ディップススタンドを使った種目を知りたい。
家でできる自重トレってどんなのがある？
筋トレの効果を高める方法を教えてほしい。
本記事ではこういった悩みを解消すべく「ディップススタンドを使った筋トレ種目」を紹介していく。
より多くの種目を知ることで、自身にあった筋トレを実践できるため、早い成果につながっていく。
筋トレ種目をより効果的に行う方法についても紹介していくので、ぜひ最後までチェックしてほしい。
独学で筋トレを始め、8ヶ月でベンチプレス100kgを達成。元々ジムトレがメインだったけど、今はディップススタンドを使って家トレを中心にやっている。ヒューマンフラッグやストラドルプランシェは習得済み。
ディップススタンドを使った筋トレ種目
ディップススタンドはディップスを行うための器具であるが、汎用性が高く、多くの種目が実践できる。
そこで部位別の代表的な種目を紹介していく。
胸トレ「プッシュアップ」
- ディップススタンドを床に倒し、両手で把持する
- ゆっくりと状態を地面に近づける
- ディップスタンドを押し、上体を上げていく
誰でも一度はやったことはあると思われる、筋トレの王道。
ディップススタンドをプッシュアップバーのように使うことで、より広い可動域で行うことができる。
プッシュアップはベンチプレスと同レベルで筋肥大したという報告もあるように、超優秀な種目。
腕トレ「ディップス」
- ディップススタンドを平行に置き、両腕で上体を浮かす。
- 少し体幹を前傾させながら上体を下ろしていく。
- ディップススタンドを押し、上体を持ち上げていく。
通称「上半身のスクワット」とも呼ばれる、こちらも自重トレの王道種目。
腕の筋肉「上腕三頭筋」のみならず、大胸筋下部・三角筋前部も鍛えることが可能。
ディップスバー1つで行う「シングルバー・ディップス」もおすすめ。
背中トレ「インバーテッド・ロウ」
- ディップススタンドの下に潜り込み、両手で把持する。
- バーを両腕で引き、上体を持ち上げる。
- ゆっくりと開始時の姿勢へ、身体を下ろしていく。
「斜め懸垂」「ホリゾンタル・プル」とも呼ばれる、「負荷の軽い懸垂」といったイメージの種目。
逆手で行ったり、バーを2個平行に置いてパラレルグリップで行うのもおすすめ。
自重トレ本「プリズナートレーニング」で紹介されている種目であり、30回3セットを一つの基準としているが、これが案外難しい。
肩トレ「パイク・プッシュアップ」
- ディップススタンドを床に置き、両手でバーを把持する。
- お尻を突き上げたまま、上体を床に近づけていく。
- バーを押し、開始時の姿勢に戻していく。
プッシュアップのバリエーションの一つで、肩を特化して鍛えることが可能。
こちらもディップススタンドを使うことで、より広い可動域で行うことが可能に。
椅子を使って、足を高い位置に置くことで、より負荷を高めることができる。
腹筋トレ「レッグレイズ」
- ディップススタンドを2個平行に置き、両手で体を浮かす。
- 床と平行になる程度に両足を持ち上げる。
- ゆっくりと開始時の姿勢に戻していく。
こちらも自重トレ本「プリズナートレーニング」でビッグ6の一つとして紹介されている腹筋種目。
1回も持ち上がらない人は、膝を曲げることで負荷が軽くなるので、そちらから試してみてほしい。
逆に負荷を上げたい人は足に重錘をまけばおけ。
自宅での筋トレにはディップススタンドがおすすめ
自宅で筋トレをするには器具なし・ダンベル・ぶら下がり健康器など色々なやり方があるが「ディップススタンド」をおすすめしたい。
- 低負荷から高負荷まで、多くの部位を鍛えることが可能
- 省スペースであり、配置や収納に困らない
- 究極の自重技プランシェやフロントレバーの練習にも有効
実際に自重筋トレYouTuberの「無重力のMASATO」「クライムライフ」もディップススタンドをおすすめしている。
ジムに通わずに筋肉をつけたい人はぜひディップススタンドを使ってみてほしい。
筋トレの効果を高める方法
ただ闇雲に筋トレをしても筋肉はついてくるかもしれないが、より正しい方法を実践した方が効率的に成果を実感できる。
- 頻度：同じ筋群を中一日あけて週2〜3回
- 週のセット数：一つの筋に対し10〜20セット
- オーバーロードの原則：徐々に総負荷（回数など）を増やしていく
上記の3つのポイントを守るだけで、筋トレ未経験者や初心者はどんどん筋肥大していくはず。
より効率的に成果を出すためにも、ぜひ正しい筋トレの方法を実践してみてほしい。
筋トレの効果を高めるコツ
筋トレで成果を出すには「トレーニング」以外の要素も超重要であり、以下のポイントを意識することも必要となる。
- 食事管理：マクロ管理法で三大栄養素を適量摂取する。
- 睡眠：7時間の睡眠時間を確保する。
- 記録：体重・腕や胸の太さを計測したり、定期的に自分の体を写真に撮る。
この3つを徹底するだけでも、より早く筋肉が発達するので、ぜひ心がけてみてほしい。
筋トレの勉強をするなら書籍もおすすめ
より多くの情報が行き交う今だからこそ、書籍での勉強がおすすめ
- 正しい知識を身に付けることで、より効果的な筋トレができるので、成果が出やすい。
- 書籍が発行されるまでにファクトチェックが行われている分、情報に信頼性がある。
- 断片的ではなく体系的にインプットできるので、効率的に学習できる。
おすすめの書籍に関しては以下の記事で紹介しているので、ぜひチェックしてほしい。
種目のやり方などは文字情報よりも動画の方が理解しやすいので、YouTube等も並行して利用するのもおすすめ。
また、ディップススタンドに関する書籍はさすがに見当たらないので、ぜひ僕のブログも参考にしてみてほしい。
ディップススタンドを使って全身を鍛えよう
本記事では「ディップススタンドを使った筋トレ種目」を中心に紹介した。
- ディップススタンドを使った種目：プッシュアップ・ディップス・インバーテッドロウなど
- 自宅で筋トレをするなら、省スペースで低負荷から高負荷の種目ができる「ディップススタンド」がおすすめ。
- より早く成果を出すには適切な頻度やセット数で行う。
より多くの種目を知ることで、自分に合ったトレーニングが実践できるので、より早く筋肉が成長していく。
ぜひ、本記事の内容をあなたの筋トレレイフに活かしてほしい。
