上半身を鍛えるなら懸垂とディップスだけで十分【最強の自重トレ】

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結論から言うと、かっこいい上半身を作りたいなら、懸垂とディップスをやるだけでOK。

本記事では”懸垂とディップスだけで十分な理由”について解説していく。

懸垂とディップスはどちらも超優秀な筋トレ種目なので、これらをやるだけで効率的に上半身を鍛え抜くことができる。

”懸垂とディップスのメリット”についても解説しているので、ぜひ最後までチェックしてほしい。

懸垂とディップスだけで十分な理由

上半身の筋肉は大きく胸・背中・肩・腕の4つに分けることができる

懸垂・ディップスはこれらを満遍なく鍛えることが可能。

また懸垂・ディップスは補助的に体幹筋も鍛えることができる。

上半身を魅力的にみせるには、懸垂・ディップスだけで十分。

懸垂・ディップスのメリット

懸垂はクイーン・オブ・エクササイズとも呼ばれ、多くのトレーニーが実践している筋トレ種目。

またディップスも上半身のスクワットとされており、ベンチプレスとどちらが優秀か？論争が起きるほど優秀な種目。

これらのメリットを紹介していく。

多くの筋肉を鍛えることができる

懸垂・ディップスともに、多くの筋肉へ刺激を与えることができる。

そのため時間効率が非常にいい。

また、空中で自分の身体をコントロールする必要があるため、体幹などの筋力も鍛えることができる。

ケガしにくい

ウエイトトレーニングと違って、自分の体重のみを負荷としているので、ケガが起きにくい。

とはいえ、ディップスは過度に深い可動域まで行うと肩を痛めてしまうので、身体を下ろすのは上腕が床と並行になる程度までにしたほうがいい。

高負荷トレーニング

腕立て伏せ・斜め懸垂と違い、自身の全体重が負荷とするため、高負荷のトレーニングが可能になる。

よっぽどの筋トレ上級者でもない限り、懸垂・ディップスは常に最強の上半身トレである。

仮に楽々20回できるようになったとしても、その頃には確実にバッキバキだし、それでもなお上を目指したい人は加重するという方法もある。

逆に1回もできないという人にはネガティブ動作や補助バンドの使用をすることで上達していくことが可能。

懸垂・ディップスを効果的にする方法

下の条件の通りにやっていればみるみる魅力的な上半身になっていくこと間違いなし。

• 回数：限界まで
• セット数：1週間あたり10〜20セット
• 頻度：中一日あけて週2〜3回

懸垂とディップスは鍛える筋肉が違うので、同じ日に行うのもOK。

懸垂が1回もできないという人は、以下の記事で上達する方法を解説しているので、ぜひチェックしてほしい。

懸垂が1回もできないのは普通！？平均回数・できない原因・練習方法などを解説本記事では筋トレ初心者向けに「懸垂が一回もできない理由」について解説する。一回できるようになる方法についても紹介しているので、ぜひチェックしてほしい。...

より綺麗に身体を鍛えたい人は？

前述したように、懸垂・ディップスを行うことで上半身の筋肉を満遍なく鍛えることが可能。

しかし、筋肉を細かく分けた際、大胸筋の上部・三角筋の中部のみ強い刺激を与えることができない。

ビルダーのように、より綺麗に上半身を魅せたい人は以下の種目を加えるといいかもしれない（多分、素人目にはわからない範疇だと思う）。

ディクライン・プッシュアップ

1. 椅子などを用い、足を高い位置にする
2. その状態で腕立て伏せを行う

通常の腕立て伏せと違い、大胸筋の上部へ負荷を与えることが可能。

また、負荷も大きくなっている。

インクライン・ベンチプレス

1. ベンチ台の傾斜を30〜45度くらいにする
2. その状態でベンチプレスを行う

インクラインにすることで、大胸筋の上部へと負荷が加わる。

サイドレイズ

1. ダンベルを両手で持ち、下垂させる。
2. 腕が水平となるくらいまで、横方向へ持ち上げる。
3. ゆっくりと開始の姿勢へと戻る。

体幹を後ろに反りすぎると腰を痛めるので注意。

また、肩の構造上、真横よりも少し前から持ち上げるといい。

まとめ｜懸垂とディップスでムキムキの上半身

本記事では”懸垂とディップスだけで十分な理由”について解説した。

懸垂・ディップスどちらも超優秀な種目であり、しっかり取り組むことであなたを理想的な体へと仕上げてくれる。

ぜひ本記事の内容をあなたの筋トレライフへ活かしてほしい。