「結局、どんな回数や重さで筋トレすればいいか分からない」
いまや情報過多の社会で、筋トレの情報が多く出回っているが、その内容は発信者によって異なっていることもしばしば。
中には上級者向けの内容も多く、初心者にとっては不向きな情報も飛び交っているのが現実。
そこで今回、初心者・中級者向けに「効率的に筋肥大させる方法」をお伝えしていこうと思う。
自身の経験に合わせて、信頼性の高い書籍から得た情報をもとにしているので、安心してほしい。
この記事の内容を実践してもらえば、今の筋トレの質をさらに上げることもできると思うので、ぜひ最後まで読んでいってほしい。
【回数】8〜12回を目標
総負荷量が同じであれば低重量でも筋肥大することはわかっている。
しかし、個人的には中重量を扱って、1セットあたり8〜12回で行うことをオススメする。
軽すぎる負荷だと、心理的に辛いと感じる時間が長い分、追い込むことが難しくなる。
さらに、「サイズの原理」といって重量によって使用される筋繊維の数が変わってくるが、低重量だと動員される筋繊維の数が少なくなる。
逆に高重量でも、十分な回数をこなすことができない分、総負荷量を稼ぐのが困難に。
具体的には最大挙上重量の60〜80％を使用して8-12回を目標にするといい。
【エフェクティブレップ】限界まで追い込まない
僕も前はそういう認識だったけど、「筋トレは以下に自分を追い込めるか」という考え方が主流だった。
だけど、今では「少し余力を残してセットを終える」ことがスタンダードな考え方となっている。
エフェクティブレップといって、限界の5回手前から、筋トレの効果は現れる。
実際、2021年のメタアナリシス（最も信頼性の高い研究）によって、限界まで追い込んでも筋肥大の程度に差はないということが明らかになっている。
むしろ、限界まで追い込んでしまうと、過度な疲労を残してしまい、回復に時間を要してしまうといったデメリットがある。
具体的には1〜2回くらいの余力を残してセットを終えることが好ましい。
【セット数】1週間で10〜20セット目指す
筋トレの量は少なくても効果が望めないが、実は多すぎてもよくない。
一つの筋肉に対して、1週間あたり10〜20セット鍛えることが理想である。
注意点としては、筋肥大には筋肉が回復するための期間が必要になるので「同じ筋肉を連日で鍛えない」ということ。
【インターバル】2分以上は休む
筋トレのセット間の休憩は最低でも2分以上取るのが好ましい。
以前までは短いインターバルの方が成長ホルモンがバンバンでるからそっちの方がいいと言われてたけど、成長ホルモンは筋肥大に関係しないことが判明した。
休憩時間を長めにとって、次のセットでもしっかり負荷をかけることが重要。
種目や経験歴によって必要なインターバルの時間は異なり、スクワットやデッドリフトといった種目の場合は5分以上休憩を取ることも。
1セットに集中して取り組むために、セット間の休憩はしっかり確保する。
【スピード】1回あたり8秒以内
まるで亀が歩いているがごとく、ゆっくりバーベルを持ち上げている人がたまにいるが、筋肥大という観点ではあまりよろしくない。
ダンベルやバーベルを持ち上げるスピードは8秒以内であることが好ましい。
あまり遅すぎると筋収縮に参加しない筋繊維が出てくる。
より多くの筋繊維を活動させるにはある程度のスピードが必要になるということ。
【種目】基本は多関節種目
筋トレの種目は「単関節種目」と「多関節種目」の2つに分けることができる。
単関節種目はアームカールなど一つの関節を使う運動で、多関節種目はベンチプレスなど複数の関節を使う運動のこと。
時間効率や筋肥大のしやすさを考慮すると、基本的には多関節種目を中心にメニューを組む方がいい。
単関節種目はあくまで補助として考え、多関節種目で鍛えきれない箇所を補う際に行う。
個人的にオススメな多関節種目は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフト・チンニング。
【可動域】フルレンジで動かす
全可動域をつかって動かすことを「フルレンジ」、可動域の一部を動かすことを「パーシャルレンジ」という。
たまに2cm程度しか動かしてない人を見かけるけど、基本的に筋肥大に有効なのはフルレンジ。
パーシャルレンジの方が重たい負荷を扱えるけど、フルレンジの方が動かす範囲が広くなる分、筋肥大にもっとも重要な要素である「総負荷量」が大きくなる。
【記録】トレーニングノートを活用
過負荷の原則のところでもお伝えしたように、基本的に筋トレは「徐々に負荷を増やしていく」ことが必要になる。
そのため過去のトレーニング内容を覚えておく必要があるが、人の記憶は具体的な重量や回数までは記憶してることは難しい。
そこで必要になってくるのが「トレーニングノート」
ノートを一冊用意して、トレーニングの度に以下のようなことを記録しておくといい。
- 日付・鍛えた箇所
- 種目・回数・セット数・疲労感
- 気がついたこと
紙ではなく、アプリでも同様の記録を取ることができるので、そこは個人の好みに応じて選択するといいかも。
僕は「筋トレMemo」というアプリを使ってる。
適切な方法で効率的に筋肥大
今回、お伝えした筋トレの方法をまとめると以下のようになる。
- 徐々に総負荷を増やしていく
- 1セットあたりは8〜12回
- 各筋群に対し1週間で10〜20セット
- インターバルは2分以上取る
- 多関節種目を中心にメニューを組む
- フルレンジで動かす
- トレーニングノートで記録を取る
実際のところ、初心者のうちはテキトーにやっても筋肉はついてくる。
僕も最初は好きなよーにやってたけど、周りの人が体の変化に気づくレベルで筋肥大していった。
だけど、どこかで必ず伸び悩む時期が来るので、早いうちからより効率的な方法を実践できた方がいい。
お伝えした内容を実践できれば、ゴリゴリの上級者でもない限り、着々と結果はついてくると思う。
もちろん、食事や睡眠は筋トレにおいて超重要なので、疎かにしてはいけないけど。
効率的なやり方でよりよい筋トレライフを。
