ディップスと腕立て伏せ、どっちをやったらいいの？
家で大胸筋を鍛えたい…
腕立て伏せめっちゃ楽なんだけど、やらなくていいんじゃね？
ディップスと腕立て伏せ、どちらも優秀な自重トレとして認知されているが、どのように使い分けをしていいか分からない人も多いだろう。
そこで本記事では「ディップスと腕立て伏せ両方を行なった方がいい理由」について紹介していく。
これらの優れた胸トレを効果的に行えることで、より早く大胸筋を手に入れることができ、モテボディに近づくことができる。
「どのように取り組んだらいいか？」ということについても触れているので、ぜひ最後までチェックしてほしい。
独学で筋トレを始め、8ヶ月でベンチプレス100kgを達成。今はディップススタンドを使った自重トレをメインで行なっており、ストラドルプランシェなどができるようになった。
ディップスと腕立て伏せはどっちをやるべき？
結論からいうと両方やった方がいい。
その理由をお伝えしていく。
ディップスは優秀だから
ディップスは「上半身のスクワット」とも呼ばれ、多くのトレーニーが実践している。
自分の全体重を扱うので高負荷な種目であり、大胸筋・上腕三頭筋・広背筋・体幹など多くの部位を鍛えることができる。
実際に多くの筋トレYouTuberもディップスをおすすめしている。
腕立て伏せも優秀だから
多分誰もが一度はやったことがあるくらい、最もポピュラーな種目で、場所にとらわれずどこでもできるのが強み。
バリエーションも豊富で、負荷を上げたり、鍛える部位を変えたりすることができる。
その効果もお墨付きで、ある研究ではベンチプレスと同等の効果があったと結果が得られている。
バランスよく胸が発達するから
大胸筋は上部・中部・下部に分けることができ、かっこいい胸板を作るにはこれらをバランスよく刺激することが必要。
ディップスだけをやっていると、大胸筋下部に偏って肥大してしまうので、少しいびつな形になってしまう。
腕立て伏せを合わせることで、胸筋の全部位に刺激が加わえることができる。
逆に腕立て伏せだけをやってると、比較的負荷が軽い分、筋肉の発達が遅れやすい。
バランスよくスムーズに筋肉を発達させるために、ディップスと腕立て伏せ両方を行うことをオススメする。
ディップスができない場合
ディップスは優秀な種目だが、全体重を重りとする高負荷な運動なので、初心者だと1回もできないこともしばしば。
そんな時は以下のような種目から始めてみるといい。
- 腕立て伏せ：ゆっくりと20回を目標
- ベンチディップス：ゆっくりと15回を目標
- ベンチプレス：自分の体重分10回を目標
示した目標値がこなせるようになってくると、基礎体力も十分であり、ディップスを始めるには適したレベルにまでなってきていると思う。
まずはディップスに必要な「押す力」を身につけるところから始めてみてほしい。
腕立て伏せが楽勝すぎる場合
逆に筋トレ中級者くらいになってくると、腕立て伏せが何十回もできるようになって、楽に感じる人もいると思う。
ある研究によると「連続で50回できてしまうような低負荷では筋肥大が期待できない」と報告されている。
そこで、腕立て伏せが楽に感じる人は、以下のようにして負荷を高めることをオススメ。
ディクライン・プッシュアップ
➡︎ 足を椅子の上に乗せるなどすることで、大胸筋上部にも負荷がかかる
ゆっくりと行う
➡︎ 反動を抑えるだけでなく、安定したフォームで行いやすくなる
荷重する
➡︎ ゴムバンドや荷重ベストを使って、負荷を上げる
なかなか鍛えにくい大胸筋上部に刺激が入る「ディクライン・プッシュアップ」はおすすめの種目。
腕立ては速くやると60回くらいはできるけど、ゆっくりやると15回くらいでも普通にキツくなる。
負荷を上げることで、優秀な種目である「腕立て伏せ」の効き目はだいぶ変わってくるので、ぜひ試してみてほしい。
ディップスと腕立て伏せはどのくらいやればいいか？
簡単にだが、1週間のメニューを一例として示す。
- 日：胸トレ休み
- 月：腕立て伏せ（3セット）、ディップス（2セット）
- 火：胸トレ休み
- 水：ディクライン・プッシュアップ（3セット）、ディップス（2セット）
- 木：胸トレ休み
- 金：腕立て伏せ（2セット）、ディップス（3セット）
- 土：胸トレ休み
ポイントは以下の通り。
上記はあくまで一例に過ぎないので、あくまで参考程度に。
ライフスタイルに合わせて、自分なりのメニューを組んでほしい。
まとめ｜ディップスと腕立て伏せで逞しい胸筋を
本記事では「ディップスと腕立て伏せ両方をやった方がいい理由」について解説した。
どちらも上半身を鍛える優秀な種目であり、効果的に行うことで、より早く理想の胸板を手に入れることができる。
ぜひ本記事の内容をあなたの筋トレライフに活かしてみてほしい。
自宅で鍛えるなら「ディップススタンド」
家でももっと効果的に筋トレがしたい！
数ある筋トレ器具の中でも、個人的に最もおすすめなのが「ディップススタンド」。
ジムや公園に行かずともディップスを行うことができ、プッシュアップバーのように使うことで、より広い可動域での腕立て伏せを実践できる。
家に置くには邪魔じゃない！？
インクラインベンチや懸垂台と違って省スペースであり、持ち運びも容易なので置き場所にも困りにくいのもポイント。
ディップスや腕立て伏せのみならず、器具なしではやりにくい背中トレも可能になるので、上半身を満遍なく鍛えることができる。
実際、多くの人気筋トレYouTuberもオススメしている。
低コストかつ時間節約でも効果的に鍛えたい人には非常におすすめの器具なので、ぜひ使ってみてほしい。
