座り、膝を胸に引きつける |
| STEP2 | フラット・ニー・レイズ | 仰向けで膝を90度に保ち、胸に引きつける |
| STEP3 | フラット・ベント・レッグレイズ | 仰向けで膝を45度に保ち、脚を持ち上げる |
| STEP4 | フラット・フロッグ・レイズ | 仰向けで膝を45度に曲げ、脚を持ち上げるながら膝を伸ばす |
| STEP5 | フラット・ストレート・レッグレイズ | 仰向けで膝を伸ばしながら、脚を持ち上げる |
| STEP6 | ハンギング・ニー・レイズ | ぶら下がったまま膝を持ち上げる |
| STEP7 | ハンギング・ベント・レッグレイズ | ぶら下がったまま膝を45度に曲げ、脚を持ち上げる |
| STEP8 | ハンギング・フロッグ・レイズ | 膝を45度に曲げたまま脚を持ち上げ、膝を伸ばし、そのまま下ろしていく |
| STEP9 | パーシャル・ストレート・レッグレイズ | 膝を伸ばしたまま45度～90度の範囲で脚を上げ下げする |
| STEP10 | ハンギング・ストレート・レッグレイズ | ぶら下がったまま膝を伸ばした状態で脚を持ち上げる |
多分、体重が軽ければ最も簡単にSTEP10までいける。
STEP10の先は「Vレイズ」で、水平を通り越して垂直まで脚を持ち上げる。
ブリッジ（脊柱）
| 難易度 | 種目名 | 方法 |
|---|---|---|
| STEP1 | ショート・ブリッジ | 仰向けでお腹に手を置き、股関節を持ち上げる |
| STEP2 | ストレート・ブリッジ | 長座位から、体が真っ直ぐになるまで股関節を持ち上げる |
| STEP3 | アングルド・ブリッジ | 膝の高さくらいのものに手をつきブリッジを上げ下げ |
| STEP4 | ヘッド・ブリッジ | ブリッジの状態で頭をつき、体を持ち上げる |
| STEP5 | ハーフ・ブリッジ | 背中にボールを置いて、狭い可動域でブリッジの上げ下げ |
| STEP6 | フル・ブリッジ | 仰向けで膝立ち⇄ブリッジ |
| STEP7 | ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き） | 壁を背にして立ち、のけ反って壁に手をつきながら下っていく |
| STEP8 | ウォールウォーキング・ブリッジ（上向き） | STEP7が終わった状態から、壁に手をつきながら上がっていく |
| STEP9 | クロージング・ブリッジ | 立った状態→のけ反ってブリッジ |
| STEP10 | スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ | 立った状態⇄ブリッジ |
筋トレとしてあまりやっている人を見かけないのがこのブリッジ。
プリズナートレーニングの考案者によると、最もやった方がいい種目だとか。
ハンドスタンド・プッシュアップ（肩）
| 難易度 | 種目名 | 方法 |
|---|---|---|
| STEP1 | ウォール・ヘッドスタンド | 壁に脚をつけて三点倒立 |
| STEP2 | クロウ・スタンド | 手を地面につき、膝を肘の外側へ置き、体を浮かす |
| STEP3 | ウォール・ハンドスタンド | 壁倒立 |
| STEP4 | ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ | 壁倒立のまま半分の可動域で腕立て |
| STEP5 | ハンドスタンド・プッシュアップ | 壁倒立のまま頭が地面に着く深さで腕立て |
| STEP6 | クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ | 両手をくっつけた壁倒立で腕立て |
| STEP7 | アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ | 片手はボールに手を置き、壁倒立のまま腕立て |
| STEP8 | ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ | 片手壁倒立のまま半分の可動域で腕立て |
| STEP9 | レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ | 一方の手のひらを返し指先を地面につけ壁倒立をし腕立て |
| STEP10 | ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ | 片手壁倒立のまま全可動域で腕立て |
ビッグ6の中で最も難易度が高い。
片手での倒立腕立て伏せとが難易度バグってるって。
1週間のメニュー組み方
