ジムに行かなくてもムキムキになれるの？
ムキムキになる方法を教えて！
家トレにおすすめの筋トレ器具が知りたいなぁ…
本記事では「自宅トレでも筋肥大が可能である理由とその方法」について解説していく。
自宅トレであれば、ジム代がかかることはない上、ジムへの移動時間をかけることなく、己を鍛えることが可能。
自宅で筋肥大する方法を知って、ぜひ理想のボディを手に入れてほしい。
僕は独学で筋トレを始め、8ヶ月でベンチプレス100kgを達成。
今はディップススタンドを使った自宅トレを中心にやっていて、ヒューマンフラッグやストラドルプランシェまではできるようになった。
次の目標はフルプランシェとフロントレバーができるようになること。
ジムに行かずにムキムキになれる理由
ジムへ行かずとも筋肥大させることは可能。
その理由についてお伝えしていく。
筋肥大に重要なのは総負荷量だから
筋肥大において重要なのは、重量ではなく「総負荷量（トレーニングボリューム）」であることがわかっている。
総負荷量 ＝ 重量 × 回数 × セット数
自重トレは重量を変えれないのが欠点だとよく言われる。
しかし、総負荷量を上げるには回数やセット数を増やせばいいので、同じ重量だったとしても筋肥大が期待できる。
自重トレも負荷を上げていくことが可能だから
そもそも自重トレは負荷を上げれないのかというと、そうでもない。
種目を変えることで、同じ筋群をターゲットにしたまま、負荷を変えることができる。
実際、自重トレ本のバイブル「プリズナー・トレーニング」でも、段階的に負荷を上げていく自重トレが解説されている。
腕立ての負荷を上げていく例
ニーリング・プッシュアップ
➡︎ フル・プッシュアップ
➡︎ ワンアーム・プッシュアップ
徐々に負荷の高い種目に変えていくことで、それに応じて筋肥大していくことが期待できる。
実際に自重トレでムキムキな人はいるから
自重トレでムキムキの典型が「体操選手」である。
体操選手はウエイトを使ったトレーニングはほとんどしないが、素晴らしい筋肉美を有している。
また、人気筋トレYouTuberである“クライムライフ”さんも、自重トレでエグい肉体を作っている。
そして、自重トレ本のバイブル「プリズナー・トレーニング」でも、自重トレで筋肥大は可能だということを強く主張されている。
僕も、今は自重トレメインだけど、ちゃんと筋肥大は継続できている。
自重トレでムキムキになることは可能なのである。
ジムに行かずにムキムキになる方法
ここではジムにいかずに筋肥大をする方法をお伝えしていく。
どれも大事なことなので、一つ一つ確認してみてほしい。
徐々に総負荷量を増やす
オーバーロードの原則といって、徐々に総負荷量を増やしていくことで、筋肉量は増加していく。
筋トレで成果がでないのは、負荷を増やすことができていないから。
前回よりも総負荷量を高める、それだけで徐々に筋肥大はしていく。
成長に合わせて種目を変更する
先に述べたように、自重トレは種目を変えることで、負荷の強さを上げていくことができる。
何十回も楽勝にできるようになったら、その種目は卒業して、一つ難易度の高い種目に移行するといい。
一つの筋群に対して週あたり10〜20セット鍛える
筋トレの量は多ければ多いほどいい、といった単純なものではなく、効果的となる週のセット数というものが決まっている。
ボディビルダーでもある研究家の“Mike Israetel”によって提唱された概念に「MAV」というものがある。
MAV（Maximum Adaptive Volume）：最大限に筋肥大する週のセット数のこと。10〜20セット／週が目安となる。
一つの筋群に対し、10〜20セット／週の筋トレを意識することで、筋肥大の効果は高まる。
同じ筋肉を毎日鍛えない
筋肉が肥大するには「超回復」といって、休息する期間が必要。
トレーニング自体は毎日でもOK（それでも週1日は休息日を設ける）だが、一つの筋群を鍛えたら、その部位の次のトレーニングまで1日は間隔を空ける。
筋肥大のためにはトレーニングだけでなく、休息をうまくコントロールすることも重要。
