「ディップススタンドを使った腹筋トレが知りたい」
「負荷の高い腹筋トレがやりたい」
「割れた腹筋を手に入れてモテボディになりたい」
本記事ではこういった悩みを解消する。
ディップススタンドを使って腹筋を鍛えるならレッグレイズ・ワイパーという種目がオススメ
僕自身、この二つをずっと継続しているが、割れた腹筋を手に入れキープし続けている。
そこで本記事では「ディップススタンドを使った腹筋トレ」を中心に説明する。
腹筋を効果的に鍛える方法までお伝えするので、ぜひ最後までチェックしてほしい。
ディップススタンドを使った腹筋トレ
以下の2種目が超オススメ。
- レッグレイズ
- ワイパー
僕自身もよくやっている種目であり、他の腹筋トレより効いてる感じがちゃんとする。
それぞれ解説していく。
レッグレイズ
- バーの間に立ち、両腕で体を持ち上げる
- 脚を伸ばしたまま90度まで持ち上げる
- ゆっくりと開始の姿勢に戻る
- 肩甲骨は引き下げたままキープ
- 反動を使わない
人気の自重トレ本「プリズナー・トレーニング」でもオススメの種目であり、その効果はお墨付き。
慣れてきて何十回もできるようになったら、足首に重りをつけることで負荷を上げることが可能。
ニーレイズ
レッグレイズが負荷が高いので、できない人はまずニーレイズからやるといい。
- バーの間に立ち、両腕で体を持ち上げる
- 膝を90度まで持ち上げる
- ゆっくりと開始の姿勢に戻る
- 肩甲骨は引き下げたままキープ
- 反動を使わない
ワイパー
- ディップススタンドを肩幅程度の間隔で握り、ぶら下がる
- 足裏が天井を向くまで両足を持ち上げる
- 90度の位置まで、左右交互に脚を傾ける
- 上半身を固定する
- 反動を使わない
ワイパーはさらに負荷の高いエクササイズなので、難しいと感じる方はレッグレイズで十分に腹筋を強化してからやるといい。
腹筋を鍛えるのにディップススタンドがオススメな理由
自宅で高負荷の腹筋トレができるから
- 器具なしの腹筋トレ（クランチ・シットアップ・プランクなど）では、負荷が軽くすぐに適応してしまう。
- トランクカールなどマシンを使えば高負荷のトレーニングは可能だが、ジムへ毎回いく必要がある。
ディップススタンドがあればレッグレイズ・ワイパーといった高負荷の腹筋トレが自宅で行える。
効率的に腹筋を身につける方法
以下のポイントを守ることでより早く腹筋は発達していく。
- 1セットあたりの回数：限界の1〜2回手前（エフェクティブレップ）
- 1週間あたりのセット数：10〜20セット
- トレーニングの間隔：連続して行わないように中一日あける
- 徐々に回数を増やしていく（オーバロードの原則）
よくわからない人は「1回あたり3〜5セットを週3回やる」でOK
徐々に回数を増やしていくには、過去のトレーニング内容を正確に覚えている必要があるので、トレーニングノートをつけることもオススメ。
シックスパックを作るなら減量が必須
シックスパックを作る腹直筋は体脂肪の下に位置するので、この体脂肪が減ることで割れた腹筋が浮き出てくる。
具体的には体脂肪率15％以下にする必要がある。
- カロリー量・PFCバランスを設定する
- アプリなどで食事管理をして、設定した値を遵守する
- 睡眠時間を7時間確保する
- 加工食品をなるべく避ける
- 玄米やオートミールなど、痩せやすい炭水化物を選択する
鍛えた腹筋をより魅力的に見せるには体脂肪率を落とさないといけない。
まとめ
本記事では「ディップススタンドでの腹筋トレ」を中心に解説した。
- ディップススタンドでの腹筋トレ：レッグレイズ・ワイパー
- 自宅で高負荷の腹筋トレができるのでディップススタンドがオススメ
- 効率を高めるには「1回あたり3〜5回を週3回やる」
- 割れた腹筋を作るには体脂肪の減少が不可欠
割れた腹筋は魅力的なボディーの象徴。
ぜひレッグレイズ・ワイパーを行って、割れた腹筋を作りモテボディを目指してほしい。
