「ディップススタンドでできる初心者向けの種目が知りたい」
「ディップス以外の種目をやりたい」
「今の筋トレをより効率的にしたい」
本記事ではそんな悩みを解消する。
初心者向けのディップススタンドでの種目を知ることで、筋トレのバリエーションが増えより早く理想の体型に近づくことができる。
僕はジムトレから自宅トレに切り替えて、ディップススタンドを使って筋トレに励んでいる。
Contents
筋トレ初心者にオススメのディップススタンドを使った種目
- プッシュアップ
- インバーテッドロウ
- サイドレイズ
- ニーレイズ
これらをやることで偏りなく全身を鍛えられ、負荷の高い種目に挑戦する基礎筋力が身に付く。
プッシュアップ｜胸・腕トレ
- ディップススタンドを横に倒し、腕が垂直となる位置で握る
- 腕を曲げながら、身体を地面に近づける
- 地面を押しながら、身体を引き上げる
- 腹筋に力を入れる
- 肘を開かない
難しいと感じる方は膝をつくことで負荷が軽くなる。
逆に負荷を上げたい時はバンドを使ったり、椅子に脚をのせるといい。
インバーテッドロウ｜背中トレ
- ディップススタンドの下に入り、肩幅より少し広い幅でバーを握る
- 腕を曲げながら、みぞおちをバーに引きつける
- 肘を伸ばしながら、開始時の姿勢に戻していく
- 肩甲骨は引き寄せたまま保つ
- 肘から引くようにイメージする
斜め懸垂、オーストラリアンプルアップ、ホリゾンタルプルとも。
懸垂をやる前の基礎筋力をつける上でも効果的。
負荷を上げたい時は椅子に脚をのせる。
サイドレイズ｜肩トレ
- 肩幅のスタンスで立ち、バーの中心を握る
- 真横より少し前の位置で、90度まで持ち上げる
- 地面につかない程度まで降ろしていく
- 肩はすくめない
- 肘は少し曲げたまま
- 肩よりも高くあげない
肩の筋肉「三角筋」は三つの部位に別れるが、真ん中の「中部繊維」は発達しにくい。
ボディメイクでも逆三角形の頂点に位置する場所なので、鍛えることによる見た目の改善効果もでかい。
持っている人はダンベルを使うといい。
ニーレイズ｜腹筋トレ
- 左右のバーの間に立ち、両腕で身体を浮かす
- 膝を曲げたまま、90度の高さまで脚を持ち上げる
- ゆっくりと開始時の姿勢まで戻していく
- 肩は引き下げたまま保つ
- 反動を利用しない
レッグレイズ系の種目は、腹筋群を満遍なく鍛えられるのでオススメ。
慣れてきたら脚を伸ばすことで負荷が上がるので挑戦してほしい。
ちなみに腹筋を割るには体脂肪率を15％程度まで落とす必要もある。
効率的に筋トレを行う方法
- 回数：限界の1〜2回手前まで追い込む
- 週のセット数：1つの筋群に対して10〜20セット行う
- オーバーロードの原則：徐々に回数を増やしていく
上記のポイントを守るだけで筋トレはより効率的になる
【初心者・中級者向け】効率的に筋肥大させる筋トレ｜回数・負荷量・可動域など
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筋トレの効果を上げる食事法
- 高タンパクな食事を心がける
- プロテインを摂取する
- 加工食品やジュースを避ける
筋トレで成果を出すには「食事管理」が不可欠。
初心者の方はこれだけでも実践できるといい。
まとめ｜ディップススタンドをつかって効率よく鍛える
今回「ディップススタンドを使った初心者向けの種目」を中心にお伝えした。
本記事の内容
- プッシュアップ・インバーテッドロウ・サイドレイズ・ニーレイズで満遍なく鍛える
- 限界1〜2回手前まで追い込み、各筋群に対して週10〜20セット行う
- オーバーカロリーにして高タンパク食を心がけることで筋肥大しやすくなる
紹介した種目をやることで全身が鍛えられ、理想のボディーに近づくこと間違いなし。