50回できる種目はやらない
低負荷での運動でも、回数やセット数を増やして総負荷量が増えれば、筋肥大の効果が期待できる。
しかし、それはある程度の回数までである。
ある研究によると「50回以上できるほどの低負荷では筋肥大しない」ことが報告されている。
50回以上できる種目であれば、種目を変えていく必要がある。
マインド・マッスル・コネクションを意識する
マインド・マッスル・コネクション（MMC）とは、筋トレテクニックの一つで、「使っている筋肉を意識する」ということ。
これをやるだけでも筋肥大の効果は高まる。
ある研究により「MMCをすることで筋肥大の効果が5.5％高まった」といった結果が得られている。
意識するだけで効果があるなら、やらない手はない。
毎食時にプロテインを飲む
筋肥大に重要なのはトレーニングだけではない。
食事管理も超重要な要素の一つ。
グラム数まで調整するほど、徹底的に栄養素の管理ができるのなら、それに越したことはないが、よっぽど慣れていないと非常にハードルが高い。
何も食事を意識していないのであれば、まずは「毎食事にプロテインを摂る」ということから実践してみてほしい。
平均的な食事では不足しがちなタンパク質摂取量が、これだけで筋肥大の理想となる摂取量に近づく。
コストや味、配合成分的にもマイプロテインがオススメなので、迷っている人はまずこれを手に取ってみてほしい。
ちゃんと寝る
トレーニング、食事と同レベルで重要なのが睡眠。
筋肉は休んでいるうちに発達していくものなので、最低でも7時間は寝るように心がけたいところ。
トレーニングノートをつける
先にも述べたが、筋トレはオーバーロードの原則といって、筋肥大には徐々に負荷量を増やしいくことが不可欠。
となると、過去に自分が行った筋トレの内容や回数・セット数を覚えておく必要があるが、人間の記憶はいいかげんなので、完璧に覚えておくことはまず難しい。
そこで有効なのがトレーニングノートをつけること。
トレーニングノートとは？
行った筋トレの内容を記録すること。
紙やスマホ・アプリなど媒体はなんでもいいので、自分に合った方法でできるといい。
種目名・回数・セット数・重量・気づいたことを記録していく。
記録の習慣は、筋トレにおいても欠かせない。
継続する
他のどんな要素よりも重要になってくるのが「継続」。
当たり前だが、どれだけ効率的に筋トレを行っても、1日では何も期待する変化は生まれない。
筋トレは継続することが難しく、ある報告では「筋トレを1年間継続できた人は4％未満だった」とされている。
以下の記事で「筋トレを継続する方法」について解説しているので、ぜひチェックしてほしい。
ジムに行かずにできる筋トレ種目
ここでは自宅でできる代表的な筋トレ種目について説明していく。
特別な器具を必要としないので、ぜひまずは試してみてほしい。
腕立て
やったことがない人を探すほうが難しいくらい、最もポピュラーな筋トレ種目。
ある研究では「ベンチプレスと同等の効果がある」と報告されているほと、優秀なトレーニングでもある。
めちゃくちゃバリエーションがあるが、まずはオーソドックなやり方からやってみてほしい。
ディップス
上半身のスクワットとも呼ばれる、体の上部を効果的に鍛えることができる種目。
自分の全体重を負荷とするので、自重トレの中では比較的、高負荷の部類に入る。
これがゆっくり20回できる頃には、だいぶ良い体つきになっていると思う。
倒立
筋トレといって良いかわからないが、倒立をすることで肩は鍛えられていく。
最初はバランスを取ることが難しいいので壁倒立から始めるといい。
ひっくり返ってるだけで、強い肩が手に入る。
斜め懸垂
最強の背中トレ“懸垂”の難易度低いVer.が斜め懸垂である。
丈夫そうなテーブルを選ぶと良い（安全の保証はできないので、事前に強度を確認してほしい）。
慣れてきたら負荷を上げるために、椅子などをつかって足を高い位置にして行う。
スクワット
キング・オブ・スクワットの異名を持つ最強の筋トレ、それがスクワット。
