家でできる脚トレが知りたい。
脚を鍛えたいけど、ジムに行くのは面倒。
脚トレでより早く成果を出したい。
本記事ではこういった悩みを解消すべく、「自宅でできる脚トレ種目」を中心に解説していく。
自宅で効果的な脚トレを実践することで、ジムへ行くことなく逞しい脚を手に入れることができる。
脚トレの種目だけでなく、より脚トレの効果を高める方法まで紹介しているので、ぜひ最後までチェックしてみてほしい。
僕のプロフィールはこんな感じ。
- 筋トレを始めて1年以内に、ベンチプレス100kgを達成。
- 現在は自宅での自重トレーニングを中心に筋トレに励んでいる。
- 最強の脚トレである「ピストルスクワット」は10回以上可能。
自宅でできる脚トレ7選
では早速、自宅でできる脚トレを、難易度やコツとともに紹介していく。
スクワット
難易度：★☆☆
- 肩幅程度に脚を開く
- 膝を曲げ、重心を下ろす
- 膝を伸ばし、最初の姿勢に戻る
キング・オブ・エクササイズと呼ばれ、筋トレの王道種目。
何から始めたらいいか分からない人はまずこれを。
ランジ
難易度：★☆☆
- 前後に脚を開く
- 膝を曲げ、重心を下ろす
- 膝を伸ばし、最初の姿勢に戻る
スクワット以外にも脚トレにバリエーションを増やすならこれ。
ここで紹介しているのは脚を開いた状態で行う「ステーショナリー・ランジ」
カーフレイズ
難易度：★☆☆
- 何かにつかまりながら、片脚で立つ
- 踵を上げ、重心を持ち上げる
- ゆっくり踵を下ろし、最初の姿勢に戻る
ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」を鍛えるエクササイズ。
支持物なしで行えばバランスの強化にもなる。
ブルガリアン・スクワット
難易度：★★☆
- 後方に椅子を置き、片方の脚を椅子に乗せる
- 前方の脚を曲げ、重心を下ろす
- 脚を伸ばし、最初の姿勢に戻る
僕が一番よくやる脚トレ。
ダンベルを持ってやると、相当キツくなる。
スケーター・スクワット
難易度：★★☆
- 片脚で立ち、浮いている脚を後ろにする
- 前側の脚を曲げ、重心を下ろす
- 脚を伸ばし、最初の姿勢に戻る
ブルガリアン・スクワットの脚をつかないバージョン。
片足でバランスをとる分、筋の協調性も鍛えられる。
ピストル・スクワット
難易度：★★★
- 片脚で立ち、浮いている脚を前にする
- 前側の脚を曲げ、重心を下ろす
- 脚を伸ばし、最初の姿勢に戻る
プリズナートレーニングという自重トレ本でも紹介されている、最強の自重脚トレ。
脚の柔軟性もだいぶ必要。
サイドランジ
難易度：★★☆
- 肩幅よりも広くスタンスで立つ
- 片側の脚を曲げていき、重心を下ろしていく
- 脚を伸ばし、最初の姿勢に戻る
ぼくはたまーにやるエクササイズ。
お尻の筋肉「臀筋群」も鍛えることが可能。
自宅で脚を鍛えることは可能か？
ダンベルやバーベルを使わなくとも、自宅で脚を発達させることは可能。
陸上選手を見てみると分かるが、そういった人たちは自重でトレーニングしており、たくましい脚を持っている。
自重でも高負荷のトレーニングは可能で、片脚で行うスクワットは、自分の体重分の重りを抱えたままスクワットと同じ負荷になる（厳密には違うけど）。
より早く脚を鍛えたい人以外は、自重で行う脚トレでも全然十分。
脚トレのメリット
ジムとかに行くと多くの人が上半身を鍛えているが、下半身を鍛えることには多くのメリットがある。
- 代謝が上がる：人体の中で最も大きい筋肉は大腿の筋肉。
- 男性力の向上：脚が発達すると下半身の血流が良くなり、勃起力がアップする。
- 周囲と差がつく：脚トレはシンプルにキツく、多くの人が避けがち。
正直、僕は脚トレが嫌いだったので、一時期は全然やってなかった。
また、ウエイトを扱っている人にとっては、下半身を鍛えることでよりフォームが安定して行うことができるため、結果として上半身の発達もしやすくなる。
脚トレには多くのメリットがあるので、多少シンドくてもやった方が断然いい。
脚トレの効果を高める方法
紹介した種目を効率的に行うには、適切な頻度や回数で行う必要がある。
- 頻度：中一日空けて週2〜3回、週10〜20セット
- 1セットあたりの回数：限界手前まで（エフェクティブレップ）
- オーバーロードの原則：毎回同じ回数ではなく、徐々に負荷を増やしていく
筋肉は一度損傷した状態から回復する過程で大きくなるので、回復の期間を設けるために、連日で行わないようにする。
また、徐々に負荷量を上げていくには、前回のトレーニング内容を正確に覚えておく必要があるので、トレーニングノートの記録も有効。
適切な方法で脚トレを行うことが、筋肥大への近道となる。
より早く脚を発達させるコツ
筋肥大にはトレーニング以外の要素も重要であり、食事や睡眠も適切に管理する必要がある。
- 食事管理：必要な栄養素の量を把握して、摂取する
- 睡眠：7時間程度の睡眠時間を確保する
- 記録：体重だけでなく、周径を測ったり、自分の身体を写真で撮る
これらの3つを徹底するだけでも、成果が出るスピードに大きな差があるので、ぜひ意識してみてほしい。
自宅で鍛えて逞しい脚を手に入れよう。
本記事では「自宅でできる脚トレの種目」を中心に紹介した。
- 自宅でできる脚トレ：スクワット、ランジ、カーフレイズ、ブルガリアンスクワット、スケータースクワット、ピストルスクワット、サイドランジ。
- 脚トレのメリット： 脚トレは代謝を上げ、男性力の向上に寄与し、周囲との差をつけることができる。
- 脚トレでより早く成果をだすコツ：食事管理をして、睡眠時間の確保し、記録をする。
自宅で適切に脚トレを行うことで、ジムへ行かずとも逞しい脚を手に入れることができる。
ぜひ、本記事で紹介した内容を、自身の筋トレにも活かしてほしい。
