胸と背中を同じ日に鍛えてもいいのかな？
かっちょいい上半身を手に入れたい！
忙しくて中々筋トレの時間を確保できないんだよなぁ…
トレーニングのメニューを考えている中で、違う部位を同じ日に鍛えても大丈夫なのか、迷う人もいるだろう。
そこで本記事では「胸と背中を同じ日に鍛えるメリット」について紹介していく。
自身に合ったメニューを組むことができれば、より効率的な筋トレ習慣につながり、モテボディ獲得までの近道にもなる。
「同じ日にやるのにオススメの人」なども触れているので、ぜひ最後までチェックしてみてほしい。
独学で筋トレを始め、8ヶ月でベンチプレス100kgを達成。今はディップススタンドを使った自重トレをメインで行なっており、ストラドルプランシェなどができるようになった。ディップスは連続で30回以上可能。
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胸トレと背中トレを同じ日にやるのはアリ！？
結論から言うと「アリ」である。
胸トレと背中トレを同じ日に行うメリットについて説明していく。
トレーニングに必要な日数が減る
同じ日に行う分、トレーニングに必要な日数が半分に減る。
各部位を週2回鍛えるとすると、胸と背中を別の日に行うなれば、週4日のトレーニングが必要になる。
しかし、同じ日に行えば週2回で済む。
忙しい社会人など、中々トレーニングに日数を割けない人にとっては、オススメな方法。
インターバルを短くできる
一方の筋肉を鍛えている時、もう一方の筋肉は休息していることになるので、必要なインターバルを短くすることが可能。
例えば、胸トレの“ベンチプレス”を行なっている際は背中の筋肉は休んでいることになるので、短い休憩で背中トレの“懸垂”に移ることができる。
インターバルが短くなることで、一回のトレーニング時間も短縮できるので、これも忙しい人にとっては嬉しいポイント。
待ち時間を減らせる
あ、またラットプルダウンが使われてる。中々空かないやん。
ジムは時間帯によって混むことも多く、筋トレ難民になることも少なくない。
しかし、一回で鍛える部位が多いほど、行える種目の選択肢が増えるので待ち時間が発生しにくくなる。
例えば、チェストプレスのマシンが空いてなかったら、先にローイングマシンをやる。
ベントオーバーロウを行ったら、そのままインクラインプレスに移るなど。
胸トレと背中トレを同じ日にやるデメリット
ここではデメリットについて説明していく。
疲れやすい
胸と背中の筋肉は大きく、より多くのエネルギーが必要になるので、正直キツい。
ベンチプレスと懸垂を同じ日にやると普通にキツすぎてガス欠になる。
休みの日とか、エネルギーがあり余ってる時じゃないと、予定してたメニューをこなせないことも。
追い込みにくい
筋トレで成果を出すには、ある程度追い込むことが必要になるが、そのためには集中力が必要。
胸と背中を同じ日にやるということは、1日に行うセット数も倍になるので、後半は集中力が切れてくる。
そうなると筋肥大に必要な回数（エフェクティブレップ）をこなせないことも。
どんな人におすすめ？
あまりトレーニングに時間を割けない人、具体的には筋トレの頻度が週2〜3回の人にオススメ。
逆にほぼ毎日筋トレをできるような場合には不向きかもしれない。
具体的にどうやってやる？
ここではメニューの一例を紹介するので、参考にしてほしい。
1週間のメニューの組み方（例）
- 日：全身トレ
- 月：休息日
- 火：胸トレ・背中トレ
- 水：休息日
- 金：肩トレ・腕トレ・脚トレ
- 土：休息日
1日のメニューの組み方（例）
- ベンチプレス：4セット
- ベント・オーバーロウ：4セット
- チェストプレス：3セット
- チンニング（懸垂）：3セット
- ダンベル・フライ：3セット
- ローイングマシン：3セット
胸と背中を同時に鍛える「スーパーセット」
胸トレと背中トレを同じ日に行う際、スーパーセットというテクニックを使うことができる。
スーパーセット：上腕二頭筋と上腕三頭筋、大胸筋と広背筋のように、反対側にある筋肉を交互に鍛える方法で、2種目連続で行うという時短テクニック。
現在、僕は自重トレをメインで行なっているので、スーパーセットを行う際は「ディップス↔︎斜め懸垂」といった感じでやっている。普通にキツい。
普段のトレーニング時間で倍の種目数をできるイメージなので、忙しい人はぜひチャレンジしてみてほしい。
まとめ｜効率よく上半身を鍛え抜く
本記事では「胸トレと背中トレを同じ日に行うメリット・デメリット」について解説した。
同じ日に行うことで、トレーニングにあまり時間を割けない人でも効率的に負荷をかけることができるので、しっかりと上半身を発達させることが期待できる。
ぜひ、本記事の内容をあなたの筋トレライフに活かして、モテボディを目指してほしい。
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身近にガチなトレーニーがいないからあまり教わることが出来ない。でももっと筋トレについて学びたいなぁ…
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僕も独学で筋トレを行なっているが、基本的にはこの書籍を参考にしている。
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