懸垂って1日に何回やるのがいいの？
よく書かれている「10回3セット」は懸垂でも正しいのか？
本記事では「懸垂を効果的にする1日の回数」について解説していく。
最強の背中トレである懸垂を効率的にできるようになれば、今よりも確実に理想の背中に近づくことができる。
懸垂の効果を高めるコツについても説明していくので、ぜひ最後までチェックしてほしい。
独学で筋トレを始め、8ヶ月でベンチプレス100kgを達成。元々ジムトレがメインだったけど、今はディップススタンドを使って家トレを中心にやっている。ヒューマンフラッグやストラドルプランシェは習得済み。
懸垂の効果をさらに高めるならマイプロテイン
- 60種以上の豊富なフレーバー
- キャンペーン利用で圧倒的コスパ
- 初回限定で1kg2,650円で購入可能
→マイプロテインのレビュー記事はこちら
懸垂10回3セットは正しい？
“10回3セット”は、筋力増強・筋肥大のどちらの効果も期待できる、理想のセット数・回数である。
しかし「負荷がちょうどいい時に限り」であるが。
懸垂を楽々20回できる人が10回やったところで、エグいくらいの余力を残すことになるので、効果が望めないのは容易に想像できるだろう。
つまり、自身のレベルに応じて懸垂のやり方を変える必要があるということ。
そこで懸垂のレベルに応じたやり方を解説していく。
懸垂が5回できない人
そもそも、筋トレはある程度の回数ができないと、筋肥大の効果が期待しにくくなる。
懸垂が5回できない人は、まず懸垂のための基礎筋力をつけるために、以下のような種目を行うといい。
- 斜め懸垂
- 補助懸垂
- ラットプルダウン
斜め懸垂
斜め懸垂とは別名インバーテッド・ロウとも呼ばれ、懸垂よりも軽い負荷で「引く力」を鍛えることができる。
この斜め懸垂だが、まずは20回連続でできるように目指したいところ。
ジムであればバーベル、公園であれば低鉄棒、自宅であればテーブルを使うことで実践できる。
補助懸垂
ジムにいくと補助機能付きの懸垂機が置いてある場合がある。
8回できるくらいの補助量から初めて、12回連続できるようになったら、補助量を1段階下げていく。
この繰り返しで、最終的に補助なしでできるようになるまでを目指していく。
また、ゴムバンドを使用することでも簡易的に補助懸垂を行うことができる。
ラットプルダウン
マシンにおける背中トレの王道「ラットプルダウン」も懸垂の練習としておすすめ。
こちらも8回できる負荷から始めて、12回できるようになったら、1段階負荷を上げるといい。
自身の体重分と同じ重量が10回できるようになれば、懸垂もこなせるようになってくる。
懸垂が5回以上できる人
ある程度の筋力がある人は「限界の1〜2回手前回数 × 3セット」を行うといい。
10回が限界な人は、8〜9回を目標にする。
エフェクティブレップといって、筋トレは限界の5回手前から効果が生じることが分かっている。
そして、限界まで追い込むと、疲労の観点から、筋トレの効果が落ちるといった報告もある。
懸垂が5回以上できる場合は、限界まで追い込まず、1〜2回手前で終えることを意識しよう。
懸垂が20回以上できる人
懸垂が20回以上できる上級者については、回数を増やしていくより、負荷を上げていくことをオススメする。
具体的には「種目を変える」「荷重する」といった感じで。
高頻度の筋トレでも筋肥大することは分かっているが、低頻度の運動に比べしんどい時間が長く、効果の見込める回数まで追い込むのが難しくなる。
常に自身を追い込むことができる鬼メンタルの人なら良いかもしれないが、そうでない普通メンタルくらいの人だと結構キツい。
負荷を上げて中頻度の回数になるよう調節するのが、心理的負担も少なく筋トレに取り組みやすい
種目を変える
アンイーブン・プルアップ➡︎アーチャー・プルアップ➡︎片手懸垂、といった感じで進めていくと良い。
それぞれ15回くらいできるようになったら、次の種目に進めばOK。
アンイーブン・プルアップ
