斜め懸垂ってやった方がいいの？
懸垂ができるようになりたいけど、どうやったらいいか分からん。
あぁ、かっこいい背中がほしいよ！
本記事では「斜め懸垂を効果的に行う方法」を中心にお伝えする。
「斜め懸垂」は最強の背中トレである「懸垂」へステップアップできる種目であり、効果的に行えることで、より早く理想の背中を手に入れることができる。
「斜め懸垂のコツ」なども紹介しているので、ぜひ最後までチェックしてほしい。
僕は独学で筋トレを始め、8ヶ月でベンチプレス100kgを達成。今はディップススタンドを使った自宅トレを中心に行なっていて、懸垂は20回以上できる。
「懸垂」の習得に「斜め懸垂」は意味がない？
懸垂は「クイーン・オブ・エクササイズ」とも呼ばれ、広背筋・上腕二頭筋・僧帽筋など多くの部位が鍛えられ、たくさんのトレーニーが実践する超優秀な種目。
しかし、全体重を扱う高負荷な種目であり、筋トレ初心者だと1回もできないこともしばしば。
懸垂ができるようになるには？
懸垂ができるようになるには「斜め懸垂（別名：インバーテッド・ロウ）」を練習することが有効。
懸垂ができないのは、シンプルに「身体を引く力」が不足しているからであり、斜め懸垂はその「引く力」を身につけていく。
また、懸垂よりも軽い負荷なので、筋トレ初心者でも取り組みやすい。
まずは、この斜め懸垂を「ゆっくり15回」できるまで練習することをオススメする。
斜め懸垂で鍛えられる部位と効果
斜め懸垂をやることで、主に3つの筋肉が鍛えられる。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 上腕二頭筋
「逆三角形」「鬼の目を宿す」など逞しい背中はまさに漢の象徴。
斜め懸垂は理想の背中を作るためのファーストステップとなる。
斜め懸垂のやり方
斜め懸垂の基本的なやり方について説明する。
- 下から両手でバーを把持する
- 腕で上体をバーに引きつける
- ゆっくりと上体を下ろしていく
斜め懸垂のメリットは「場所を縛られずできる」こと。
ジムであればスミスマシン、公園であれば低鉄棒、家であればテーブルを使って斜め懸垂ができる。
僕はディップススタンドを使って、家でガンガン「斜め懸垂」をやっている。背中が気持ちいぃ…
斜め懸垂を効果的にする方法
次に斜め懸垂を効果的に行う方法をお伝えしていく。
背中に効くフォームで行う
どの筋トレ種目でも同じだが、効果的に行うには適切なフォームで行う必要がある。
斜め懸垂の場合は以下の点を特に注意して行うといい。
胸をバーに近づける
ただなんとなく上体を引き起こすのではなく「胸をバーに近づける」意識で行うといい。
自然と広い可動域で行えるようになる上、肩がすくまずに、広背筋への刺激が入りやすくなる。
開始時のポジションも重要で、足をバーに近い位置に接地することで、胸をバーに近づけやすくなる。
脇を締める
腕立て伏せもそうだが、斜め懸垂の際もなるべく肘を開かずに、脇をしめた姿勢で行う方がいい。
脇を締めながら行うことで、肘から引く感覚が得られやすいため、背部に刺激が行きやすくなる。
この二つを意識するだけでも、より効果的に斜め懸垂ができる。
ゆっくりと行う
テキトーなスピードでひたすらやるのではなく、ゆっくりと丁寧に行うことも重要
フォームを意識しやすくなるだけでなく、反動を使うことを防ぐことができる。
僕は勢いよくやると30〜40回はできるけど、ゆっくりやるだけで15回で普通にキツい。
ただ亀のようにゆっくりやるのではなく、1回の動作は8秒以内におさめる必要もある。
8秒以上時間をかけてしまうと、速筋が働きにくくなるため、刺激の入る筋繊維が少なくなってしまう。
動作は8秒の範囲内でゆっくりと行うようにする。
マインド・マッスル・コネクション（MMC）
MMCとは「ターゲットの筋肉を意識する」という筋トレのテクニックで、これをやるだけでも筋トレの成果はグッとあがる。
ある研究ではMMCを行っただけで筋肥大の程度が5.5％も増加したと結果が得られている。
斜め懸垂をやるときに「背中を意識する」だけでOK。
最初は意識する感覚すらわからないかもしれないけど、やっていく内に慣れていく。
仕事中によく背中をピクピクさせて遊んでるけど、これもMMCのいい練習。
斜め懸垂を行う効果的な頻度やセット数
正しいフォームで行うことと同様に、「どのくらいの回数をやるか」ということも重要
- 頻度：中1日を空けて週3日
- セット数：1週間あたり10〜20セット
- 回数：徐々に回数を増やしていく（オーバーロードの原則）
上記の点を守るだけでも、筋トレの効果は高まる。
まとめ｜斜め懸垂で鬼の背中を手に入れろ
本記事では「斜め懸垂を効かせる方法」を中心に紹介した。
斜め懸垂を行うことで、懸垂がより早く上達し、理想の背中を手に入れられるようになる。
ぜひ、本記事の内容を活かして斜め懸垂をメニューに取り組んでみてほしい。
自宅で斜め懸垂をやるなら「ディップススタンド」
自宅でも背中を鍛えたい。
僕自身もそうだったが、テーブルを使って斜め懸垂をやっていると、嫁に「壊れちゃうからやめて〜」と怒られることがよくあった。
そんな悩みを解消するのが「ディップススタンド」で、自宅で斜め懸垂をはじめとした多くの優秀な種目ができる、優秀な筋トレ器具である。
また、インクラインベンチや懸垂台と違って配置に困ることも少なく、省スペースな点も優秀。
実際、多くの人気筋トレYouTuberもオススメしている。
僕自身もずっと使い続けているが、ジムトレをやめた今でも、ちゃんと筋肥大は続けている。
ぜひ自宅で効果的な筋トレをしたければ、このディップススタンドを使ってみてほしい。
