エフェクティブレップって何？
トレーニングボリュームって何？
筋トレって限界までやるべきなんでしょ？
本記事ではこういった悩みを解決していく。
エフェクティブレップとは「効果のあるレップ数」のことで、これを活かすために筋トレは8〜12回行える負荷量で行うことが好ましいい。
僕はこのエフェクティブレップを活かした筋トレを行ったことで、ベンチプレスのmax重量が105kgまで伸びた。
そこで本記事では「エフェクティブレップ」について解説していく。
明日からの筋トレに活かすことができるのでぜひ最後までチェックしてみてほしい。
トレーニングボリュームとは？
「筋トレをどれだけやったか」を示すのがトレーニングボリュームであり、以下の式で求めることが可能。
トレーニングボリューム ＝ 重量 × 回数 × セット数
例えばベンチプレスを
- 100kg × 10回 × 3セット
- 100kg × 5回 × 6セット
- 50kg × 20回 × 3セット
行った場合、トレーニングボリュームは3000kgとなる。
エフェクティブレップとは？
効果が出はじめるレップのことをエフェクティブレップといい、限界の手前5回のレップがこれにあたる。
ベンチプレス100kgが10回挙がる人の場合
➡︎エフェクティブレップは6〜10回目
➡︎効果のあるトレーニングボリューム「100kg × 5回 ＝ 500kg」
限界の5回手前から効果がある理由
速筋が稼働されるからである。
よっぽど重たい負荷でない限り、速筋は使われない。
しかし、継続して筋肉を使用していると遅筋が疲弊し、代わりに速筋も動員されるようになる。
使われなかった筋繊維が鍛えられることで筋肉は発達していく。
エフェクティブレップを活かす負荷量
8〜12回行える中強度の負荷にするといい。
20回以上行えるような低強度の負荷だと自分の限界手前が明確に分かりにくい。
また、5回しか挙がらないような高強度の負荷だと、トレーニングボリュームが増えにくい上、初心者だとケガのリスクも高い。
エフェクティブレップによるトレーニングボリュームを稼ぎやすい中強度の負荷がオススメ。
筋トレは限界まで行わなくていい
筋トレは限界まで行わず「あと1〜2回は挙げられそう」というくらいで止めるのが好ましい。
- 限界までやらなくてもエフェクティブレップとなる
- 次のセット以降のトレーニングボリュームが低下する
- 精神的なキツさがあり、フォームを崩しやすい
実際、欧米のジムでは限界まで追い込んでいる人はほとんどいないそう。
成果を出すには限界手前で止めることが重要。
エフェクティブレップを理解して筋トレをしよう
本記事では「エフェクティブレップ」について詳しく解説した。
- トレーニングボリューム ＝ 重量 × 回数 × セット数
- エフェクティブレップは効果のあるレップ数のこと
- 筋トレは限界手前で止める
エフェクティブレップを理解することで、普段の筋トレがより効率的になっていくはず。
ぜひ本記事の内容をあなたの筋トレライフに活かしてほしい
筋トレについて学ぶなら書籍もおすすめ
SNSやネット記事・YouTubeなど、色々なところで筋トレ情報が流れているが、僕のおすすめの学習手段は書籍。
効率的
➡︎断片的な情報ではなく、体系的にインプットできるので、より効率的に理解できる。
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➡︎書籍は編集者などのチェックが入る分、信頼性が高くなる。
迷わない
➡︎筋トレは人によって言ってることが違うことが多く、何をやればいいのか迷いやすい。
僕自身は独学で筋トレをしているけど、書籍を中心に学習したことで、順調に成果を出すことができた。
もし筋トレで伸び悩んでいるようなら、ぜひ書籍での学習も検討してみてほしい。