片腕への負担が増す分、通常の懸垂よりも負荷が高い。
発達に左右差を出さないためにも、交互にやるべき。
結構、握力も鍛えられる。
アーチャー・プルアップ
さらに片腕への負荷があがるため、アンイーブン・プルアップよりもキツくなる。
反対側の腕を伸ばし切ったまま行うのがポイント。
僕も最近できるようになった種目。
片手懸垂
懸垂の最終進化系ともいえるのが、この“片手懸垂”。
これができる人をまだ生でみたことがない。
いつかできるようになるのが僕の目標。
荷重する
より定量的に負荷を増やしていくには加重していけばいい。
5kgから荷重していって12回できるようになったら、プラス5kgと、段階的に荷重量を増やしていく。
懸垂をより効果的にする頻度
中1日空けて週3回できれば理想。
筋トレは頻度が多いほど、神経系が強化されたりフォームが習熟していくので、筋力増強の効果が高くなる。
とはいえ毎日やってしまうと、筋肥大に必要な休息が不足するので、中1日空けたほうがいい。
適切な頻度でやった方が効果は望めるので、ぜひ「中1日空けて週3日」を実践してほしい。
懸垂の効果を高める方法
懸垂はちょっとした工夫でより効果を高めることができるので、以下の３つをぜひ試してみてほしい。
- マインドマッスルコネクションを意識する
- 毎食時にプロテインを飲む
- トレーニングノートをつける
マインド・マッスル・コネクションを意識する
マインド・マッスル・コネクション（MMC）とは筋トレのテクニックの一つであり、筋トレ中に使っている筋肉に意識を向ける、というもの。
これをやるだけで筋トレの効果が変わってくる。
ある研究では「MMCは筋肥大の効果を5.5％高める」といった結果が得られている。
懸垂をやる際には背中の筋肉“広背筋”に意識を向けるようにしよう。
毎食時にプロテインを飲む
筋トレで成果を出すには、トレーニングそのもの以上に栄養管理が重要になってくる。
食事管理を徹底している人以外は、毎食事にプロテインを摂取することをおすすめする。
厚労省の調査によると「国民のタンパク質の平均摂取量は71.4g」であったと報告しており、これは筋肥大に必要な摂取量よりもだいぶ不足している。
毎食時にプロテインを飲むことで、20g×3回で60gのタンパク質摂取が可能になるため、理想となるタンパク質摂取量に近づけることができる。
食事管理とかが面倒だと感じる人は、まず「毎食事のプロテイン摂取」から始めてみてほしい。
トレーニングノートをつける
筋トレの際に以下の内容を記録するだけで、筋トレの効果upが期待できる。
- 筋トレの種目
- 負荷量
- 回数
- セット数
- （気づいたこと）
「オーバーロードの原則」といって、筋肥大のためには負荷量を増やしていく必要があり、そのためには前回の負荷量を具体的に覚えている必要がある。
人間の記憶は曖昧なので、具体的な負荷量・回数・セット数を覚えておくことは難しい。
トレーニングノートを活用することで、前回までのトレーニング内容が把握できるので、自身に適した負荷量や回数で鍛えることが可能になる。
紙のノートやスマホのメモでもいいし、「筋トレmemo」といったアプリもあるので、自身にあったものを試すといい。
まとめ：効果的な懸垂でバキバキの背中を
本記事では「懸垂を効果的にする1日の回数」を解説した。
クイーン・オブ・エクササイズとも呼ばれる懸垂を効率的に行うことで、あなたの背中はみるみる発達していく。
今回お伝えした内容を、ぜひあなたの筋トレライフに役立てほしい。
懸垂の効果をさらに高めるならマイプロテイン
- 60種以上の豊富なフレーバー
- キャンペーン利用で圧倒的コスパ
- 初回限定で1kg2,650円で購入可能
→マイプロテインのレビュー記事はこちら
安価で美味しいプロテイン ➡︎ マイプロテイン
自宅で豊富な筋トレ ➡︎ ディップススタンド
自重トレの指南書 ➡︎ プリズナートレーニング
筋トレ理論を学ぶ ➡︎ おすすめの筋トレ書籍
都度払い・好きな場所でジムトレ ➡︎ GYYM
