こんにちは，ころねです．若さを保ちたい，そんな願望は多くの方がお持ちだと思います．そんな方にピッタシの本を読んだので，そこから学んだことをお伝えしようとおもいます．本記事を読むことで
- アンチエイジングの方法がわかる
- 健康になるためにすべきことを知れる
- 運動がしたくなる
さっそく本記事の結論をお伝えしようと思います．
健康のためには適度な負荷が不可欠．同時に「コントロール感」をもって休憩する．
参考書籍（不老長寿メソッド）
本記事は「死ぬまで若いは武器になる 不老長寿メソッド（著者；鈴木祐）」を参考に作成しております．メンタリストDaiGoさんも推薦されているこの一冊．科学的根拠に基づいたアンチエイジングの方法を具体的かつ実践しやすい形で示してあります．https://www.amazon.co.jp/dp/B08T9BGCTH/ref=cm_sw_r_tw_dp_694GYQ3YJ74NHCABQX4Z
適度な負荷により健康になれる（ホルミシス）
健康になりたい，若々しくいたい．そんな方はぜひ「適度な負荷を与える」これを実践する必要があります．「ホルミシス」という言葉をご存知でしょうか．1943年，免疫学者のチェスター・オウサムという方が名付けたもので，ギリシャ語で「刺激」を意味します．ホルミシスとは簡単にいうと「過度だと有害，適量だと有益」ということ．人の体にもホルミシスという考え方が適用できるため，ちょうどいい負荷が健康に有益になります．
サウナにより「熱」という負荷を与える
ホルミシスの例を2つご紹介します．1つ目は「サウナ」です．サウナが健康に良いことは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？”Tanjaniina Laukkanen（2015）”はサウナにより心血管疾患のリスクを軽減させると報告しています．またサウナには認知症やアルツハイマー病のリスクを65％も下げるという報告もあるそうです，サウナは身体に「熱」という負荷を与えますが，この負荷が適度であることでホルミシスとなるため，健康をもたらすとも言えます，
ポリフェノールにより「炎症」という負荷を与える
2つ目は「ポリフェノール」です．ポリフェノールも身体にいいってよく聞きますよね？エディスコーワン大学（2019年）によると，ポリフェノールの摂取により「癌」や「心疾患」による死亡リスクが軽減するそうです．なぜ，ポリフェノールが健康に良いかというと，軽度の「炎症」という負荷をもたらすからです．この炎症の「回復」の過程で身体が若返るんですよ．ちなみにポリフェノールの効果は1日500mg前後で最大化するとのことです．
このように，適度の負荷は身体に有益をもたらします（ホルミシス）．
HIIPA・SITにより負荷をかける
ではどうやって負荷をかけたら良いか？運動という観点から3つお伝えしようと思います．運動には「肌の改善」「細胞老化の予防」「脳機能の向上」といったアンチエイジングの効果が．
NEAT（非運動熱産生）
負荷をかける方法1つ目．「NEATを増やす」です．NEATとはNon Exercise Activity Thermogenesis（非運動性熱産生）の略で，簡単にいうと日常生活動作により消費されるエネルギーのこと．1日の消費エネルギーにおける約20〜40％を占めており（参考；健康長寿ネット），肥満の人ほどNEATが少ないとされています．要は座ったり寝っぱなし，ってことですね．NEATを増やす方法は「エレベーターではなく階段を使う」「デスクワークの人もスタンディングデスクを使用する」「電車通勤でも一駅分は歩いてみる」などがあります．
HIIPA（高負荷偶発的身体活動）
2つ目は「HIIPA」です．HIIPAとはHigh Intensity Incidental Physical Activity（高負荷偶発的身体活動）の略で，一言でいうと「日常の動作に負荷をかける」こと，例えば，「階段を2段飛ばしで行う」「散歩を普段の倍速で行う」など．アメリカの保健福祉省は”全ての行動は運動の時間として考えるべき”としています．普段の生活からを意識的に「運動」として負荷をかけることで，ホルミシスにより健康に近づくことができます。
SIT（Sprint Intarval Training）
3つ目は「SIT」です．SITとはSprint Intarval Trainingの略で「負荷の高い運動⇄休憩」を交互に繰り返すことです．Jenna B Gillen（2016）らによると，インターバルトレーニングは有酸素運動の5分の1しか時間を要さず，心血管機能に同等の効果を与える，としています．実際には10〜30秒全力で体を動かし，5倍の時間をかけて休憩する，これを3回繰り返します．運動の種類はなんでもOKだとか．
「NEAT」「HIIPA」「SIT」これらにより，「運動」という負荷を身体にかけることでホルミシスが期待できます．そして，身体は健康に近づくでしょう．
「コントロール感」をもって休憩する
本当に効果的な休憩は攻めの姿勢を持っています
死ぬまで若いは武器になる 不老長寿メソッド（著）鈴木祐
休憩の仕方についてです．負荷をかけたた後には休憩が必要なのはイメージつきやすいですよね．筋トレは筋破壊したあとの回復過程で筋量が増えていきます．トップレベルのバイオリニストも練習時間と同程度に休憩を大事だと捉えています．
休憩の質を高めたければ，「コントロール感」を持つことが重要になります．疲れたからといって「だらだらとYouTubeを見る」「ソファでスマホをいじり倒す」「とりあえずNetflixをつける」っていうのはNG．大事なのは休憩に目的意識を持つことだそう．「新たなスキルを学ぶ」「瞑想をする」「友人と話す」など自発的に休憩をすることで，「コントロール感」が得られると．
アメリカ心理学会（APA）は，現代人は間違ったストレス解消法を選択している，としています．だらだらと「受け身」の休憩では「コントロール感」は得られません．攻めの姿勢，「自発的」に休息を図ることでよりホルミシスの効果は高められ，健康に近づくことが可能になります．
まとめ
- 健康になりたければ，身体に適切な負荷をかける．運動，サウナ，ポリフェノールなどがいい例．
- 身体に負荷をかける方法に「NEAT」「HIIPA」「SIT」がある．
- 負荷の後には「回復」させる必要がある．休憩には「コントロール感」が重要．
今日はここまで，ありがとうございました，
▼参考文献
- 健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-zoushin/NEAT.html
- 死ぬまで若いは武器になる 不老長寿メソッド（著者；鈴木祐）
