こんにちは！筋トレ1年生のころねです。
今回は背中トレを行いました。
それぞれの種目の簡単な解説とコメントを示していきたいと思います。
僕のプロフィールは以下の通り。
- 2021年11月より本格的に筋トレ開始
- 開始7ヶ月でベンチプレス100kg達成（開始時のMAX：60kg）
- 週5で筋トレに励むアラサー男
- 体組成（2022年10月現在）：体重67.4kg・体脂肪率9.4％・骨格筋量34.8kg
- ただいまの目標：ベンチプレス105kg・ストラドルプランシェの習得
背中の筋肉
マインドマッスルコネクションっていって、鍛える筋肉を意識するだけで筋トレの効率が上がるとか。
そのためにはざっくりとでも筋肉について知っておく必要がありそうです。
背中の筋肉
- 広背筋：身体で最も広い面積をもつ大きな筋肉
- 僧帽筋：上部・中部・下部に分けることができ、背中の厚みを作る
本日の背中トレ
懸垂
- 回数：限界まで（19回）
- セット数：1セット
- 通称「クイーン・オブ・エクササイズ」
- プルアップ・チンアップなど呼び名はあるが定義は一定していないよう
- 肩甲骨を締めて行わないと肩を痛める
久々に限界まで挑戦。
毎回後半はメンタル勝負・自分との戦いだと感じます。
自分の体重（65kg）だと上級者は24レップできるそうで、そこが僕の目標。
今回は19レップまででした（前回は21レップ）。
日々精進していきます。
荷重懸垂
- 重量：＋15kg
- レップ数：5レップ、4レップ
- セット数：2セット
- 通常の懸垂にさらなる負荷を加える
- ダンベルやリュックで荷重も可能
- ゆっくり体を下ろすと、より負荷⬆︎
荷重シリーズは準備が大変なのでモチベが高い時しかできません。
懸垂で追い込んだ後なので普段より辛さ倍増。
いつか自分の体重分くらいぶら下げたい（遠い目）。
インバーテッド・ロウ
- レップ数：20レップ
- セット数：3セット
- 通称「斜め懸垂」
- 通常の懸垂ができない人でも懸垂
- 動作の最後で肩甲骨を寄せきる
背中を追い込んだ後なので低負荷でのメニュー。
腕立ての「引くver.」みたいな感じかな？
たまーにやる種目ですね。
ラット・プル・ダウン
- 重量：61kg
- レップ数：10レップ
- セット数：3セット
- マシンでの背中トレの王道
- 懸垂ができない人も効率的に背中を鍛えることができる
- 手幅：広い（広背筋上部・僧帽筋）狭い（広背筋下部・上腕二頭筋）
最初の頃はずっとビハインド・ネックでやってましたね。
なんか見た目がかっちょいいから(笑)
でもそれだと、首や肩を痛めるリスクがあるみたいです。
本日のまとめ
- 懸垂の後半はメンタル勝負
- 荷重懸垂はモチベが高い時しかできない
- 疲れた時は低負荷のインバーテッド・ロウ
今回は背中トレを行いました。
いつか背中に鬼を宿したい。
応援よろしくお願いします。
