筋トレを始めたけど続けられない
筋トレを習慣化する方法が知りたい
筋トレって毎日やった方がいい？
継続したいと思ってもなかなか続かないってことはよくある。
しかし習慣化とは根性論ではなく、ちょっとしたコツを実践することで定着しやすくなる。
そこで本記事では「筋トレを継続する方法」を解説していく。
欠かさず筋トレを続けることで、必ず理想の体型に近づけるので、ぜひ最後までチェックしてほしい。
僕のプロフィールはこんな感じ。
- 筋トレを始めて1年以内にベンチプレスMAX100kgを達成。
- ジムトレを中心に行なっていたが、今はディップススタンドを使って家トレをメインにトレーニング中。
- 欠かさず筋トレは継続できており、コンスタントに筋肥大も続いている。
筋トレにおいて最も重要なのは「継続」
筋トレにおいて重要な要素はトレーニング量・食事・睡眠などあるが、その中でも最も重要なのが継続。
大抵のことはそうだが、筋トレも一度やっただけでは変化は全く生じない。
言い換えると、筋トレで成果を出すためには習慣化すればいい。
しかも、習慣化されてしまえば意志の力に頼ることなく継続できるので、楽に理想の自分へと近づける。
筋トレを継続している割合は？
ある研究によると「筋トレを新規に始めた人の1年後の継続率は4％」だったと報告されている。
つまり、100人が同時に筋トレを始めたら、そのうち96人くらいが1年以内に止めているということ。
筋トレを継続するのは、思ったよりも大変なことなのである。
筋トレはどのくらい継続すればいい？
基本的には生涯継続することが好ましいが、「ずっと続けなきゃ行けないの？」と重い腰がさらに重くなってしまう人もいるだろう。
そこでまずは3ヶ月続けることをオススメする。
なぜなら、筋トレ開始から筋肥大するまでには3ヶ月かかるためであり、体型に変化が起きればさらなるモチベーションUPが期待できる。
僕自身、筋トレを本格的に始めてから数ヶ月で「なんかデカくなった？」「筋トレやってるの？」と言われることが増えた。
まずは3ヶ月を目標に続けてみてほしい。
筋トレを継続する方法
とはいえ、筋トレを継続するのは難しい。
なぜなら、人間は生物学的に「楽をしたい生き物」であるから。
そこで、筋トレを継続するためにオススメの方法を解説していく。
普段の習慣と結びつける
例えば
- 風呂に入る前に、スクワットをする
- 朝、コーヒーを飲んだら、腕立てをする
- 夕食を食べたら、ジムへ向かう
といったように。
これは「〇〇したら、〜〜する」といった、if then プラニングという習慣化のテクニックであり、誘因習慣と呼ばれている。
最も習慣化に効果的であるとされていて、その効果量は0.65~0.99とされている。
効果量は0.5を超えると「かなり効果的でだと考えられるので絶対にやるべき」といった解釈になる
真似しないでほしいが、僕も「シャワーを浴びたら、そのまま空気椅子をする」といったルールを立てたことがあるが、半年以上は継続できたことがある。
目標を宣言する
家族や友人・恋人に
- 「半年後にベンチプレス80kgを挙げる」
- 「3ヶ月後に体重を5kg落とす」
- 「〇〇月〜〜日の大会に出る！」
といった感じで、目標を期限と一緒に宣言するといい。
これも習慣化に役立つテクニックで「宣言効果」という。
「ここでやめたらあいつにバカにされちまう」というように、潜在的に周囲の目線を意識するようになるので、行動を引き起こす可能性がグッと高まる。
僕は職場の友人に「半年でベンチプレス100kgを挙げる」と宣言したことで、結局8ヶ月かかることにはなったが、60kgから開始して無事達成することができた。
補足ではあるが、周りの人に言うのが恥ずかしければ、専用のSNSアカウントを作成して公言してみるのもオススメ。
筋トレの内容を変える
例えば、こんな感じで。
- 自重トレがメインであれば、たまにはウエイトトレーニングをする
- ジムトレがメインであれば、たまには自重トレをする
- 普段、腕立て伏せばかりやっているから、今日はディップスをやってみる
僕自身はディップススタンドを使った家トレがを中心に行っているが、たまにジムへ行ったりする。
気分転換にもなって、筋トレへのモチベーションが高まってるのを実感できている。
家トレと並行してジムに通いたい人はGYYMというサービスがおすすめ。
都度払いでジムが利用できるので、通うことができなかったとしても、無駄な出費が生じない。
GYYMについての記事はコチラ➡︎「【全然通えてない人へ】都度払いでジム利用可能なGYYMの特徴や口コミを解説」
仲間と筋トレをする
筋トレは一人で行うよりも誰かとやった方が継続率はグッと高まる。
これから筋トレを始めたい、という同志がいるなら、ぜひ一緒に筋トレしてみるといい。
また、すでにジムに通っている友人や知り合いがいるなら、そのジムに通うのもいいだろう。
モチベが高まるだけでなく、フォームや筋トレノウハウを直接教えてもらうことができるので、より早い成果が期待できる。
筋トレの記録をする
モチベーションを保つのに重要なのが前進感。
前進感を感じるには定期的に過去を振り返ることが重要。
人間の記憶は曖昧で、過去の筋トレ内容を正確に覚えることはできないので、トレーニングノートを記録するといい。
- 行った筋トレの種目
- 重量・反復回数・セット数
- 意識したポイントなど
簡単に入力できるアプリなのでオススメ。
筋トレを継続するメリット
「筋トレをすることで、こんな良いことがあるのか！」というように、筋トレのメリットを知るだけでも、モチベーションUPを期待することができる。
そんな筋トレのメリットは以下の通り。
ストレス解消
➡︎テストステロン・セロトニンといった優良ホルモンが分泌されることにより、メンタルが安定する。
睡眠の質UP
➡︎BDNFといった物質が分泌されることなどにより、深い睡眠である「徐波睡眠」の量が増える。
アンチエイジング
➡︎成長ホルモンが分泌され、肌や髪ツヤの改善が期待できる。
以下の記事で「筋トレのメリット」については詳しく解説しているので、気になる方はぜひチェックしてみてほしい。
筋トレは毎日やっていいのか？
筋トレは週の頻度が増えるほどに効果が期待できる。
以下の範疇であれば毎日行ってもOK
- 週一回は休養日を設ける
- オーバワークの症状（疲れやすくなる・全身倦怠感・睡眠不足など）がない
- 同じ筋肉を鍛える際には中一日空ける
ただ、無理してまで毎日行ったとしても、継続が難しくなってしまうだけなので自分のペースを保つ方が重要。
週一回でも、発達が少し遅くなるだけで筋肉はついていくので、何よりまずは継続することにフォーカスすべき。
筋トレを継続して理想の体型を手に入れよう
今回、
- 筋トレにおける継続の重要性
- 筋トレを習慣化する方法
- 筋トレを続けることのメリット
について説明した。
- 筋トレにおいて最も重要な要素が継続
- 筋トレを継続するために、目標を宣言する・筋トレ仲間を作る、といった方法を実践する
- 筋トレは毎日行ってもOKだが、自分のペースで続けることが一番
筋トレが習慣化されて肉体に変化が起きれば、モチベーションは鰻登り。
本記事を参考に、ぜひ筋トレを習慣化してみてほしい。
