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心を壊さない生き方 超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書（著）Teststeron
こんにちは、ころねです。現在はコロナ禍ということもあり病気や失業、ネガティブなニュースが我々を取り巻いています。そんなストレス社会を生きる自分たちにこそメンタルヘルスの予防が重要になると感じばかり。本記事はこんな方にオススメ。
- ストレス対策をしたい
- 生活習慣を整えたい
- 体重を落としたい
早速、本記事の結論から。
メンタルヘルスの予防には食生活を整え、より良い睡眠をとり、運動をする
本記事の参考書籍
本記事は「心を壊さない生き方 超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書（著）Teststeron」を参考にしています．著者のTeststeronさんは超人気筋トレ普及者で，Twitterには膨大なフォロワーから支持を受けています．Teststeronさんのアツい言葉×科学的根拠でメンタル予防に必要な知識を訴えかけてくれます．楽しく読みやすく学べるこの一冊はオススメです．
食生活を整える
メンタルヘルスを予防するには食生活を整える必要があります．適正な体重・体脂肪率をkeepするには食事が不可欠だからです．深掘りしていきますね．
体重・体脂肪を適切にする
日本生物学的精神医学誌によると，うつ病患者の多くはBMIが高いそうです．また米国では体重の増減が精神疾患の診断基準になっているそうです．このようにメンタルと体重にはとても関係性があります．体脂肪に関して，Speedら（2019）によると，体脂肪量はうつの要因になり，脂肪量の減少がうつのリスクを下げる可能性を示しています．これらのことから，メンタルを維持するには体重・体脂肪量を適切にする必要があると．
適切な食事をする
体重・体脂肪量の増減には食事が超絶大事です．ここでは食事において大事なことは適切な量，栄養配分を心がけることが好ましいですね．適切な量は性別・身長・体重・年齢・活動性をもとに計算されます．栄養配分の重要性は「マクロ管理法」「FAD」「日本の厚生労働省」によってもお墨付きです．三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の摂取割合をコントロールすることが適切な栄養配分のカギです．
適正な体重・体脂肪率を保つことはメンタル安定には大事．そのために食事において適切な量，栄養配分にする必要があります．
質の高い睡眠時間を維持する
睡眠に関する報告
OECD（2019）によると，先進国の中でも日本は睡眠時間が最も少ないそう．我々，日本人こそ睡眠に関心を持ち，その質を高める必要があると思います．
Foleyら（1995）によると，高齢者において睡眠効率が低いほど死亡，病気，うつのリスクが高まるそう．英国の研究では，不眠症の改善がパラノイアという精神疾患の書状を軽減したと．
いい睡眠をとる
メンタルヘルス予防には「いい睡眠」を取る必要があります．いい睡眠とは適切な時間の睡眠をとり，質の高い眠りにつくこと．「National Sleep Foundation」「WHO」によると，7〜8時間の睡眠時間が必要になるそう．
「ソーシャル・ジェットラグ」という言葉をご存知でしょうか？私は全く知りませんでした．仕事のある日と休日の睡眠の差による就寝/起床リズムのラグのことをソーシャル・ジェットラグというそうです．睡眠に関係するホルモン「メラトニン」は日光を浴びることにより分泌されますが，その分泌タイミングのズレが睡眠リズムを乱すようです．休日も普段と同じ時間に寝ることが好ましいです．
7時間以上寝る，同じ時間に床に着く，そうすることで睡眠の質は高まり，メンタルの安定にも繋がります．
定期的に好きな運動をする
定期的に運動することはメンタルに良い影響を及ぼします．アメリカの研究によると，運動習慣のある人はそうでない人に比べて精神状態が良かったそうです．チリの研究では，週3回の激しい運動が不安度を13％低下させたと．
運動とホルモン
運動そのものにも効果がありますが，それに付随する効果もあるそう．それは「オキシトシン」による効果です．オキシトシンは「幸せホルモン」とも呼ばれ，「心の安定」や「痛みの緩和」といった働きがあります．運動を通じて人とのコミュニケーションやボディタッチなどがオキシトシンを分泌する可能性があります．こういう効果は自分が好きなスポーツであればあるほど得られやすいと思うんですよね．また筋トレに関してですが，「テストステロン」「ドーパミン」「セロトニン」といったホルモンが分泌され，それらが不安を解消する可能性があるそうです．
Uカーブ
しかし，運動もやりすぎは良くないようです．「Uカーブ」といい，ある程度までは有効でそれ以上は逆効果って意味で，それは筋トレにも当てはまるそうです．米国の研究によると，週に6時間以上運動するとメンタルが悪化するようです．
運動習慣を持つことでメンタルヘルスは予防できる可能性がUpします．運動そのものにも効果があるけど，それに付随する効果も見逃せません．週に6時間を超えない範囲で，自分にとって好きな運動を継続できるといいですね．
まとめ
本記事の内容をまとめておわります．
- 食生活を整えることでメンタルヘルスは予防できる。適正な体重や体脂肪率を保つことが大事。
- 睡眠時間は7時間確保する。同じ時間に寝て同じ時間に起きる。
- 定期的に好きな運動をする。
今日はここまで．メンタル安定で日々を頑張りましょう．ありがとうございました．
