ディップスで荷重する方法3選！注意点や目安となる荷重量についても解説

ディップスは“上半身のスクワット”とも呼ばれる優秀な種目だが、筋トレ中級者以上にもなってくると、負荷が物足りなくなってくる人もいるだろう。

そこで本記事では「ディップスで荷重する方法」について紹介していく。

荷重の仕方がわかることで、効果的な負荷でディップスが行えるので、より早く理想の上半身を手に入れることができる。

「荷重量の目安」なども説明しているので、ぜひ最後までチェックしてみてほしい。

ディップスで荷重する方法

ディップスで荷重する方法を3通り紹介していく。

ディッピングベルトを使用する

ディッピングベルトにプレートやケトルベルなどを吊るすことで負荷を上げることができる。

過重量を高重量まで調整しやすいのが特徴で、チンニング（懸垂）にも使用することができる。

ジムに置いてあることが多いので、ジム通いしている人には一番おすすめの方法。

荷重ベストを着用する

荷重ベストを使用することでも負荷量UPができる。

腕立て伏せや斜め懸垂など、色々な種目でも使えるのがポイント。

ただ、最大荷重量が20kgまでのものが多いので、筋トレ上級者だと物足りない可能性があるので要注意。

とはいえ、よっぽどのガチ勢でなければ十分な荷重量だと思うので、自宅トレーニーには普通におすすめ。

リュックに重りを入れる

わざわざ物を購入せず、一番手軽に取り組めるのがリュックを背負う方法。

ペットボトルや米などを負荷にするといい。

前か後ろか、背負う位置によって体幹の角度が変わるので、負荷に変化を加えることもできる。

家でこれから荷重ディップスを始めようと思ってる人は、まずこれから始めてみるといい。

荷重ディップスを始めるタイミング

普通のディップスが12回くらいできるようになったら、荷重を開始するといい。

筋トレは8〜12回で限界となる負荷が、筋力増強と筋肥大といった2つの効果を期待できる。

5kgくらいから荷重していって、12回できるようになったらさらに5kgプラスしていく。

これを繰り返していくことで、オーバーロードの原則に準ずることになるので、成果が期待できる。

荷重ディップスの注意点

荷重ディップスを行う際は「深く下ろしすぎない」ことを意識してほしい。

本来の肩の可動域を越えてしまい、自分の体重以上の負荷がかかってしまうため、怪我の原因となってしまう。

上腕の角度に注目して、水平以上に下ろさないようにするといい。

肩の怪我を避けるためにも、この点は注意するべき。

荷重ディップスの平均重量

筋トレサイト「STRENGTH LEVEL」によると、目安となる初級者〜上級者別のmax1RM（1回ギリギリ行える重量）は以下の通り。

筋トレ未経験者では荷重なしでもディップスを1回行うことが難しい。

逆に、上級者にもなってくると自身の体重に近い重量をぶら下げることができる。

まとめ｜荷重ディップスで最強の上半身を

本記事では「ディップスで荷重する方法」を中心に解説した。

ディップスは“上半身のスクワット”とも呼ばれている優秀な種目であり、効果的な負荷で行うことで、より早く理想の上半身を手に入れることが可能。

ぜひ本記事の内容をあなたの筋トレに活かしてみてほしい。

家でディップスが最強

数ある筋トレ器具の中でも、個人的に最もおすすめなのが「ディップススタンド」。

ジムや公園に行かずともディップスを行うことができ、プッシュアップバーのように使うことで、より広い可動域での腕立て伏せを実践できる。

インクラインベンチや懸垂台と違って省スペースであり、持ち運びも容易なので置き場所にも困りにくいのもポイント。

ディップスや腕立て伏せのみならず、器具なしではやりにくい背中トレも可能になるので、上半身を満遍なく鍛えることができる。

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実際、多くの人気筋トレYouTuberもオススメしている。

低コストかつ時間節約でも効果的に鍛えたい人には非常におすすめの器具なので、ぜひ使ってみてほしい。

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