斜め懸垂って毎日やってもいいのかな？
背中を鍛えるのにおすすめの種目が知りたい！
かっこいい背中が欲しいよ…
斜め懸垂（別名：インバーテッド・ロウ）は背中を鍛える自重トレであり、懸垂ができない人でも取り組みやすいオススメの背中トレであるが、どのくらいの頻度で行えばいいか迷う人もいるだろう。
そこで本記事では「斜め懸垂を効果的にする頻度」について紹介していく。
斜め懸垂を効率的に行うことで、背中が発達しやすくなるので、より早く理想のボディが手に入れることができる。
多くの人が実践できるように「斜め懸垂の負荷を上げる方法」などについても解説しているので、ぜひ最後までチェックしてほしい。
独学で筋トレを始め、8ヶ月でベンチプレス100kgを達成。今はディップススタンドを使った自重トレをメインで行なっており、ストラドルプランシェなどができるようになった。懸垂は連続で20回以上可能。
斜め懸垂は毎日やってもいいのか？
斜め懸垂は毎日やらない方がいい。
筋肉は損傷した状態から回復する過程を経ることによって、大きくなっていく。
同じ種目を毎日やってしまうと、筋肉が回復する休息の時間がないので、ただ消耗していくだけになってしまう。
同じ部位を鍛える際には、基本的に1日以上間隔を空けてあげること。
斜め懸垂をやる適切な頻度
じゃあ、どのくらいの頻度でやればいい？
では、斜め懸垂を効果的にする頻度などについて解説していく。
週3回が理想
斜め懸垂は週3回行うことが理想である。
筋トレは単関節種目と複合関節種目に分けることができるが、斜め懸垂は肩関節・肘関節などを使う複合関節種目に分類される。
多関節種目は頻繁に行うことで、フォームの習得や神経系が強化されることにより、より早い効果が望める。
実際に、ある研究では「多関節トレーニングは頻度の増加に応じて効果が高まる」ということが示されている。
効果的に斜め懸垂を行うために、週3回の頻度で行うことをオススメする。
1週間あたりに10〜20セット
筋トレで成果を出すには1週間当たりのセット数が重要であり、そのセット数は10〜20。
上級者でない限り、20回以上のセットを行なってしまうと回復が追いつかないため、筋トレの効果が逆に落ちてしまうこともある。
ポイントは一つの筋群に対して10〜20セットなので、斜め懸垂以外に筋トレを行う際は、そのトレーニングもカウントするようにするといい。
EX）斜め懸垂：10セット、ラットプルダウン：8セット
➡︎背中トレの合計：18セット
1回あたりは3〜5セット
週のセット数が重要なら1日に10セットやればええんじゃないの？
斜め懸垂は1回あたり3〜5セットで行うことが好ましい、
筋トレで効果を得るにはある程度追い込む必要があり、集中力が重要になってくる。
同じ種目をずっとやると、集中力が持続しづらく、なかなか追い込むことが難しくなってくる。
ある研究では「同じ種目を10セット以上やると効果が得られなかった」という結果もでている。
斜め懸垂を効果的にする回数とその方法
筋トレは8〜12回で行える負荷がオススメである。
何十回もできる低負荷でも追い込むことで筋肥大は可能だが、「しんどい時間」が長くなる分、より根気が必要になる。
また、あまりに高負荷だと回数が少なくなる分、成果に直結するトレーニングボリュームが稼ぎにくくなってしまう。
回数を8〜12回にするためには負荷を調整する必要があるが、自重トレである斜め懸垂も、やり方を変えることで難易度を変えることが可能。
そこで、ここでは「斜め懸垂の負荷を上げる方法」について解説していく。
足をあげて行う
椅子などに両足を置いた状態で、斜め懸垂を行うことで、負荷を上げることができる。
片手でやる
腕立て伏せなどと同じように、斜め懸垂も片手で行うことで大幅に負荷を上げることができる。
最初は膝を曲げて腰を高い位置にすることで、やりやすくなる。
身体を真っ直ぐに保つ必要があるので、体幹筋も鍛えられるのもポイント。
懸垂に種目を変える
ジムや公園など、行える環境があるのであれば懸垂を行うのも非常にオススメ。
懸垂は「クイーン・オブ・エクササイズ」とも呼ばれる超優秀な背中トレであり、多くのトレーニーが実践している種目。
斜め懸垂によって「身体を引く力」を鍛えることで、この懸垂にも取り組めるようになるので、ぜひ取り組んでみてほしい。
斜め懸垂をさらに効かせるコツ
斜め懸垂をより効果的にするには以下のようなコツを実践することも重要。
フォームチェックを行う
正しいフォームで行わないと、筋トレは成果が出にくい。
イメージとリアルでは結構違いがあるので、筋トレはフォームチェックを行った方がいい。
具体的には、友人に見てもらったり、スマホで自身を撮影したりなどがオススメ。
トレーニングノートを活用する
斜め懸垂の効果を高めるには、トレーニング内容（種目・回数・セット数など）を記録するトレーニングノートの活用が重要になる。
「オーバーロードの原則」といって、筋トレは常に負荷を上げていかないことには効果が得られない。
常に回数やセット数などを更新していくために、前に行ったトレーニング内容を覚えていないといけないが、人間の記憶はあいまいなので具体的に覚えていることは困難。
そこで役に立つのがトレーニングノートである。
僕は今、スマホのメモを使っているが、紙のノートや「筋トレmemo」といったスマホアプリを使うのもオススメ。
マインド・マッスル・コネクションを意識
マインド・マッスル・コネクションとは「狙った筋肉を意識する」というテクニックで、これだけでも効果に十分差が出る。
実際にある研究では「MMCによって筋肥大の程度が5.5%増加した」といった結果が得られている。
斜め懸垂をやる際には「背中を意識する」ということが重要になってくる。
僕は暇なとき、胸筋とか背中をピクピクさせて遊んでいるけど、これもMMCの習得には案外有効だったり。
まとめ｜効果的な斜め懸垂で理想の背中を
本記事では「斜め懸垂を効率的にする頻度」を中心に解説した。
斜め懸垂は背中を発達させる優秀な種目であり、効率的に行うことで、より早く理想のボディを手にすることができる。
ぜひお伝えした内容を活かして、背中トレに励んでみてほしい
家で斜め懸垂ができるディップススタンドが最強
斜め懸垂をできる場所がないよ…
腕立て伏せと違って、斜め懸垂を行える場所は限られている。
ジムに行っていなかったり、近場にいい感じの公園がなければできないし、机でも代用できるが、やってみるとわかるが壊れるのが心配だったりする。
そこでオススメなの「ディップススタンド」で、これがあれば安全に自宅でも背中トレができる。
豊富なトレーニング
➡︎斜め懸垂以外にもディップスやレッグレイズなど、多くの種目が実践できる
省スペース
➡︎インラインベンチやダンベルなどと違って軽量かつ省スペースなので、設置場所に困らない
自重マスター
➡︎究極の自重筋トレ「プランシェ」や「フロントレバー」などの練習ができる。
僕もディップススタンドを使い続けているが、ジムトレを止めた今でも、筋トレの成果を出し続けている。
実際、多くの人気筋トレYouTuberもオススメしている。
低コストかつ時間節約でも効果的に鍛えたい人には非常におすすめの器具なので、ぜひ使ってみてほしい。
