【最強の自重トレ】プリズナートレーニングのスクワットを解説！

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プリズナートレーニングは囚人生活を生き抜くために生み出された、強さを手に入れる最強の自重トレーニング。

6つの部位ごとにエクササイズが構成されており、脚を鍛えるにはスクワットを上達させていく必要がある。

そこで本記事では”プリズナートレーニングにおけるスクワット”について解説していく。

脚を強くするには器具は必要ない。

その理由についても解説していくので、ぜひ最後までチェックしてほしい。

プリズナートレーニングのスクワットのメリット

体重を使うスクワットはバーベル・スクワットを蹴散らす！だ。

プリズナートレーニングにおけるスクワットのTipsは以下の通り。

• 運動に関するほとんどの動作は下半身の筋力を基礎にしている。
• 脚を”機能的”にするには、脚の筋肉すべてを協働して鍛える必要がある。
• スクワットは股関節・膝関節・足関節すべてを働かせる。
• 最も深いスクワットは大腿四頭筋の全ての筋肉を満遍なく刺激を入れる。
• 超重量のウエイトは脊柱に大きなストレスをかけてしまう。

自重で行う脚トレにはたくさんのメリットが存在する。

プリズナートレーニングのスクワット

プリズナートレーニングの進め方は以下の通り。

• 途中からではなくSTEP1から開始する
• 上級者の基準の回数・セット数をできるようになったら、次のステップへ進む

途中のステップからやりたくなるけど、基本的にはNGらしい。

それぞれの種目について紹介していく。

STEP1：ショルダー・スクワット

1. 仰向けになり首・肩・肘で支持し、下半身を浮かす
2. 下半身を上方へ屈伸する

STEP2：ジャックナイフ・スクワット

1. 椅子を前に置いて手をつき、上半身を床と平行にする
2. 下半身を屈伸する

STEP3：サポーティド・スクワット

1. 肩幅に立ち、テーブルなどに手を置く
2. 太ももがふくらはぎにつくまで、体を下ろしていく

STEP4：ハーフ・スクワット

1. 脚を肩幅に開く
2. 太ももが床と並行になるまで、体を下ろしていく

STEP5：フル・スクワット

1. 脚を肩幅に開く
2. 太ももがふくらはぎにつくまで、体を下ろしていく

一般的に認知されている、通常のスクワット。

STEP6：クローズ・スクワット

1. 両踵がくっつくように脚を閉じる
2. 太ももがふくらはぎにつくまで、体を下ろしていく

STEP7：アンイーブン・スクワット

1. 片脚をバスケットボールの上に乗せる
2. 太ももがふくらはぎにつくまで、体を下ろしていく

この辺から柔軟性も必要になってくる。

ストレッチも平行して行っていくといい。

STEP8：ハーフ・ワンレッグ・スクワット

1. 片方の脚を前に浮かす
2. 太ももが床と並行になるまで、体を下ろしていく

STEP9：アシステッド・ワンレッグ・スクワット

1. 片方の脚を前に浮かし、反対側にバスケットボールを置く
2. 太ももがふくらはぎにつくまで、体を下ろしていく
3. バスケットボールを使って開始の姿勢に戻る

STEP10：ワンレッグ・スクワット

1. 片方の脚を前に浮かす
2. 太ももがふくらはぎにつくまで、体を下ろしていく

まとめ｜プリズナートレーニングで最強の脚を手にする

本記事では「プリズナートレーニングのスクワット」について解説した。

器具がないとなかなか鍛えにくい脚も、プリズナートレーニングなら問題なく鍛えることが可能。

ぜひ本記事の内容を活かして、理想のボディを手にしてほしい。