とはいえ、自重だけだと負荷が軽く感じることも多いので、その際は「ブルガリアン・スクワット」「ピストル・スクワット」など負荷を上げた脚トレに変えていく。
また、重い鞄を背負ったりするだけでも負荷を上げることができる。
レッグレイズ
クランチやシットアップなど、腹筋トレには色々あるが、一番おすすめなのはこの「レッグレイズ」。
床で行うのも良いが、負荷を上げるためには椅子などを使って、身体を起こした状態で行う。
これも自重トレ本「プリズナー・トレーニング」で、ビッグ6の種目の一つとして推奨されているエクササイズ。
ムキムキになるために役立つ筋トレ器具
器具なしでも筋肥大は可能であるが、あればもちろん役に立つ。
ダンベル＋トレーニングベンチ
これらが揃うだけで、ジムと同様のトレーニングが可能になる。
僕は使ってないけど、友達が使っていて、結構おすすめされたりする。
ネックなのはスペースを取ることと、 少しコストがかかること。
ぶら下がり健康器
器具なしで鍛える時に一番困るのが「背中」。
これがあるだけで、最強の背中トレ”懸垂”ができるようになるので、背中鍛えられない問題が一瞬で解決する。
ものによってはディップスやレッグレイズにも使用できるので、その点もいいところ。
アブローラー
低コストの腹筋強化ツールがこの「アブローラー」
エグい腹筋をお持ちの筋トレYouTuber”グレートサイヤマン”さんは、腹筋トレにアブローラーをゴリ押ししている。
立ちコロが余裕でできている頃には、バッキバキの腹筋が手に入ってるかもしれない。
ディップススタンド
僕自身も愛用していて、最もおすすめの筋トレ器具がこれ。
省スペース％低コストであり、ディップス以外にもこれでもかというくらいの種目ができる。
お金をかけず、快適に家トレをしたい人はぜひ、このディップススタンドを使ってみてほしい。
ジムに行かなくていい理由
筋トレをこれから始めるという人や基礎体力がない人にとってはジムはあまりオススメできない。
その理由は以下の通りで順に説明していく。
- 通うことがまず難しい
- 効果的なトレーニングができない
- 自重トレだけでも筋肉は発達していく
通うことがまず難しい
筋トレにおいてまず重要なのは「継続」だが、ジムに通うのは相当ハードルが高い。
日中の仕事でクタクタになった後にさらに鍛えるとか結構厳しいし、かといって仕事前にジムへ行くのはもっと大変。
ある調べによると、一般的なスポーツジムの退会率は、入会から1年後で全体の約90％にもなるとか。
筋トレがある程度習慣になってないと、ジムに通い続けるのは容易でない。
効果的なトレーニングができない
ジムトレの花形といえばBIG3などのウエイトトレーニング。
しかし、このウエイトトレーニングというのは見かけ以上にフォームが難しいので、トレーニングに慣れていない初級者では効果的な筋トレが望めない。
むしろケガしてしまうリスクもある。
ある程度の基礎筋力が身についた人や経験者と通える場合を除いて、ジムトレはハードルが高い。
自重トレだけでも筋肉は発達する
ダンベルやバーベルを使わなければ筋肉はつかない、なんてことはない。
自重トレだけでも十分に筋トレは発達する。
体操選手の上半身や陸上選手の下半身をみてみると、十分に逞しくなっていることが分かるだろう。
実際、腕立て伏せがベンチプレスと同等の筋肥大効果だったという研究もある。
ジムに行かずに筋肉をつける方法
ジムに行かずとも筋肉を身につけることができるが、以下のポイントを守る必要がある。
- 継続する
- 食事管理をする
- 継続する
詳しく解説していく。
継続する
大抵のこともそうだが、筋トレも継続しないことには成果は出ない。
言い換えると筋トレは習慣にしないと意味がない。
少なくとも週1回、できれば週3回は続けるといい。
モチベーションを維持するには前進感が必要になるので、過去を振り返れるようにトレーニングノートや身体計測をすることをオススメする。
筋トレを継続する方法についてはコチラで詳しく解説➡︎「筋トレは継続が一番大事！習慣化する方法5選」
食事管理をする
筋肉をつけるには筋トレと同等に食事が重要となる。
