筋トレをしている社会人が実践すべき食事管理！マクロ管理法で成果を出す

本記事では「筋トレをしている社会人が食事管理で意識すること」を解説していく。

結論からいうと、その意識すべきことは「マクロ管理法」だけ。

マクロ管理法を実践することで、健康的に筋肥大ができるだけでなく、仕事でのパフォーマンス向上が期待できる。

「マクロ管理法がオススメな理由」や「実践する手順」についても詳しく解説していくので、ぜひ最後までチェックしてみてほしい。

マクロ管理法とは何か？

「マクロ管理法」とは、必要なマクロ栄養（タンパク質・脂質・炭水化物）に基づいて食事をする方法。

マクロ栄養素は体格・活動量・目的によって計算される。

この方法を使うことで、個人の栄養摂取が最適化され、健康・筋肥大・ダイエットなどの目的に合わせた食事が可能となる。

マクロ管理法がオススメな理由

筋トレをしている社会人が意識することは「マクロ管理法」である。

実際にTwitter界のカリスマTeststerone氏もマクロ管理法を激プッシュしている。

マクロ管理法を実践する方法

マクロ管理法は以下の手順で行う。

• STEP①：基礎代謝を算出する
• STEP②：必要な総カロリーを算出する
• STEP③：各マクロ栄養素を算出する

計算がめんどくさい場合は、こちらのサイトがおすすめ➡︎WEB版マクロ栄養計算機（＊別サイトへ移動します。）

身長や体重・活動量など必要な項目を入力・選択するだけで必要なマクロ栄養素が算出できる。

STEP①：基礎代謝を算出する

基礎代謝 (男性) = 10 × 67kg + 6.25 × 173cm – 5 × 28歳 + 5

➡︎ 1616.25kcal

STEP②：必要な総カロリーを算出する

総カロリーを算出するために消費カロリーを計算する。

消費カロリー = 1616.25 kcal × 1.725

➡︎ 2788.03 kcal

そしたら、必要な総カロリーを計算するが、これは食事管理の目的をもとに計算する。

必要な総カロリー = 2793.94 kcal × 1.2

➡︎ 3345.64 kcal

STEP③：各マクロ栄養素を算出する

最後、以下の手順で必要な各マクロ栄養を算出してく。

• タンパク質 = 67 kg × 2 = 134.00 g
• 脂質 = (3345.64 kcal × 0.25) / 9 = 92.93 g
• 炭水化物 = (3352.73 kcal – (134 g × 4 kcal/g + 93.68 g × 9 kcal/g)) / 4 = 493.31 g

