プリズナートレーニングの背中トレ！プルアップシリーズで作る鬼の背中

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プリズナートレーニングとは監獄生活を生き抜くために考案された自重トレーニング。

多くのトレーニーが実践している人気の筋トレであり、日本ではシリーズとして計4冊が刊行されている。

プリズナートレーニングの根幹をなすのがビック6で、これは部位別に10段階の難易度で構成されたエクササイズであり、背中を鍛えるシリーズが「プルアップ」である。

そこで本記事ではプリズナートレーニングのプルアップについて解説していく。

段階的に背中を発達させることができるようになるので、ぜひ最後までチェックしてほしい。

プルアップのメリット

背中を鍛えるにはベント・ローやラット・プル・ダウンなどあるが、プルアップ（懸垂）はそれらに劣らない。

通称「クイーン・オブ・エクササイズ」のプルアップのメリットは以下の通り。

• 腕も発達する：アームカールに負けない腕トレにもなる
• 多くの筋肉に刺激が入る：グリップによる指・前腕、姿勢保持による体幹の強化
• ケガしにくい：バーベルなどの外部からの負荷がなく、背骨を自然な形に保つ

プルアップの10ステップ

早速、プリズナートレーニングの「プルアップシリーズ」について解説していく。

プルアップを進めていく上で以下の点に注意していきたい。

• 可動域は肘が少し曲がってる状態から顎がバーを越えるまで
• 肩を引き下げたままキープする
• 1秒間静止する：2秒かけて上げて、1秒止め、2秒かけて下ろす

STEP1：ヴァーチカル・プル

垂直な棒などを掴み、体を引きつける

STEP2：ホリゾンタル・プル

腰の高さの棒などを潜り込んで握り、体を引きつける

STEP3：ジャックナイフ・プル

前方の机などに足を置いた状態でプルアップ

STEP4：ハーフ・プルアップ

肘を曲げた状態からプルアップ

STEP5：フル・プルアップ

全可動域でプルアップ

STEP6：クローズ・プルアップ

両手幅を近づけた状態でプルアップ

STEP7：アンイーブン・プルアップ

一方の手で他方の手首を掴んだ状態でプルアップ

STEP8：ハーフ・ワンアーム・プルアップ

肘を曲げた状態から行う片手懸垂

STEP9：アジステッド・ワンアーム・プルアップ

最初半分の可動域をタオルを握って行う片手懸垂

STEP10：ワンアーム・プルアップ

全可動域で片手懸垂

プリズナートレーニングの進め方

プリズナートレーニングには進め方が決まっており、以下の点を守って行うといい。

• 必ずSTEP1から開始する：最初から激しいトレーニングに体は適応できない
• 上級者の目安に到達したら次のSTEPへと進める：次のSTEPに体が適応する
• 最初の方のSTEPでウォーミングアップを行う：筋肉は温まると柔軟性が生じ、ケガしにくくなる
• フォームが崩れてきたらストップする：関節にストレスがかかり始める
• インターバルは十分に取る：次のセットに全力を出せるようしっかり休む

プリズナートレーニングを効果的にする方法

プリズナートレーニングを効果的に進めていく方法が本には示されており、いくつか抜粋したのでチェックしてほしい。

• トレーニングノートを記録する：前回のトレーニングの内容をしっかりと覚えていない
• 寝る時間を決め、睡眠時間を確保する：トレーニングをすると筋肉や関節がダメージを負う
• タバコと酒を控える：筋肉に酸素を送ることでハードにトレーニングすることができる
• 3食同じリズムで食事を摂る：いつ栄養が入ってくるか、体が理解するようになる

ぶら下がる場所がない人は？

ジムに通っている人ならチンニングマシンやパワーラックを使うといい。

「懸垂のできる公園リスト」というサイトを使って、近場でぶら下がれる場所を探すのもOK。

自宅でやるとしたら、チンニングバーやぶら下がり健康器を購入する必要がある。

まとめ｜プルアップで鬼の背中を手に入れる

本記事ではプリズナートレーニングのプルアップシリーズについて紹介した。

「クイーン・オブ・エクササイズ」とも呼ばれる懸垂は超優秀な自重種目。

段階的に進めることで理想の背中へと近づいていくので、ぜひ本記事の内容を活かして頑張ってほしい。