自重トレって筋肉が大きくならないの？
自重トレのメリットが知りたい！
おすすめの自重トレ種目が知りたいなぁ…
手軽にできてコストもかからない筋トレが「自重トレ」だが、ちゃんと筋肥大することは可能なのか？
答えは「YES！」である。
そこで本記事では「自重トレが筋肥大する理由」について解説していく。
自重トレを効果的に行うことで、より早く理想の身体を手に入れられるので、ぜひ最後までチェックしてほしい。
独学で筋トレを始め、8ヶ月でベンチプレス100kgを達成。今はディップススタンドを使った自重トレをメインで行なっており、ストラドルプランシェなどができるようになった。
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自重トレーニングが筋肥大に効果がある理由
では早速、自重トレが筋肥大させる理由についてお伝えしていく。
筋肥大の決め手は総負荷量
「負荷が軽すぎる」これが自重トレが筋肥大に効果がないとされる、大きな理由の一つだろう。
しかし筋肥大には「負荷の強さ」は関係ないということが分かっており、言い換えると「低負荷でも筋肥大ができる」ということである。
では何が筋肥大に関係するかというと、それは「総負荷量」であり、以下の式で求めることができる。
総負荷量 ＝ 負荷の強さ（重量）× 回数 × セット数
自重トレーニングも、十分な回数やセット数を行うことで総負荷量は増えるので、ちゃんと筋肥大は期待できる。
そもそも自重トレは負荷が軽いのか？
負荷を調整するのに、ウエイトトレーニングは重さを変えればいいが、自重トレなら種目を変更すればいい。
- 腕立て伏せ → ディクライン・プッシュアップ（脚を台に乗せる）
- 斜め懸垂 → 懸垂
- スクワット → ブルガリアン・スクワット
また、自重トレも極めていくことで、プランシェ・片手懸垂など超絶高負荷のトレーニングへと変貌していく。
自重トレで身体は作れる
体操選手の上半身、陸上選手の下半身は逞しくなっているが、それぞれのトレーニングは自重によるものが多い。
また、多くのトレーニーもディップスや懸垂をおすすめしているし、筋トレ本「プリズナートレーニング」でも自重トレの圧倒的メリットが解説されている。
腕立て伏せはベンチプレスと同等の効果があるといった報告がされている研究もある。
自重トレで理想の身体を作ることは可能である。
自重とウエイト、どちらが筋肥大しやすいか？
筋肥大のスピードに関しては、ウエイトトレーニングに群杯があがる。
自重トレーニングよりも負荷の定量化が容易であるためである。
最適な負荷量でトレーニングしやすいということ。
「筋肥大」という一点に目的を定めるのであれば、ウエイトトレーニングを優先的に行ったほうがいいかもしれない。
自重トレーニングならではのメリット
では結局のところウエイトトレーニングの方が良いのではないか、と思うかもしれないが、実はそうではない。
ここではウエイトトレーニングにはない、自重トレーニングの強みについて解説していく。
より機能的な身体となる
ただ、筋肉が大きくなるだけではなく、より自身の身体を扱えるようになる。
自重トレの動作は全て“対象物を動かす”のではなく“自身の身体をコントロール”する。
身体は固定されていないので、姿勢を保持するために全身の筋肉が動員されるので、より多くの筋肉に刺激が入る。
ケガのリスクが少ない
ウエイトトレーニングは負荷を上げるために重量を増やしていくが、自重トレは“自身の体重”以上に負荷がかかることがない。
ノーコストでどこでもできる
自重トレは器具を使用せず“体重”を負荷とするので、お金をかけずに鍛えることができる。
また大半の種目はスペースを必要としないので、わざわざトレーニングスペースを確保する必要はない。
おすすめの自重トレ種目
自重トレには多くの種目があるが、ここでは僕自身が実行しているオススメの種目についてお伝えしていく。
腕立て伏せ
誰もが一度はやったことがあろう筋トレの王道。
多くのバリエーションが存在するが、基本となるやり方もやり方次第では上級者でも十分に追い込むことができる。
腕立て伏せの有効性はお墨付きであり、ベンチプレスと同等の効果が期待できることが分かっている。
懸垂
“クイーン・オブ・エクササイズ”とも呼ばれる、超優秀な背中トレが懸垂である。
ぶら下がれる環境が必要であり、近くの公園に行くか、「ぶら下がり健康器」が必要になる。
全体重を使う高負荷な種目なので、まずは10回連続でできることを目標にしたい。
ディップス
こちらは“上半身のスクワット”といわれ、高強度で胸や腕を鍛えることができる種目。
椅子などを使うことで実行できるが、破損する可能性を考慮すると、近場の公園に行くか「ディップススタンド」を使うことが好ましいい。
身体の角度によって鍛えられる部位が変わってくるので、使い分けるといい。
倒立
ひっくり返ってるだけで、肩はかなり鍛えられる。
まずは壁倒立から始めて、慣れてきたら徐々に壁なしでやってみるといい。
僕は受験勉強の休憩中によく倒立をしていたが、大分頭がスッキリしたのを覚えてる。
ブルガリアン・スクワット
キンゲオブスクワットであるスクワットはより多くの部位を鍛えられる最強の種目であるが、バーベルなしだと流石に負荷が軽すぎることも。
そこでオススメなのが片脚に十分な負荷をかけることができるブルガリアン・スクワットで、重りがなくても結構キツい。
さらに上達してきたら自重脚トレの終着点ピストルスクワットにチャレンジするといい。
まとめ：自重トレで己を強くしよう
今回、自重トレで筋肥大する理由についてお伝えした。
自重トレはウエイトトレーニングにない強みもあり、うまく活用することで、より早く筋肉を発達させることができる。
本記事の内容をぜひあなたの筋トレライフに活かして、理想のモテボディを手に入れてほしい。
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自重トレには“ディップススタンド”
数ある筋トレ器具の中でも、個人的に最もおすすめなのが「ディップススタンド」。
ジムや公園に行かずともディップスを行うことができ、プッシュアップバーのように使うことで、より広い可動域での腕立て伏せを実践できる。
家に置くには邪魔じゃない！？
インクラインベンチや懸垂台と違って省スペースであり、持ち運びも容易なので置き場所にも困りにくいのもポイント。
ディップスや腕立て伏せのみならず、器具なしではやりにくい背中トレも可能になるので、上半身を満遍なく鍛えることができる。
実際、多くの人気筋トレYouTuberもオススメしている。
低コストかつ時間節約でも効果的に鍛えたい人には非常におすすめの器具なので、ぜひ使ってみてほしい。