必要なマクロ栄養素が算出できたなら、あとはこれを目安に食事を行なっていくだけ。

1日の食事の例

計算されたマクロ栄養素を満たす食事はこんな感じ。

• タンパク質：134.00g
• 脂質：92.93g
• 炭水化物：493.31g

計算するのが面倒くさい場合はアプリやサイトを活用する

そんな時は以下のようなアプリ・サイトを使うのがオススメ。

• カロミル：僕自身も使っている。課金なしで十分可。
• あすけん：多分、最も有名な食事管理アプリ。
• カロリーslism：食事管理ができるwebサービス。

個人的には特に「カロミル」がおすすめ。webサービスよりアプリの方が手軽に入力できるし、「あすけん」と違って無料でもマクロ栄養素の計算ができるから。

マクロ栄養素ごとのオススメの食材

同じ栄養素を摂取する上でも、その良し悪しは存在する。

そこで、各栄養素毎にオススメの食材を説明する。

タンパク質

鶏むね肉（皮なし）100g：

• タンパク質 22.3g
• 脂質 1.5g
• 炭水化物 0g
• カロリー 108

リーズナブルで腹持ちがいい。皮付きだと脂質が増えるので注意。

卵1個（60g）

• タンパク質 7.38g
• 脂質 6.18g
• 炭水化物 0.18g
• カロリー 91

卵白の方がタンパク質が多いが、黄身も食べた方がいい。黄身は脂質が多いが、栄養素もたっぷり含まれている。

刺身（マグロの赤身）7切れ（140g）

• タンパク質 36.96g
• 脂質 1.96g
• 炭水化物 0.14g
• カロリー 175

アミノ酸スコアが最高値の100で、調理不要なので油を使わずに摂取できる。ただ、大トロは脂質が高いので注意が必要。

脂質

アーモンド10粒（10g）

• タンパク質 1.86g
• 脂質 5.42g
• 炭水化物 1.97g
• カロリー 60

良質な脂質と食物繊維が豊富で、満腹感を得やすい。ナッツの種類によって炭水化物の量が異なる。

オリーブオイル大さじ1杯（12g）：

• タンパク質 0g
• 脂質 12g
• 炭水化物 0g
• カロリー 111

オレイン酸の含有量が多く、血中コレステロールを下げる効果がある。

アボカド1個（140g）

• タンパク質 3.5g
• 脂質 26.18g
• 炭水化物 8.68g
• カロリー 262

オレイン酸やリノール酸などの健康的な不飽和脂肪酸が豊富に含まれている。さらに、タンパク質、食物繊維、ビタミンなどもバランスよく摂取できる。

炭水化物

オートミール 1カップ（80g）

• タンパク質 10.96g
• 脂質 4.56g
• 炭水化物 55.28g
• カロリー 304

食物繊維が非常に豊富で、白米の22倍も含まれている。さらに、低GI食品であり、エネルギー供給を安定させる。

バナナ 1本（90g）

• タンパク質 0.99g
• 脂質 0.18g
• 炭水化物 20.25g
• カロリー 77

脂質がほぼゼロに近い。あとちょっとしか炭水化物が摂れないって時に便利。

サツマイモ 1個（200g）

• タンパク質 2.4g
• 脂質 0.4g
• 炭水化物 63g
• カロリー 264

栄養素と食物繊維が豊富に含まれており、腹持ちもいい。

記録が面倒臭くてどうしても続かない場合は？

正直、記録は面倒くさいので、習慣化するのは大変に感じる人もいると思う。

そんな方は以下の点だけでも実行できるといい。

高タンパクな食材を選ぶようにする

一般的な食事では、タンパク質が足りない傾向がある。

なるべく高タンパクな食材を選ぶようにするだけでも、理想とするタンパク質摂取量に近づけることが可能。

食事毎にプロテインを飲む

もともと高タンパクな食事をしていなかった人にとっては、目標のタンパク質を摂取するのは大変なことも多い。

そんな時こそプロテインの出番。

プロテインのタンパク質量が20gだとすると、食事毎に飲めば20g×3回で60gも摂取できるので、十分理想値に近づく。

加工食品やジュースを避ける

食事管理の大敵となるのが「食欲」で、過剰摂取や偏った食事の原因となる。

加工食品やジュースには食欲を促進させる働きがあるので、これらを断つだけでも食事管理がしやすくなる。

飲み会との上手な付き合い方

僕自身もそうであるが、社会人には飲み会が必須。

基本的にお酒の席は筋トレにとってはあまり良くないが、うまく付き合う方法を紹介していく。

醸造酒を飲むようにする

飲み会でやはり注意が必要なのは過剰摂取と偏った食事。

ビールやカクテルなどを避け、ウィスキーやブランデーといった醸造酒を選ぶようにするといい。

糖質が少ない分、過剰摂取を多少なれども抑制できる。

飲み会がある日は筋トレを避ける

基本的にはアルコールは筋肥大の妨げにしかならない。

ただ、その影響を減らすことは可能で、それは「筋トレをした日の飲み会を避ける」こと。

事前に飲み会の日がわかっているならば、それに合わせて1週間の筋トレ予定を組むようにするといい。

いっそ気にせず楽しみきる

筋トレだけが人生の楽しみではないので、いっそのこと何も気にせず楽しむのも一つの手。

というか僕もそうしている。

正直、長期間で考えた場合の「一日」の影響なんてたかが知れている。

ただ、飲み会の頻度が多い場合は、頻度を減らしたり上記の対応をすることも必要。

まとめ

本記事では筋トレ社会人が意識すべき「マクロ管理法」を中心に解説した。

「マクロ管理法」を実践することで、しっかりと筋トレの成果を出る上、仕事でのパフォーマンスupも期待できる。

ぜひ、あなたの筋トレライフ向上のためにマクロ管理法を実践してみてほしい。