腕立て伏せを毎日30回やろうと思ってる！
最近、腕立てやってても成果出てない気がする…
もっと効果的に筋トレをするには？
本記事では「腕立て伏せを毎日30回やった時の効果」についてお伝えしていく。
腕立て伏せは初心者から上級者まで多くのトレーニーが実践してる、優秀な種目。
効果的にに腕立て伏せを行えば、より早く理想の身体へと近づくことができる。
“腕立て伏せの負荷を上げる方法”についてもお伝えしていくので、ぜひ最後までチェックしてほしい。
独学で筋トレを始め、8ヶ月でベンチプレス100kgを達成。今はディップススタンドを使った自重トレをメインで行なっており、ストラドルプランシェなどができるようになった。
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腕立て伏せを毎日30回やった時の効果は？
たくましい上半身が手に入る。
大胸筋・上腕三頭筋が主に鍛えられるので、立派な胸板と太い腕へと近づいていく。
ただ、背中の筋肉“広背筋”には負荷がかかりにくいので、背中トレとして懸垂などのメニューをやった方が、バランスの良く上半身を発達させることができる。
筋トレ歴がない人が始めれば、1ヶ月・3ヶ月・半年と徐々に身体が変化していくのを実感できるだろう。
効果を高める腕立て伏せのやり方
どの筋トレもそうだが、腕立て伏せも正しいフォームで行わなければ、効果が見込めない。
- 両手を肩幅より少し広くし、床に手をつく
- 胸が床につくギリギリまで、身体を下ろしていく
- 床を押して身体を持ち上げ、開始の姿勢に戻る
その際、以下のポイントにも気をつけてほしい。
- 身体を下ろす際に、肘は開かない
- 腹筋に力を入れて、身体を一直線に保つ
これらを意識することで、腕立て伏せの効き方が変わってくる。
30回が”キツく”なければ意味がない
筋トレにおいて成果を出すためにはある程度追い込む必要があるため、ある程度“キツい”と感じなくては効果は期待できない。
最初はシンドかった“30回”も、日を追うごとに筋力がついてくるので、徐々に楽に感じるようになる。
オーバーロードの原理といって、筋トレは徐々に負荷を上げていく必要があるので、腕立て伏せもやり方を変えていく必要がある。
筋トレの基本原則の一つであり、筋肥大のためには徐々に負荷を上げていく必要があるということ。
例えば、ベンチプレスを60kgで10回をずっと続けていても、筋肉は大きくなっていかないので、60kg ➡︎ 65kg ➡︎ 70kgと徐々に重くしていかなければならない。
筋トレの基本原則には他にも「特異性の原理」「可塑性の原理」などがある。
つまり、筋肉が成長するに伴い、腕立て伏せの負荷も上げていくことが重要となる。
腕立て伏せの負荷を上げる方法
自重トレである腕立て伏せにも、回数を増やす以外に、負荷を上げていくことは可能。
それを3つお伝えしていく。
足を上げる（ディクライン・プッシュアップ）
椅子などに足を乗せることで、少し負荷が強くなる。
“押す角度”が変わることで、中々負荷のかかりにくい「大胸筋上部」が鍛えられるのもポイント。
ゴムバンド・荷重ベストを使う
ゴムバンドでストレスを与えながら行うことで、より負荷を上げることができる。
ゴムの強度を変えることで、負荷も調整可能。
また、荷重ベストを使うことでも負荷UPができる。
より深い可動域で行う
小さい台を２つ用いたり、プッシュアップバーを用いることで、より広い可動域での腕立て伏せができる。
可動域を増やすことは負荷の増加に直結する。
ちなみに僕はディップススタンドを寝かし、プッシュアップバーとして使っている。
腕立て伏せは毎日じゃない方が効果的
超回復といって、筋肉が大きくなるためには休息が必要になる。
筋トレ後に1〜2日間の休息を行うことで元の筋肉量よりも大きくなる現象のこと。
筋肉はトレーニングによって筋繊維を一度損傷させ、その損傷した筋繊維が回復していく過程を経ることで、もとの状態よりも強くなる。
筋肥大するにはある程度の休息期間が必要になるということ。
「どうしても毎日やらないと気が済まない」ってわけでないのであれば、基本的には中一日は空けた方がいい。
そして週一日は、他の種目を含めて筋トレを全く行わない“完全休息日”を設けた方がいい。
“オーバーワーク”といって、疲労に対して回復が追いつかず、だるさや眠気など様々な身体の不調をきたすことになる。
僕も毎日筋トレをしていた時期があるけど、ちゃんと寝ていたにも関わらず、仕事中のだるさがハンパなかった。
まとめ：腕立て伏せでたくましい上半身を
本記事では「腕立て伏せを毎日30回やることによる効果」を中心に解説した。
筋トレの王道ともいえる腕立て伏せは、初心者から上級者まで多くの人が実行している。
多くの人がやっているということは、それだけ効果のある種目ということであり、継続的に行えば身体は変化していく。
本記事の内容を活かして、腕立て伏せの効率を最大化し、理想のモテボディを手に入れてほしい。
より早い筋肉の発達には「プロテイン」
筋肉の発達にはトレーニングと同等以上に食事が大事。
特にタンパク質の摂取が重要だが、平均的な食事だと、筋肥大に必要なタンパク質量より不足していることが大半。
毎食時にプロテインを一杯飲めば、筋肥大に必要なタンパク質が摂取できる。
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