なぜなら、食事から得た栄養をもとに筋肉が合成されていくから。
- タンパク質を多めに摂る
- お酒を控える
- 過度な食事制限をしない など
一般的な成人はタンパク質の摂取量が不足しているとされているので、プロテインを飲むのも非常にオススメ。
筋トレ器具を購入する
もちろん器具を使用しない自重トレでも筋肉は発達するが、筋トレを器具を購入するのもいい。
トレーニングのバリエーションが増え、モチベーションが上がったり、より効果的なトレーニングができるから。
- ダンベル
- ゴムバンド
- アブローラー
- ディップススタンド
個人的にオススメなのが「ディップススタンド」で、省スペースで高負荷のトレーニングができる上、プランシェなど究極の自重トレの練習にも役立つ。
ディップススタンドに関する記事はコチラ➡︎「【自重トレの効率アップ】自宅でムキムキになりたい人におすすめのディップススタンド【STEADY】」
ジムに行かずに鍛えるメリット
僕はもともとジムトレメインだったが、今は家トレを中心に行なっている。
どちらも経験した上で感じた、家トレのメリットを3つ紹介しようと思う。
お金がかからない
一般的なジムは月額制であることが多く、月に6000円程度だったとしても、1年で72000円も出費していることになる。
家トレは最低0円でできるし、器具を買ったとしてもその時に支払うのみ。
ちなみに僕はお小遣い制なので、ジムへの出費がなくなっただけで、めちゃくちゃ余裕ができた。
忙しくてもできる
忙しい社会人にとってはジムへ行く時間を捻出するのは難しく、仮に行けたとしても仕事と筋トレで一日が終わってしまう。
僕はもともと仕事の後にジムへ通っていたが、家に着いたら飯食って寝るだけの毎日になっていた。
家トレなら移動にかける時間も筋トレに割けるし、10分程度の隙間時間があれば十分。
まとまった大きな時間を作らなくても筋トレをできるのは、多忙な人にとっては嬉しいポイントだろう。
「ながら」ができる
個人的に一番嬉しいのがこれ。
- YouTubeを観ながら
- 家事をやりながら
- 好きな音楽を聴きながら
自分の空間なので、自分の好きなことと並行しながら筋トレができる。
筋トレへのモチベも上がりやすいので、継続もしやすくなる。
こんな人はジムに行った方がいい
これまで自宅トレを推奨してきたが、もちろんジムトレならではのメリットもあり、以下のような人にはジムへ行くこともオススメできる。
- 自重だけでは物足りなくなった人
- 経験者と通うことができる
自重だけでは物足りなくなった人
自重に物足りなくなった時点で、基礎筋力が十分に身についてる。
この状態であれば、ウエイトを用いたトレーニングも効果的に実践可能。
また、発達が遅れてる部位も出てくるので、そこを中心に鍛えやすいのもジムトレのいいところ。
ちなみに僕はGYYMというサービスを使って、家トレとジムトレを併用している。
GYYMは都度払いで好きなジムを使用できるwebサービス。
興味のある人はぜひコチラの記事にも目を通してみてほしい➡︎「【全然通えてない人へ】都度払いでジム利用可能なGYYMの特徴や口コミを解説」
経験者と通うことができる
経験者に教わることで、筋トレ未経験者でも効果的に鍛えることができる。
また、一緒にトレーニングする人がいるとモチベも上がるので、筋トレが継続しやすくなる。
職場の同僚や友達、家族にトレーニング経験者がいて、一緒に通うことができるならぜひジムへ行ってみてほしい。
まとめ：自宅トレで目指せムキムキ
今回、家トレのメリットやジムへ行かずに筋肉をつける方法をお伝えした。
- 筋トレが習慣化されていない人にジムはハードルが高い
- 筋トレを習慣化し、食事管理を行うことで自重トレでも十分に筋肉は発達する
- 家トレはお金がかかりにくく、時間の節約にもなる
僕自身、家トレとジムトレ両方行っているが、これから筋トレを始めてみようとしている人は、ぜひ家トレから取り組んでみてほしい。
もちろんジムトレの魅力もたくさんあるので、筋トレに慣れてきたら是非ジムトレにもチャレンジしてみるといいと思う。
