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「プリズナートレーニングの前腕トレってあるの？」
「握力を鍛えたい！」
プリズナートレーニングとは囚人生活を生き抜くために生まれた、強さを手に入れるための自重トレーニング。
自重トレのバイブルとも言える本で、日本版は計4冊が発行されている。
そこで本記事では、「プリズナートレーニング 超絶！！グリップ＆関節編」に記されている前腕トレについてお伝えしていく。
本書では前腕トレとしてぶら下がり運動・指先でのプッシュアップが紹介されており、これらを行うことで、普通の筋トレでは鍛えにくい前腕・握力が鍛えることができる。
ぜひ本記事の内容を活かして、強い腕を手に入れて欲しい。
元々はジムトレメインだったけど、今は家トレで己を強化中。プリズナートレーニングはスクワット・レッグレイズがSTEP10まで到達済み。自重トレはストラドルプランシェ・ヒューマンフラッグまではなんとか可能。
前腕を鍛えるには？
プリズナートレーニングの1冊目ではBIG6として、腕・脚・背中・腹筋・脊柱・肩を鍛える方法が紹介されていた。
2冊目の「プリズナートレーニング 超絶！！グリップ＆関節編」で前腕を鍛える方法が明らかになっており、それがぶら下がり運動と指先でのプッシュアップ。
- ぶら下がり運動（ザ・ハンギング・シリーズ）：屈筋を強化（握力）
- 指先でのプッシュアップ：屈筋とのバランスを補完するように伸筋を強化
ぶら下がって指先で押す、これだけで前腕が発達していくと。
これらの運動はダンベルを使った前腕トレ”リストカール”よりも関節へのストレスをかけることがない。
ぶら下がり運動
本書ではザ・ハンギング・シリーズとして紹介されており、STEP1〜8までの8段階で構成されている。
ここでは僕自身が行なっている3種目をお伝えしていく。
握り方には色々あるが、基本的にはサムアラウンドグリップ（親指も使って握る）で行えば問題ない。
回数ではなく時間を数える種目なので、タイマーなどを使うのが好ましい。
ぶら下がり運動の注意点
- 肩を引き締める
- 肘を完全に伸ばさない
ホリゾンタル・ハング
ディップススタンドやテーブルの端を握りながらそのままキープ。
目標：：30秒・4セット
バー・ハング
高鉄棒などにぶら下がり、そのままキープ。
慣れてきたらタオルを使ったタオル・ハングも行っていく。
目標：1分・4セット
ワンアーム・ハング
片手でぶら下がる。
こちらも慣れてきたらタオルを使って。
目標：1分を3セット
指先でのプッシュアップ
「指先プッシュアップ」シリーズとして紹介されており、こちらは10段階の難易度で構成されている。
僕自身が行なっている3つを紹介。
指先プッシュアップの注意点
- 指先ではなく指の腹で押す
- なるべく指を弓なりにせず、まっすぐを保つ
ウォール・フィンガーチップ・プッシュアップ
壁に指をつけてプッシュアップ。
目標：5回・2セット
ニーリング・フィンガーチップ・プッシュアップ
膝をつけた状態で指先でのプッシュアップ。
目標：5回・2セット
フル・フィンガーチップ・プッシュアップ
指先で行う通常のプッシュアップ
ここから難易度をあげるには「腕を閉じる」➡︎「片手で行う」
目標：5回・2セット
ぶら下がる場所を探すには？
ジムへ通っている人であれば、チンニングマシンやパワーラックなどぶら下がることが可能。
そうでなければこちらのサイトを使ってぶら下がれる場所を探すのがおすすめ。
（懸垂のできる公園リスト：他サイトへ飛びます）
自宅で行いたければぶら下がり健康器やチンニングバーなどを買う必要がある。
まとめ｜プリズナートレーニングで最強の前腕を
本記事では「プリズナートレーニングの前腕トレ」について解説した。
前腕は鍛えにくい箇所でありながら、最も人目につく機会の多い場所でもある。
ぜひ本記事の内容を活かして、最強の前腕を手に入れてほしい。
