懸垂が一回もできないよ…
懸垂の平均回数ってどれくらい？
懸垂が上達する種目が知りたい！
本記事では「懸垂が1回もできない原因と対策」について解説していく。
超優秀な種目である懸垂ができるようになれば、今よりも理想の体型に近づくことができる。
“懸垂を上達させる種目”についても紹介しているので、ぜひ最後までチェックしてほしい。
独学で筋トレを始め、8ヶ月でベンチプレス100kgを達成。今はディップススタンドを使った自重トレをメインで行なっており、ストラドルプランシェなどができるようになった。懸垂は連続で20回以上可能。
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懸垂が一回もできないのは普通？
運動習慣がない人であれば“普通”である。
多くの筋トレデータを集めたサイト「STRENGTH LEVEL」に、トレーニング歴別の懸垂の平均回数が載っている。
| 未経験者 | 1回未満 | 筋トレ歴1ヶ月以上 |
| 初心者 | 5回 | 筋トレ歴6ヶ月以上 |
| 中級者 | 14回 | 筋トレ歴2年以上 |
| 上級者 | 25回 | 筋トレ歴5年以上 |
| エリート | 37回 | 筋トレ歴5年以上 |
このように、筋トレ歴がない人は懸垂ができないことが大半。
現役バリバリの運動部が多い学生ならともかく、運動習慣の少ない社会人であれば懸垂ができないのは普通だと思う。
懸垂ができない原因
懸垂ができない理由はシンプルで「筋力不足」と「体重が重い」である。
詳しくお伝えしていく。
筋力不足
懸垂は身体を引き上げる動きであり、シンプルに「引く力」が弱いとできない。
具体的には広背筋と上腕二頭筋の筋力が足りないということ。
「引く力」をつけることで、懸垂はできるようになる。
体重が重い
懸垂は体重を負荷とするので、重い人ほど困難な種目となる。
70kgを引く力があったとして、体重が65kgなら引き上げることはできるけど、80kgだったら身体は持ち上がらない。
懸垂をはじめとして、自重トレは肥満だとそれだけでグッと難しくなる。
懸垂ができるようになるための方法
ここでは、懸垂ができるようになるための種目を紹介していく。
全部やるのではなく、自分に合ったものを中心に取り組むのもOK。
補助懸垂
ジムによってはアシスト機能がついた懸垂機があり、足置きに乗ることで体重の一部を免荷してくれる。
一回できるようになるまで、徐々にアシストの量を減らしていけばいい。
このようなハイテク機械がなくとも、ゴムバンドで代用できる。
高鉄棒に引っ掛けて、足を乗せれば、引き上げる力をサポートしてくれる。
ネガティブ懸垂
ネガティブ動作とは筋肉を引き伸ばしながら収縮させることである。
これを懸垂に当てはめるといい。
具体的にはジャンプして身体を引き上げた姿勢を作り、そこからなるべくゆっくり身体を下ろしていく。
これを10回くらい繰り返していく。
斜め懸垂
高鉄棒がなくても懸垂の練習は可能。
よくある低めの鉄棒やディップススタンド、もしくは家の机などを使うことで斜め懸垂ができる。
足がついてる分、懸垂よりも負荷が軽くなるので、初心者でも比較的取り組みやすい。
懸垂に挑戦する目安として、10回はできるようにしておきたいところ、
まとめ：ひとまず懸垂1回を目指そう
本記事では「懸垂が1回もできない理由とその対策」を解説した。
懸垂は“クイーン・オブ・エクササイズ”とも呼ばれる超優秀な種目であり、上達するにつれ、たくましい体型になっていく。
お伝えした内容を参考に、ぜひ懸垂が1回できるようになってほしい。
より早い筋肉の発達には「プロテイン」
筋肉の発達にはトレーニングと同等以上に食事が大事。
特にタンパク質の摂取が重要だが、平均的な食事だと、筋肥大に必要なタンパク質量より不足していることが大半。
毎食時にプロテインを一杯飲めば、筋肥大に必要なタンパク質が摂取できる。
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