自重スクワットは意味がない？その理由と対策について解説！

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自重スクワットは筋肥大に有効か？

答えはNOである。

それはシンプルに負荷が軽すぎるから。

本記事では「自重スクワットに変わる脚トレ」について解説していく。

自重スクワットが有効な場合についても触れているので、最後までぜひチェックしてほしい。

自重スクワットが意味ない理由

自重スクワットでは筋肥大させることは難しい。

なぜなら、負荷が軽すぎるから。

低負荷でも限界近くまで追い込むことで、筋肥大することは分かっている。

しかし、何十回も楽々できる場合は例外。

ある研究によると、1セットあたり50回以上できる場合には筋肥大が望めない、ということが分かっている。

スポーツ経験者なら50回以上できることも少なくなく、自重スクワットは多くの人にとって筋肥大させるのに必要な負荷に達していない。

自重で脚を筋肥大させる方法

とはいえ、自重で脚を発達させたいという人もいるだろう。

そこでやるべきことは片脚でスクワットを行うことである。

片脚で行うスクワットにはブルガリアン・スクワット、ピストル・スクワットの2つがある。

それぞれ解説していく。

ブルガリアン・スクワット

1. 椅子などを用意し、片脚を上に置く
2. 片膝がつかない程度に身体を下ろしていく
3. 開始の姿勢に戻る

やってみると分かるが、ダンベルなどの負荷無しでも結構キツい。

楽々50回は余程の熟練者じゃないと難しいだろう。

ピストル・スクワット

1. 片脚を前方に挙げ、片脚立ちの姿勢になる
2. 前にある足を浮かしたまま、身体を下ろしていく
3. 開始の姿勢に戻す

自重トレのバイブル「プリズナートレーニング」でも最強の脚トレとして紹介されているピストル・スクワット。

純粋な筋力にとどまらず、柔軟性やバランス能力も培われる。

自重スクワットの効果がある人

筋肥大を目的とした場合には、自重スクワットは心許ない。

だが、それでも優秀なのがキング・オブ・エクササイズのスクワット。

こういった人たちにとっては有益なエクササイズとなる。

筋トレ初心者

何十回も楽々にできないような人にとって、自重スクワットは十分な負荷となりうる。

もちろん脚が強くなって、50回連続でできるようになったなら先に紹介したような片脚でのエクササイズに移行すべき。

フォームの練習をしたい人

バーベルスクワットは筋トレBIG3にも含まれる超王道エクササイズ。

ウエイトトレを始めたばかりの人が、フォームの習得のために自重スクワットを行うのはGOOD。

鏡やスマホ撮影などを用いて、フォームチェックするといいだろう。

ダイエット目的の人

スクワットは脚全体を使うため、消費エネルギーが多い。

ダイエットのための運動として自重スクワットを取り組むのもいいだろう。

まとめ｜自重でも脚をゴリゴリに

本記事では「自重スクワットが意味ない理由」について解説した。

通常のスクワットをブルガリアン・スクワットやピストル・スクワットに変えるだけで脚は発達していく。

ぜひ本記事の内容を活かして、理想のモテボディを手にしてほしい。