プリズナートレーニングではルーチンという名で、1週間のメニューの組み方が紹介されている。
| 新入り | 善行 | ベテラン | 懲罰房 | 超人 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 対象 | 未経験者 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 超人 |
| 週の頻度 | 2日 | 3日 | 6日 | 6日 | 6日 |
| 1日の種目数 | 2種目 | 2種目 | 1種目 | 3種目 | 2種目 |
| 1種目のセット数 | 2〜3セット | 2セット | 2〜3セット | 3〜5セット | 10〜50セット |
| 備考 | ブリッジ・ハンドスタンドプッシュアップはなし | グリップ・ふくらはぎ・首が追加 |
自分の運動歴や筋トレができる日数などをもとに、自身に合ったものを選択するといい。
「超人」から飛躍しすぎてぶっ壊れメニューになってる。これ実行できる人いるんか？
新入り（未経験者）
運動歴が無い人や筋トレ自体が初めての人向けのメニュー。
週2回、4種目で構成されている。
個人的に思うのは、効果を実感できるまで結構時間がかかるので、可能なら次の善行からスタートしたいところ。
- 月：プッシュアップ・レッグレイズ
- 火：休み
- 水：休み
- 木：休み
- 金：プルアップ・スクワット
- 土：休み
- 日：休み
善行（初心者）
週3回、6種目行うメニュー。
ブリッジとハンドスタンド・プッシュアップが加わってくる。
- 月：プッシュアップ・レッグレイズ
- 火：休み
- 水：プルアップ・スクワット
- 木：休み
- 金：ハンドスタンドプッシュアップ・ブリッジ
- 土：休み
- 日：休み
ベテラン（中級者）
日曜以外の週6日行う。
1日あたり1種目となっている。
- 月：プルアップ
- 火：ブリッジ
- 水：ハンドスタンドプッシュアップ
- 木：レッグレイズ
- 金：スクワット
- 土：プッシュアップ
- 日：休み
懲罰房（上級者）
こちらも週6日間、1日あたり3種目行うメニュー。
頸部・前腕・ふくらはぎのトレーニングも追加されている。
すでに十分な筋トレを行っており、毎日トレーニング時間を確保できる方向け。
- 月：プルアップ・スクワット・グリップ
- 火：プッシュアップ・レッグレイズ・ふくらはぎ
- 水：ハンドスタンドプッシュアップ・ブリッジ・首
- 木：プルアップ・スクワット・グリップ
- 金：プッシュアップ・レッグレイズ・ふくらはぎ
- 土：ハンドスタンドプッシュアップ・ブリッジ・首
- 日：休み
超人（おかしい）
1種目あたり、10〜50セット行うメニュー。
多分、YouTubeとかで見る自重トレのヤバい方々がやるようなトレーニング量だと思う。
仕事してる人はまぁ無理だと思う。
というか体おかしくなりそう。
- 月：プルアップ・スクワット
- 火：プッシュアップ・レッグレイズ
- 水：ハンドスタンドプッシュアップ・ブリッジ
- 木：プルアップ・スクワット
- 金：プッシュアップ・レッグレイズ
- 土：ハンドスタンドプッシュアップ・ブリッジ
- 日：休み
プリズナートレーニングの進め方
プリズナートレーニングには進め方が決まっており、以下の点を守って行うといい。
- 必ずSTEP1から開始する：最初から激しいトレーニングに体は適応できない
- 上級者の目安に到達したら次のSTEPへと進める：次のSTEPに体が適応する
- 最初の方のSTEPでウォーミングアップを行う：筋肉は温まると柔軟性が生じ、ケガしにくくなる
- フォームが崩れてきたらストップする：関節にストレスがかかり始める
- インターバルは十分に取る：次のセットに全力を出せるようしっかり休む
正直、STEP1を飛ばして、できるところからやりたいけど、本書的にはNG。
プリズナートレーニングを効果的にする方法
プリズナートレーニングを効果的に進めていく方法が本には示されており、いくつか抜粋したのでチェックしてほしい。
- トレーニングノートを記録する：前回のトレーニングの内容をしっかりと覚えていない
- 寝る時間を決め、睡眠時間を確保する：トレーニングをすると筋肉や関節がダメージを負う
- タバコと酒を控える：筋肉に酸素を送ることでハードにトレーニングすることができる
- 3食同じリズムで食事を摂る：いつ栄養が入ってくるか、体が理解するようになる
まとめ｜プリズナートレーニングで本物の強さを手に入れる
本記事ではプリズナートレーニングのメニューについて解説した。
できなかった種目ができるようになる「達成感」を味わえるのも、プリズナートレーニングのいいところ。
監獄生活で生み出されたプリズナートレーニングによって本物の強さを手にすることが可能。
ぜひ本記事の内容を参考に、理想の身体・強さを手に入れてほしい。
