【初心者向け】自重の筋トレで限界まで追い込むには？

「自重トレだとなかなか限界まで追い込めない」

「そもそも自重トレは限界まで追い込む必要があるのか？」

自重トレを始めたはいいものの、中々限界まで追い込めずに成果が出ない人も多いと思う。

自重トレにおいて成果を出すために重要なのは「丁寧にゆっくり行う」こと。

実際、自分は自重トレを行っているが、次にお伝えすることを意識していることで、体脂肪率一桁台をキープすることができている。

そこで今回、「自重トレで限界まで追い込む方法」について解説していく。

本記事の内容を実践してもらうことで、理想とするナイスボディーに近づくことができると思うのでぜひ最後まで読み進めてほしい。

そもそも自重で限界まで追い込む必要はある？

結論として、自重トレでは限界まで追い込む必要があると考える。

エフェクティブ・レップ理論といって、筋トレは限界の数回手前から効果があることがわかっている。

しかし、自重トレの場合はウエイトトレーニングと違って負荷が軽い分、本当の限界回数というのが不明瞭になってしまう。

つまり、自重トレだと「もう限界」と追い込むくらいでやっと、本当の限界手前まで到達するということ。

自重トレの場合は「限界」と感じる程度まで追い込むことで筋トレの効果が出てくる。

自重で限界まで追い込む方法

とはいえ、ウエイトトレーニングよりも自重トレは「限界まで追い込みにくい」と感じる方も多いと思う。

そこで、自重トレでも限界まで追い込むコツをお伝えする。

バンドなどで負荷を上げる

限界まで追い込むためには、負荷を上げることが有効。

低負荷だと一回の筋トレに要する時間が長くなり、その分ツラい時間も長くなる。

高負荷になるほど限界までに必要な回数が減るので、精神的に苦しい時間が短縮され、限界まで追い込みやすくなる。

自重トレでもバンドや荷重ベストなどを用いることで、負荷を上げることは可能。

トレーニングノートを活用する

トレーニングノートを活用することで、限界まで追い込みやすくなる。

前回の回数よりも多くやることを心がけるだけで、筋トレ途中の妥協を防ぐことができる。

そのためには普段の回数を把握していなければならないが、人間の記憶は曖昧なことも多いので、しっかりと記録を取っておく必要がある。

記録の取り方は色々あるので、自身に合ったものを活用するといい。

限界まで追い込むためにはトレーニングノートを活用しよう。

丁寧なフォームでゆっくり行う

丁寧なフォームでゆっくり行うことも、限界まで追い込むには有効。

フォームを正しく意識することで、狙った筋肉に集中的に負荷をかけることができる。

また、スローペースで行うことは、限界までの回数を減らすことにつながり、心理的にツラい時間が短縮できる。

ただ、ゆっくりやりすぎるのは逆効果であり、1回の動作に対し6秒以上の時間をかけると筋肥大の効果が減少するという報告もある。

自重トレで限界まで追い込むなら、「丁寧」「ゆっくり」を意識することが大事。

50回以上できる自重トレは意味なし

50回以上できる場合に関しては、筋トレの効果を望めない。

基本的には高負荷だろうが低負荷だろうが、限界まで追い込むことができれば筋肥大が可能。

しかし、極度の低負荷、つまり50回以上行えるレベルの負荷だと筋肥大しないことがわかっている。

もし、自重トレで50回以上を楽にできるようであれば、種目を変えるかバンドなどで負荷を高めなくてはならない。

まとめ

自重での筋トレは時間や場所問わず行える場合も多く、ジムに通うのに比べコストも安く済む。

そんな自重トレで効果を出すためには「限界まで追い込む」必要があるが、そのためには以下のような工夫をするといい。

ぜひ本記事の内容を活かして、筋トレライフを充実させて行ってほしい。