ディップスをやっているんだけど、あまり効いてる感じがしない…
効果的にディップスをやるコツってないかな？
たくましい胸筋を手に入れてモテたい！
本記事では「ディップスが効かない原因とその対策」について解説していく。
超優秀な種目であるディップスが効果的に行えることで、より早く理想のボディを手にすることができる。
ディップスを効果的に行う方法も紹介しているので、ぜひ最後までチェックしてみてほしい。
独学で筋トレを始めて8ヶ月でベンチプレス100kgを達成。今はディップススタンドを使って、家での筋トレがメイン。自重技も練習していてストラドルプランシェやヒューマンフラッグまでは可能に。
ディップスやっても効果がない？
ディップスは「上半身のスクワット」とも言われる優秀な種目であり、自重トレーニーのみならずビルダーもメニューに取り入れていたりと、多くの人が実践している。
自分の全体重を扱う高負荷な種目であり、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋・広背筋・体幹といった多くの部位に刺激を与えることもできる。
このようにディップスは超優秀な種目だが、全体重をコントロールするため難易度も高く、正しいやり方でないと効果が得られない。
ディップスの基本的なやり方
- 左右のバーを持ち、両手で身体を支える
- 肘が90度くらいに曲がるまで、ゆっくりと身体を下ろしていく
- 肘を伸ばし、身体を持ち上げていく
ディップスが効かない原因
まず、ディップスが効かない原因について説明していく。
フォームが安定していない
ディップスは自分の全体重を扱う種目なので、負荷としては非常に高く、フォームを安定させることが難しい。
筋トレを始めたばかりなど基礎筋力が身についていない場合は、フォームを安定させるために、以下のような種目を練習しておくのも有効。
- 腕立て伏せ：ゆっくりと20回以上
- ベンチディップス：ゆっくりと15回以上
- ベンチプレス：自分の体重を10回以上
基礎筋力が身につくことで、より安定したフォームでディップスができるようになる。
適切な頻度で行えていない
正しいフォームで行えていたとしても「適切な頻度・セット数・回数」で行えていないと、中々成果は出ない。
- 頻度：中一日あけて週3回
- セット数：1週間あたり10〜20セット
- 回数：徐々に回数を増やす（オーバーロードの原則）
どの種目でもそうだが、上記を意識して行うだけでも、効果が出やすくなってくる。
ディップスを効かせる方法
次にディップスを効果的にする方法を3つお伝えしていく。
体幹を前傾でキープする
ディップスは体幹の角度によって刺激の入る部位が異なり、大胸筋を鍛えたい際は体幹を前傾させる。
具体的には15〜30度くらい。
また、肩を痛めないためにも、肘の角度は90度くらいまでにした方がいい。
フォームをチェックする際は、周りの人に見てもらうか、スマホなどで実際に撮ってみる。
自分のイメージと実際の動作には結構違いがあったりするので、フォームチェックはマストでやるべき。
動作をゆっくり行う
ゆっくりとディップスを行うことで、反動を使えなくなる分、自然と筋肉に負荷がかかりやすくなる。
ただ、ゆっくりやり過ぎてしまうと逆効果になるので、1回の動作は8秒以内に留めるといい。
8秒以上時間をかけてしまうと、速筋が使われにくくなるので、より多くの筋繊維に負荷をかけることができなくなってしまう。
反動を使わず、丁寧に行うだけでも、ディップスは大胸筋に効きやすくなってくる。
マインド・マッスル・コネクション
マインド・マッスル・コネクション（MMC）とは「ターゲットの筋肉を意識する」という筋トレのテクニックの一つ。
脳からの指令が筋肉へと伝わりやすくなるため、筋力が発揮しやすくなる。
実際にある研究では、MMCによって筋肥大の程度が5.5%増加したといった結果が得られたよう。
ディップスをやる時は、大胸筋に意識を向けることも超重要。
まとめ｜効果的なディップスで逞しい大胸筋を
本記事では「ディップスが効かない原因と対策」を開設した。
ディップスは超優秀な種目なので、効果的なやり方で取り組むことができれば、より早く理想のボディに近づくことができる。
本記事の内容を活かして、ぜひ効果的なディップスができるようになってほしい。
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僕も使っているオススメの筋トレ器具が「ディップススタンド」。
汎用性
→ディップスのみならず、フロントレバーやワイパーなど豊富な種目が実践可能。
低コスト
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→「ぶら下がり健康器」や「インクラインベンチ」と違って、幅を取らずに設置ができ、移動も楽に可能。
僕自身もずっと使い続けているが、ジムトレをやめた今でも、ちゃんと筋肥大は続けている。
実際、多くの人気筋トレYouTuberもオススメしている。
ぜひ自宅で効果的な筋トレをしたければ、このディップススタンドを使ってみてほしい。
